ビタミンCの効果と摂り方｜サプリ・美容液・食べ物・摂取量まで徹底解説

こんにちは、セルフケア研究家のジャスミンです！
10年以上、胃や体の不調に悩んできましたが、生活習慣を整えることで年間300日以上を快適に過ごせるようになりました。

「肌の調子がいまいち…」「疲れが抜けない…」
そんなときにビタミンCを摂ろう！と思ったことはありませんか？

私も以前は「なんとなく良さそう」と思って飲んでいたのですが、食べ物・サプリ・スキンケア。
それぞれに違いがあることを知ってから、取り入れ方を見直すようになりました。

「ビタミンCって、サプリと食べ物どっちがいいの？」
「美容液や化粧水にもビタミンC誘導体ってあるけど、何が違うの？」

ジャスミン

ビタミンCは摂り方によって体への働き方が変わるんです。
この記事では、ビタミンCの効果・摂り方・摂取量・摂りすぎの注意点を、胃にやさしいセルフケア目線でまとめました。

ビタミンCの正しい摂取方法や、食べ物・サプリ・スキンケアの使い分けがわかります。

今回の記事でわかること

肌荒れ・疲れ・免疫低下が気になる方、ビタミンCサプリの効果的な使い方を知りたい方、胃に負担をかけずに美容ケアをしたい方におすすめです。

ビタミンCとは？

ビタミンC（アスコルビン酸）は水溶性ビタミンの一種で、体内で作ることができません。
そのため、食べ物やサプリメントからの摂取が必須です。

主な働きは以下の通りです。

効果	内容
美容効果	メラニンの生成を抑え、シミ・くすみを防ぐ。コラーゲン生成を助けてハリ感UP。
免疫サポート	風邪・疲労時の回復を早める働き。
抗酸化作用	ストレス・紫外線・タバコなどで発生する活性酸素を除去。
鉄の吸収促進	食事からの鉄吸収を高め、貧血予防に役立つ。

サプリで摂るメリットとしては、手軽に安定した量を摂取できることです。
また、食事だけでは足りない分を補えたり、美容・疲労ケアを目的とする場合にも効率的なのが嬉しいポイント。

ファンケルやタケダ（タケダのビタミンCなど）のように、日本人の体に合わせた低刺激設計のサプリは安心感があります。

iHerb社のサプリも試しましたが、私はファンケルのマルチビタミンが合っていました。
栄養素が過剰摂取にならず、足りない場合に補ってくれるため、愛用しています。

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水溶性ビタミンなので加熱に弱いのが特徴。
サラダやフルーツなど「生で食べる」か、「軽く蒸す」程度が吸収に効果的です。

厚生労働省の基準では、成人女性で1日100mgが目安。
美容・ストレス・疲労ケアを目的にするなら、200〜500mg/日が理想的と言われています。

私が意識している摂取タイミングは、食後です。胃への刺激を避ける目的で、このタイミングで摂取しています。
また、朝・夜の2回に分けて、かつ水分をしっかり摂って排出をスムーズに促すようにも意識しています。

「ビタミンCの摂りすぎは大丈夫？」という声も多いですが、水溶性ビタミンなので過剰分は尿として排出されます。

ただし、次のような状況では胃痛や下痢を起こすことがあります。

胃が敏感な方は、食後＋少量ずつの分割摂取が安心です。

スキンケアに含まれる「ビタミンC誘導体」は、肌に吸収されやすいように加工されたビタミンCのこと。

肌が敏感な方は、「ビタミンC誘導体配合美容液」を選ぶと、ピリつきにくく長く使いやすいです。