【実体験】1日3食でまさかの胃腸炎に

こんにちは、セルフケア研究家のジャスミンです！
10年以上、胃や体の不調に悩んできましたが、生活習慣を整えることで年間300日以上を快適に過ごせるようになりました。

今日は、私が実際に胃腸炎になってしまったときの経験についてお話しします。
当時、「お腹が空いた」と思って食事をとったのですが、実は前の食事がまだ消化しきれておらず、結果的に過食状態になってしまい、胃腸に大きな負担をかけてしまっていました(^^;;

maikaさん

空腹を感じて食べたのに、あとで胃が重くなったりします。
「お腹が空いた＝食べてOK」だと思い込んでいました。

ジャスミン

実は空腹感と消化の状態は一致していないこともあるんです…
この記事では、そのズレと向き合いながら、無理なく胃腸を守る方法を紹介していきます！

最近胃の調子が安定しない方や、つい食べすぎてしまうことがある方、空腹感との付き合い方を見直したい方に特に役立つ内容です。

「空腹感の正体」や「消化とのタイミングのズレ」に気づき、胃腸への負担を減らすための実践的なヒントが得られます。

今回の記事でわかること

なぜ空腹感と消化のタイミングがズレるのか
胃腸への負担を防ぐ食べ方のヒント
無意識の過食を防ぐちょっとした工夫

今回は、私の失敗談を交えながら「空腹感との上手な付き合い方」についてお話しします。

なぜ「空腹感」と「消化」はズレるのか？
お腹を守るためのコツ
胃腸が弱い人におすすめのリカバリ食
まとめ

なぜ「空腹感」と「消化」はズレるのか？

「お腹が空いた気がするから食べたのに、すぐ胃が重くなった」「食後そんなに時間が経っていないのに、また食べたいと思ってしまう…」こんな経験はありませんか？
私も以前からこの感覚のズレにずっと悩まされてきました。

特に胃が弱っているときほど、このズレが大きく、結果的に食べすぎてしまったり、胃痛につながってしまうことが多かったです。

病院で教わったことや、自分なりに調べて整理したところ、体調を崩したときにこの「ズレ」が起きる主な理由は次の4つでした。

血糖値の乱高下

一番身近な原因は血糖値の急激な変動です。
炭水化物や甘いものを食べると血糖値が一気に上がり、そのあと急激に下がることがあります。すると、脳が「エネルギーが足りない」と誤って判断し、胃にまだ食べ物が残っているのに“空腹だ”と感じてしまうのです。

私も、パンやスイーツを食べたあとに「なぜかまたお腹が空く」と感じることがよくありました。でもよく考えると、実際には胃がいっぱいのときも多かったんです。
こうした“ダマされ空腹”は、血糖値スパイク（急上昇と急降下）によるものかもしれません。

消化のスピード

食べ物によって消化のスピードは大きく違います。脂っこい料理や揚げ物、赤身の肉などはゆっくり時間をかけて分解されます。そのため、胃の中ではまだ作業中なのに、頭では「もう空いた」と錯覚してしまうことがあります。

私も、こってり系のランチを食べたのに、2〜3時間後にまた空腹感を感じてお菓子をつまんでしまう…という失敗をよくしていました。でも、それは本当の空腹ではなく、「胃がまだ頑張っている最中」に追加の仕事を与えていたということ。結果的に消化のキャパを超えてしまい、胃もたれや膨満感につながっていたのだと思います。

自律神経の影響

私が意外だったのが、この自律神経の関係です。
ストレスや緊張で「交感神経」が優位になると、体は“戦う・働く”モードになるため、消化の働きが一時的に弱くなるといわれています。ところが一方で、交感神経の刺激が「食べたい」という欲求を高めることもあり、胃は動いていないのに食欲だけが湧くという“頭と体のズレ”が起きるのです。

私は仕事で強いストレスを感じているとき、夕方になると急に「何か食べたい！」と思ってお菓子に手を伸ばしてしまうことが多く、あとで後悔することがありました。このタイプの空腹感は「心の疲れ」からきていることも多く、休息や深呼吸で和らぐこともあると知ってからは、食べる前に一拍置くようにしています。

満腹感の仕組み

「満腹感」は、胃の膨らみや血糖値の上昇など、複数の信号で脳に伝わるといわれます。ところが、消化が進んで胃が縮んでくると、まだ栄養が吸収途中でも「お腹が空いた」と感じてしまうことがあります。

私も、食後すぐは「もう入らない」と感じていたのに、2時間ほどすると「小腹が空いた」と思うことがよくあります。今思えばそれは“消化が進んだだけ”で、本当の空腹ではなかったのかもしれません。

お腹を守るためのコツ

体調を崩して通院したことをきっかけに、「空腹＝食べなきゃ」ではなく、空腹の正体を見極めることを意識するようになりました。今では次のような工夫を続けています。

水や温かいお茶を一杯飲む

まずは水分で一拍置く。これだけでも偽の空腹だったと気づくことがあります。喉の渇きを空腹と勘違いしているケースも多く、私の場合は一杯飲んで5〜10分ほど待つだけで食欲が落ち着くことが少なくありません。

1日3食のうちどこかを軽めにする

全部の食事を減らすのはストレスが大きいので、私は夜だけ軽めにすることを習慣にしました。
飲み会がない日は、自炊であっさり系のうどん・野菜スープ・蒸し鶏などに置き換えます。翌朝の胃の調子が全然違いますし、空腹との付き合い方にも余裕が生まれました。

腹八分目で一旦ストップ

満腹中枢が働くのは食べ始めてから15〜20分後といわれています。「もうちょっと食べたい」と感じたタイミングで止めるのが、実は“ちょうどいい”ことも多いんです。
私も「まだいける」と思って食べ過ぎて後悔…を繰り返していましたが、ゆっくり噛んで20分を意識するだけで、自然と腹八分目で満足できるようになりました。