ホルモンバランスを整える食べ物｜乱れやすい時期に意識したい栄養

こんにちは、セルフケア研究家のジャスミンです！
10年以上、胃や体の不調に悩んできましたが、生活習慣を整えることで年間300日以上を快適に過ごせるようになりました。

女性なら誰もが一度は感じたことのある「生理前の不調」や「気分の波」。
私自身も20代の頃から、生理前になると肌荒れやむくみ、気分の落ち込みに悩まされていました。
体調の波に振り回されるのがつらく、「どうにか整えられないかな」と思っていた時期があります。

そんなとき、maikaさんからもこんな質問が届きました。

ホルモンバランスを支える栄養素の仕組みや、日々の食事で無理なく取り入れられる食材の工夫がわかります。

ホルモンのゆらぎやすい20〜40代の女性、PMSや肌荒れ・気分の波に悩んでいる方におすすめです。

そもそもホルモンって？

ホルモンとは、体の中で分泌される「情報伝達物質」のこと。
脳や内臓、甲状腺、副腎、卵巣などから分泌され、血液を通じて全身にメッセージを届けます。

たとえば、

• 食欲をコントロールする「インスリン」
• 睡眠リズムを作る「メラトニン」
• ストレスに対応する「コルチゾール」
• 女性らしさを支える「エストロゲン」「プロゲステロン」

など、私たちの体のほとんどの働きがホルモンによって調整されているんですね。

これらのホルモンは、お互いに密接に関係しあいながら、
「体温・気分・睡眠・代謝・免疫・肌の調子」などを絶妙なバランスで保っているそうです。

しかし、ストレスや睡眠不足、食事の偏りによってこのバランスが崩れると、
イライラ、肌荒れ、月経不順、疲労感などの不調が現れることがあります。汗

だからこそ、毎日の食事でホルモンの材料や代謝を整えることが大切です。

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ホルモンバランスが乱れる原因とは

ホルモンとは、体のさまざまな働きを調整するメッセンジャー的な役割を果たしています。
女性の体には、主に「エストロゲン（卵胞ホルモン）」と「プロゲステロン（黄体ホルモン）」が周期的に分泌されます。

これらがうまくバランスを取っていると、肌・気分・睡眠・代謝が安定しますが、
ストレスや睡眠不足、無理なダイエット、偏った食事によって簡単に崩れてしまいます。

また、女性ホルモンの分泌量は30代半ばから少しずつ減少していくため、
食事を通じてホルモンの材料や代謝を整えることが、より重要になります。

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エストロゲン（女性ホルモン）をサポートする食べ物

エストロゲンは、女性らしさを司るホルモン。
骨の健康、コラーゲンの生成、自律神経の安定などにも関与します。
減少すると、肌の乾燥・気分の落ち込み・月経不順などが起こりやすくなります。

おすすめの食材はこちら。

大豆製品

豆腐、納豆、味噌、豆乳など。
大豆イソフラボンが「植物性エストロゲン」として働き、ホルモンのゆらぎを穏やかにします。
朝食に豆乳スムージー、昼食に納豆ごはん、夜に味噌汁を意識するだけでもだいぶ体の変化を感じやすかったです。

亜麻仁・チアシード

ポリフェノールの一種であるリグナンが、エストロゲン代謝をサポートします。

ザクロ・ベリー類

ブルーベリー、ラズベリーなど。
抗酸化作用が強く、卵巣機能の維持や血流改善にも役立ちます。
私はスムージーに冷凍のブルーベリーを入れて飲むようにしています。

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プロゲステロン（黄体ホルモン）を支える食べ物

排卵後に分泌が増えるプロゲステロンは、体温を上げ、妊娠に備えるホルモンです。
不足すると、PMSや不眠、むくみなどの不調が出やすくなるそうです。

おすすめの食材はこちら。

ビタミンB6を含む食品

鶏むね肉、まぐろ、バナナ、玄米など。
ホルモン合成に必要で、神経伝達物質の生成にも関わります。

亜鉛を含む食品

牡蠣、レバー、牛赤身肉、ナッツ類。
卵巣や副腎でのホルモン生成を助けます。

葉酸を含む食品

枝豆、ブロッコリー、アボカド。
ホルモンバランスを整え、PMSの軽減にも。

たんぱく質＋ビタミン＋ミネラルのセットを意識。
例えば「まぐろの照り焼き＋玄米＋味噌汁＋小鉢にほうれん草」などの組み合わせが理想的です。

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ストレスホルモン（コルチゾール）を整える食べ物

ストレスが続くと、副腎から分泌されるコルチゾールが増加します。
これが慢性化すると、眠りが浅くなったり、肌の炎症や食欲過多を引き起こします。

おすすめの食材はこちら。

ビタミンC

パプリカ、ブロッコリー、キウイ、いちごなど。
副腎の機能を守り、ストレス耐性を高めます。

マグネシウム

アーモンド、豆類、ほうれん草。
神経を落ち着かせ、自律神経のバランスを整えます。

オメガ3脂肪酸

さば、いわし、えごま油、亜麻仁油。
脳の炎症を抑え、ホルモンの材料となる脂質バランスを調えます。

ストレスが強い日は「魚と野菜中心の夜ごはん」を意識してみてください。
脂っこい食事をオメガ3に置き換えるだけで、体も心も軽くなります＾＾

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血糖ホルモン（インスリン）を安定させる食べ物

血糖値の乱れは、ホルモンバランスを大きく崩す原因になります。
糖分や白米、パンを多く摂ると、インスリンが過剰分泌され、結果的に疲れやすくなります。

おすすめの食材はこちら。

• 低GI食品：玄米、オートミール、全粒粉パン、さつまいも。
• 食物繊維：海藻、きのこ、豆類、野菜。
• 良質なたんぱく質：豆腐、卵、魚、鶏むね肉。

食事の順番を「野菜 → たんぱく質 → 炭水化物」にするだけで、血糖値の上昇を緩やかにできます。
食後の眠気やイライラを減らし、ホルモンの働きをサポートします。

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ホルモンを乱す食べ物や習慣

逆に、ホルモンのバランスを崩しやすい食べ方もあります。

• カフェインの摂りすぎ（コルチゾールの過剰分泌）
• 精製糖や甘味料（血糖値の乱高下）
• トランス脂肪酸（ホルモン合成を阻害）
• 無理なダイエット（脂質・鉄・ビタミン不足）
• 睡眠不足や夜更かし（メラトニンの分泌低下）

ホルモンバランスを整えるには、減らすよりも整える意識が大切だと感じています。
「カフェインを午前中だけにする」「お菓子を果物に変える」など、
少しずつ生活に馴染ませていくと、無理なく続けられます＾＾

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1日の食事バランスの目安

タイミング	ポイント	食べ物例
朝	たんぱく質＋ビタミンB群で代謝アップ	納豆ごはん、味噌汁、果物
昼	エストロゲンを意識	豆腐ハンバーグ、玄米、野菜スープ
夜	ストレスリセットと腸ケア	さばの塩焼き、ブロッコリー、きのこ味噌汁

小さな積み重ねが、ホルモンの安定につながります。

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まとめ｜ホルモンバランスを味方にする食習慣

効果	栄養素	食べ物例
エストロゲン調整	イソフラボン	納豆、豆腐、豆乳
黄体ホルモン生成	ビタミンB6、亜鉛	鶏むね肉、まぐろ、牡蠣
ストレス緩和	ビタミンC、マグネシウム	ブロッコリー、アーモンド
血糖安定	食物繊維、低GI炭水化物	玄米、さつまいも

ホルモンバランスを整えるということは、
自分の体を大切に扱い、内側から整えるということ。

食事は、最も身近なセルフケアのひとつです。
今日の食卓から少しずつ、心と体を整える一歩を踏み出してみてください！

■参照文献

• 厚生労働省 e-ヘルスネット「ホルモンバランスと女性の健康」
• 日本栄養士会「女性のライフステージと栄養」
• 農林水産省「食生活指針」
• 日本産婦人科学会「月経周期とホルモン」