胃弱さん必見｜無理なく体を整える運動法

こんにちは、セルフケア研究家のジャスミンです！
10年以上、胃や体の不調に悩んできましたが、生活習慣を整えることで年間300日以上を快適に過ごせるようになりました。

今回は、前回に引き続き「胃と運動」についてのお話です。
私は昔から胃痛や胃もたれに悩まされやすい体質で、食事や生活習慣には気を配ってきましたが、意外と見落としがちだったのが運動でした。

胃が弱い人でも安心して取り入れやすい運動の種類やポイントが分かり、日常の中で無理なく体を動かすヒントが得られます。

胃痛や胃もたれが気になる方、体調に不安があって運動をためらっている方、無理なく運動習慣をつくりたい方にぴったりです。

今回は「胃弱さんでも続けやすい運動」をご紹介します。

---

運動と胃の関係って？

胃の不調は「食べすぎ」「消化不良」だけが原因ではありません。
ストレスや自律神経の乱れ、血流不足なども関係しているといわれています。

例えば、仕事で緊張しているときに胃がキリキリしたり、寝不足で胃が重く感じたりした経験はありませんか？それは、自律神経のバランスが崩れて胃の働きが弱っているサインです。

ここで役に立つのが「軽い運動」。
適度な運動は血流をよくし、気分を落ち着けてくれるので、間接的に胃のサポートになってくれるんです。

---

胃弱さんにおすすめしたい運動メニュー

私が実際に試してみて、これは胃弱でも続けられそう！と思った運動についてご紹介します。

ゆるウォーキング

まず取り入れやすいのはウォーキング。
ポイントは「呼吸が乱れない程度の速さ」で、20〜30分歩くこと。私は夕方や仕事終わりに散歩感覚で歩くことが多いです。気持ちも切り替わるし、胃の重さも少し軽くなるように感じます。

ただし、食後すぐは避けるのがおすすめ。私は一度、食後にすぐ歩いたら胃が揺れる感じがして逆効果になってしまいました。30分〜1時間ほど空けてからが安心です。

---

やさしいストレッチ

ストレッチは「ほんの数分」でも効果を感じやすいです。
特におすすめなのは背中やお腹を伸ばす動き。

• 猫のポーズ（四つん這いで背中を丸める）
• 体を左右にひねるストレッチ

これをすると、お腹のあたりの圧迫感がゆるむ感覚があります。寝る前にベッドで軽くやるだけでも、呼吸が深くなって眠りやすくなりました。

---

ゆったりヨガ

ヨガは呼吸を意識するので、自律神経を整えるのにぴったり。
私が気に入っているのは「チャイルドポーズ（正座で前屈するポーズ）」や「橋のポーズ（仰向けで腰を少し持ち上げるポーズ）」。

難しいポーズをする必要はなく、呼吸と一緒に体を伸ばすだけで、胃のまわりが楽になる感覚があります。動画サイトに「胃腸　ヨガ」と検索すると、初心者でもできるメニューが出てくるので、それを参考にしています＾＾

---

軽い筋トレ＋深呼吸

筋トレといっても「10回だけのスクワット」や「膝をついた腕立て」などで十分。
下半身を動かすと体全体の血流がよくなり、胃の重だるさが和らぎやすいです。

合わせて腹式呼吸をゆっくり行うと、気持ちも落ち着きます。私は仕事中にストレスで胃が重いとき、デスクで深呼吸をするだけでも少し楽になります。

---

避けたほうがいい運動

どんな運動も体に良いというわけではなく、胃が敏感な人にとっては「逆効果」になる動きもあります。特に、私自身が「これはやらなきゃよかった…」と感じたものを中心にまとめると、以下のようなタイプです。

---

食後すぐのランニングや筋トレ

これは一番ありがちな落とし穴だと思います。
「食べたばかりだけど、軽く動けば消化も良くなるかも」と考えて、食後すぐに体を動かしたことがあるのですが、結果は真逆。胃がどんどん重くなって、途中で気持ち悪くなってしまいました。
特に腹筋やスクワットのような腹圧がかかる動きは、胃の中が圧迫されるような感覚があり、消化が終わっていないときにやるのは本当におすすめできません。

今は、最低でも1.5〜2時間は食後の時間を空けるようにしています。体を動かすタイミングを意識するだけでも、負担の感じ方がかなり違ってくると実感しています。

---

激しい有酸素運動（長時間のジョギングなど）

「走ったらスッキリしそう」と思って、胃の調子が悪い日にランニングをしたことがあるのですが、これも大失敗でした。
走っている間に胃が上下に揺さぶられるような感覚があり、次第に気持ち悪くなって途中で引き返す羽目に^^;
結局その日は一日中調子が戻らず、「無理して続けることが一番よくない」と学びました。

特に長時間のジョギングや激しい有酸素運動は、胃が弱っている人にとっては大きな刺激になりやすいです。どうしても走りたい場合は、「体調が良い日だけ」「短時間だけ」とルールを決めておくと安心です。

---

腹筋を強くねじる運動

腹部をねじる系のトレーニング（ツイスト系腹筋など）も、胃に負担がかかりやすいと感じます。
一見すると軽い運動に見えますが、実は内臓への刺激が強く、調子が悪いときは違和感や痛みが出ることがあります。特に、食後や胃が張っているタイミングで行うと、胃酸が上がってくるような感覚があることも。

私の場合、ねじり系の運動は体調が良い日限定にして、普段はウォーキングやストレッチなどねじれない動きに置き換えるようにしています。

---

私が感じた変化

こうして失敗や試行錯誤を重ねながらも、少しずつ運動を生活に取り入れるようになってから、確実に感じた変化があります。
劇的なものではありませんが、日常の中で「ちょっとラクになった」と思える瞬間が増えました＾＾

---

胃の重さが長引かなくなった

以前は一度胃が重くなると、丸一日引きずってしまうことが多かったのですが、今は「朝少し重いな」と思っても、夕方には落ち着く日が増えました。
運動によって血流がよくなったり、自律神経が整ったりすることが関係しているのかもしれませんが、体の回復力が上がったような感覚があります。

---

寝つきがよくなった

意外だったのが、睡眠の質への影響です。軽い運動でも体が適度に疲れることで、夜にスッと眠れるようになりました。胃の不調があると眠りが浅くなりやすいですが、今はぐっすり眠れて、翌日の体調が整いやすくなったと感じます。

---

気分がすっきりして食欲が安定した

運動を習慣にすると、心の状態にも変化がありました。
体を動かすと気持ちが前向きになり、ストレスで食欲が乱れることも減った気がします。「胃の調子が悪い＝気分が落ちる」という悪循環から少しずつ抜け出せるようになりました。

---

もちろん、「運動をすれば胃弱が治る」という話ではありません。でも、私自身の実感として、運動を上手に取り入れると胃の調子整いやすくなるというのは確かです。
大切なのは、無理をしないこと・自分の体と相談しながら取り入れること。強度よりも続けやすさを重視することで、少しずつ体が楽になるのを感じられると思います。

---

まとめ

胃弱さんに合う運動のポイントは「無理せず、ゆるく、続けられること」。

おすすめは、以下の4つです。

• ゆっくりウォーキング
• 背中やお腹を伸ばすストレッチ
• ゆったりヨガ
• 軽めの筋トレ＋深呼吸

胃にやさしい食事とあわせて、日常に少しでも運動を取り入れると、体全体が楽になっていくかもしれません。

---

あなたはどの運動ならできそうですか？
同じように胃弱で悩んでいる方の参考になれば嬉しいです＾＾