血流を良くする食べ物・飲み物まとめ｜冷え・だるさ改善に役立つ食習慣

こんにちは、セルフケア研究家のジャスミンです！
10年以上、胃や体の不調に悩んできましたが、生活習慣を整えることで年間300日以上を快適に過ごせるようになりました。

最近、寒さや疲れがたまってくると「手足が冷える」「肩がこる」「体が重い」と感じることはありませんか？
私自身、以前はマッサージやストレッチをしてもなかなか改善せず、どうしてこんなに体が冷えているのか不思議に思っていました。

冷えやだるさ、肩こり、肌のくすみなどの原因になりやすい“血流の悪化”を改善するための、食事・生活・セルフケアのコツがわかります。

冷え性や肩こりに悩んでいる方、むくみや肌のくすみを改善したい方、日常生活で体の巡りを整えたい方におすすめです。

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血流が悪いと出る症状とは？

血流が悪くなると、体の隅々まで酸素や栄養が届きにくくなり、次のような症状が出やすくなります。

• 手足の冷え
• 肩こり・腰痛
• 目の疲れや頭痛
• 肌のくすみや乾燥
• むくみ、だるさ
• 集中力の低下、疲れやすさ

放っておくと「血流障害」として、生活習慣病のリスクにもつながることがあります。
まずは食べ物や飲み物から、無理なく巡りを整えるのがおすすめです。

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血流を良くする食べ物

以下、私も日常生活の中で積極的にとっている食べ物です。

青魚（サバ・イワシ・サンマ）

EPA・DHAが豊富で血液をサラサラに。
週2〜3回、焼き魚や缶詰で取り入れています。

玉ねぎ・にんにく・長ねぎ

アリシンが血液の流れを促進してくレます。冷え・肩こり・血圧の安定にも。
スープやポトフに入れて使いやすいのも嬉しいです。

納豆

ナットウキナーゼが血栓を防ぎ、血流改善に役立ちます。

しょうが・唐辛子・シナモン

代謝アップ＆末梢血管を拡張してくれます。普段作る料理に、プラスしてみてください。

ナッツ・アボカド・オリーブオイル

ビタミンEが血管をしなやかに保ち、老化を防ぎます。
ナッツは間食で食べるよう意識しています。最近はアボカド・チーズとオリーブオイルを一緒に取っています。

ブロッコリー・キウイ・柑橘類

ビタミンCが鉄の吸収を高め、血管を強化。
ブロッコリーは冷凍でストックして、いつでも食べられるようにしています＾＾

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血流を良くする飲み物

• 生姜湯：体を芯から温める定番。冷え性改善に。
• 黒豆茶・ルイボスティー：抗酸化作用＋血管の柔軟性UP。
• ココア・高カカオドリンク：ポリフェノールが血液をサラサラに。
• 黒酢ドリンク・りんご酢：酢酸が血管を広げ、疲労回復にも◎。
• 白湯：1日を通して体温を維持し、代謝を促す。

黒酢ドリンクや高カカオドリンクは聞いたことがある方が多いかもしれません。
お酢のドリンクは冷たいものが多いかもしれませんが、温かい飲み物で体を芯から温めることがポイントです。

また、サプリで補完する方法もあります。具体的には、ビタミンE・鉄・オメガ3脂肪酸などが代表的とされています。食事で足りないときに補助的に飲むのが◎

以下は、漢方になります。

• 当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）：冷え性・生理痛・むくみに。
• 桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）：血の巡りを整え、体のこりを改善。
• 八味地黄丸（はちみじおうがん）：血行促進と疲労緩和。

（服用は体質により異なるため、医師・薬剤師への相談が大切です。）

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血流を良くするストレッチ・ツボ

• ふくらはぎのストレッチ：第二の心臓と呼ばれ、全身の巡りをサポート。
• 足首回し：冷えやむくみの軽減に。
• ツボ：三陰交・太衝
  　女性の冷え改善やホルモンバランスにも関係。入浴後が効果的。

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血流を悪くする生活習慣

一方で、血流を滞らせてしまう行動もあります。

• 長時間の同じ姿勢（デスクワーク・スマホ）
• 冷たい飲み物・甘いお菓子の摂りすぎ
• 睡眠不足やストレス
• 運動不足

私は、デスクワークがメインなので
こまめに肩や首を回したり、会議後に5分ほど外へ散歩に行っています。

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まとめ

血流改善のカギは「温める」「流す」「守る」の3つ。
しょうが・青魚・納豆・黒酢などを日常に取り入れ、体を温める飲み物やストレッチを続けることで、内側から体が変わっていきます。
冷え・肩こり・疲労を感じたときこそ、巡りのケアを意識してみてくださいね。

■参照文献

• 農林水産省「野菜と健康」