こんにちは、ジャスミンです！
みなさんは毎年、健康診断を受けていますか？
社会人になりたての頃の私は、よく飲みに行っては何軒もハシゴするような生活をしていました。ですが今では、体のことを考えてずいぶん落ち着いたなぁと感じています。笑
今日はそんな「お酒とも深く関わる肝臓」と、つい名前を間違えやすいお隣の臓器「腎臓」についてお話ししていこうと思います。
食事は毎日のことですが、実はこの 肝臓と腎臓に大きな影響を与えるもの なんです。
どちらも体の 解毒・老廃物処理の要 となる臓器。普段の食生活で負担をかけ続けると、知らないうちに疲れてしまいます。
そこで今回は、肝臓と腎臓をいたわるために 「これはNG！」という食習慣 を中心にまとめました。
肝臓に悪いNG習慣
肝臓は「沈黙の臓器」と呼ばれるほど、少しのダメージでは症状が出にくい臓器です。
だからこそ、日々の食生活で知らないうちに負担をかけ続けているケースが多いんです。
ここでは、特に注意したいNG習慣を紹介します。
アルコールの過剰摂取
肝臓はアルコールを分解する工場のような役割を担っています。
少量であれば代謝できますが、大量に飲むと肝細胞が傷つき、炎症や脂肪肝の原因になります。さらに慢性的な過剰摂取は、肝炎や肝硬変、さらには肝臓がんへ進行するリスクも高めます。
「昨日も飲んだから今日は控える」といった休肝日を設けることが、肝臓を守る大切な習慣です。
高脂肪・高カロリーの食事
揚げ物やファストフード、スナック菓子などに多い飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は、脂肪肝の大きな原因になります。
一見スリムな人でも、肝臓に脂肪が溜まる「隠れ脂肪肝」になることがあり、生活習慣病のリスクを押し上げます。
バターやラードを多用した料理も控えめにし、できるだけオリーブオイルや青魚に含まれる不飽和脂肪酸を取り入れることが望ましいです。
砂糖・果糖の摂りすぎ
清涼飲料水や甘いお菓子に多く含まれる砂糖や果糖は、中性脂肪を増やして肝臓に脂肪を溜め込ませます。
特に「果糖ぶどう糖液糖」といった加工甘味料は血糖値を急上昇させやすく、脂肪肝を悪化させるリスクがあります。
ジュースを毎日飲む習慣や、夜遅くにお菓子を食べる習慣は控えたいところです。
サプリの過剰摂取
「健康のために」と思って摂るサプリも、大量に飲めば毒になりかねません。特にウコンやビタミン類など、肝臓で代謝される成分は過剰に摂ることで逆に肝機能障害を引き起こす可能性があります。
サプリはあくまで食事を補うもの。必要以上に摂取せず、まずは普段の食生活を整えることが大切です！
腎臓に悪いNG習慣
腎臓は、血液をろ過して老廃物を尿として排出する「フィルター」のような役割を持っています。
しかし普段の生活習慣によって、静かに負担が積み重なり、ある日突然トラブルとなって現れることも。
ここでは腎臓を弱らせてしまう代表的なNG習慣を紹介します。
塩分の摂りすぎ
塩分を摂りすぎると血圧が上がり、腎臓の細かい血管（糸球体）に大きな負担をかけます。
その結果、血管が徐々に傷つき、腎機能の低下や慢性腎臓病へと進行する可能性があります。
日本人の食生活は特に塩分が多く、ラーメンや漬物、加工食品などで知らないうちに摂りすぎてしまうことが多いのも特徴です。
「1日6g未満」を目安に減塩を意識することが、腎臓を守る第一歩です。
たんぱく質の過剰摂取
たんぱく質は筋肉や臓器をつくる大切な栄養素ですが、エネルギーとして分解されると「尿素窒素」などの老廃物が発生します。
これを処理するのは腎臓の役割であり、過剰なたんぱく質は腎臓の負担を増やす原因になります。
特に「筋トレのために」と大量のプロテインを摂取している人や、肉中心の食生活をしている人は注意が必要です。
健康な人でも「適量」を意識することが、長く腎臓を守る秘訣になります。
水分不足
水分が不足すると尿が濃くなり、老廃物が体に溜まりやすくなります。これが腎結石や腎炎のリスクを高めます。
特に夏場や運動時は汗で水分が失われやすく、腎臓に負担がかかりやすいので、こまめな補給が欠かせません。
ただし一度に大量の水を飲むのではなく、「のどが渇く前に少しずつ」飲むことが腎臓に優しい方法です。
加工食品やリン添加物
ファストフード、インスタント食品、清涼飲料などに含まれる「リン酸塩」や「添加物」は、腎臓が処理しきれずに蓄積しやすい成分です。
リンの過剰摂取は骨や血管にも悪影響を及ぼし、慢性的に腎臓を弱める原因になります。
「便利だから」とつい手に取りがちな食品ですが、日常的に食べ続けるのは控え、なるべく自然な食材を選ぶことが望ましいです。
肝臓・腎臓どちらにも悪い共通NG
肝臓と腎臓は役割こそ違いますが、どちらも「解毒」や「老廃物の処理」といった体の維持に欠かせない仕事を担っています。
そのため一方に悪い習慣は、もう一方にも同時にダメージを与えてしまうことが少なくありません。
ここでは両方の臓器を弱らせてしまう代表的な生活習慣を紹介します。
食べすぎ
「お腹いっぱいまで食べる」ことは、一見満足感がありますが、肝臓と腎臓にとっては大きな負担です。
消化・代謝・解毒などの処理で臓器はフル稼働し続け、休む時間を失ってしまいます。
これが長期的に続くと、臓器の機能低下や生活習慣病のリスクを高める要因になります。
食べる量を腹八分目にするだけで、臓器への負担はぐっと軽くなります。
夜遅い食事
夜は本来、体を休めて修復する時間です。
しかし夜遅くに食事をすると、肝臓はアルコールや糖、脂質の代謝に追われ、腎臓も老廃物の処理で休む暇を失います。
その結果、解毒や代謝のリズムが乱れ、翌日のだるさや疲労感にも直結します。
「できるだけ就寝の3時間前までに食事を終える」ことが理想的です。
偏った食事
野菜不足や肉・脂肪の過剰摂取など、栄養バランスが偏ると、肝臓や腎臓が必要とするビタミン・ミネラルが不足します。
解毒や老廃物の排出に必要な栄養素が足りなければ、臓器の働きは弱まり、負担がさらに増える悪循環に。
普段の食事で「主食・主菜・副菜」を意識し、まんべんなく栄養を摂ることが肝腎の健康を守るカギです。
バランスをとるためのOK習慣
ここまでNG習慣を見てきましたが、逆に言えば「日常でちょっと工夫するだけ」で肝臓や腎臓を守ることができます。
完璧を目指す必要はなく、無理なく続けられる習慣を積み重ねることが大切です。
ここでは今日から取り入れやすい、OK習慣を紹介します。
野菜や果物を意識する
緑黄色野菜や果物に含まれるビタミンC・E、ポリフェノールなどの抗酸化成分は、活性酸素による臓器のダメージを和らげる働きがあります。
「彩りを増やすつもりで野菜を選ぶ」「食後のデザートに果物を一皿添える」など、毎日のちょっとした工夫が効果的です。
適度な水分を摂る
腎臓が老廃物を尿としてスムーズに排出するためには、こまめな水分補給が欠かせません。
一度にたくさん飲むのではなく、コップ1杯ずつを数回に分けて摂るのが理想です。
水や麦茶をベースにし、清涼飲料水や甘いジュースを水分補給代わりにしないように注意しましょう。
高たんぱくに偏らない
肉や魚、豆製品は体に必要なたんぱく質を供給してくれますが、摂りすぎると腎臓に負担をかけてしまいます。
「肉だけ」「魚だけ」ではなく、豆腐や納豆などの植物性たんぱくも取り入れるとバランスが整います。
主菜を日替わりで変えるだけでも、自然と偏りを防ぐことができます。
腹八分目を心がける
つい食べすぎてしまうと、肝臓や腎臓は処理に追われて休む暇がなくなります。
「少し物足りないくらいで終える」ことが、臓器に余裕を与える一番シンプルな方法です。
外食では大盛りを避けたり、家ではお皿を小さめにしたりと工夫してみましょう。
まとめ
- 肝臓は アルコール・脂肪・糖 に弱い
- 腎臓は 塩分・たんぱく質・水分バランス に敏感
ほんの少し意識するだけで、肝臓と腎臓はぐっと元気に働いてくれます。
「何を食べるか」よりも「何を避けるか」を知っておくことが、健康の第一歩です＾＾
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