【白ごま・黒ごまの違い】効果・栄養・食べすぎの注意点まで解説

こんにちは、セルフケア研究家のジャスミンです！
10年以上、胃や体の不調に悩んできましたが、生活習慣を整えることで年間300日以上を快適に過ごせるようになりました。

最近、「ごまの健康効果」について調べる人が増えています。
サラダやおひたし、スイーツまで、私たちの食卓に欠かせない食材ですよね。
なんとなく“体にいい”という印象はあるけれど、白ごまと黒ごまの違いや食べすぎのデメリットまでは意外と知られていないかもしれません。

白ごまと黒ごまの違いやそれぞれの特徴、摂取量の目安がわかり、毎日の食事にバランスよく取り入れられるようになります。

健康のために毎日ごまを摂っている人、腸活や美容のためにごまを取り入れたい人、胃への負担を感じやすい人にぴったりです。

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ごまの基本情報

ごまはゴマ科の植物で、正式にはSesamum indicum（セサムム・インディカム）と呼ばれます。
アフリカやインドが原産とされ、古くから「美容と長寿の食材」として親しまれてきました。日本では「ごま塩」や「胡麻和え」「ごま豆腐」など、和食文化にも深く根付いています。

英語では sesame（セサミ） と呼ばれ、「ごま 英語」で検索すると「open sesame（開けゴマ）」という有名なフレーズが出てくるほど、古代から象徴的な食材です。

白ごまと黒ごまの違い

比較項目	白ごま	黒ごま
色	乳白色	黒色
香り	まろやかでやさしい	香ばしくコクがある
味	甘みがある	苦み・深みがある
主な成分	不飽和脂肪酸・ビタミンE	ポリフェノール（アントシアニン）
向いている料理	サラダ、胡麻和え、ドレッシング	スイーツ、薬膳風料理、黒ごまプリン

白ごまは甘みがあり、料理全体をやさしくまとめるタイプ。
一方、黒ごまは香ばしさとコクが強く、抗酸化作用をサポートするポリフェノールが含まれています。
「美容・血流ケアなら白ごま」「エイジングケアや抗酸化重視なら黒ごま」と、目的に合わせて使い分けるのが理想です。

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ごまの主な栄養成分とごま効果

ごまには多くの健康サポート成分が含まれています。

• セサミン・セサモリン：ポリフェノールの一種。抗酸化をサポートし、体内のバランスを整える働きが知られています。
• 不飽和脂肪酸（オレイン酸・リノール酸）：悪玉コレステロールを抑え、血流サポートに関与。
• ビタミンE：老化や冷え対策に関係するビタミン。
• カルシウム・鉄・亜鉛：骨・貧血予防・代謝サポート。
• 食物繊維：腸内環境を整え、便通のリズムをサポート。

これらの栄養は、ごまをそのままよりもすりごまや練りごまの形で摂取したほうが吸収されやすくなります。

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ごまの効果を感じる食べ方のコツ

• そのままより「すりごま」や「練りごま」で：吸収率アップ。
• 加熱しすぎない：焦げると栄養が壊れやすく、風味も損なわれます。
• 味噌汁や胡麻和えに少量ずつ：胃腸への負担を軽減しながら続けやすい。

「ごま豆乳鍋」や「ごまたまご」などのアレンジも人気ですが、調味料や加工食品の場合は塩分や糖分が加わっているため、摂りすぎには注意が必要です。

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ごまの食べすぎで起こること

健康食材とはいえ、食べ過ぎは消化器系に影響を与えることがあります。

お腹がゆるくなる・張る

ごまには不溶性食物繊維が多く含まれるため、摂りすぎるとお腹がゴロゴロしたり、便が柔らかくなることがあります。
特に胃腸が弱い人は、大さじ2〜3杯以上の摂取を避け、1日大さじ1杯（約10g）を目安に。

カロリーオーバー

ごまは高脂質・高カロリー（大さじ1杯＝約60kcal）。
ごまドレッシングやごま菓子を頻繁に食べると、知らないうちにエネルギー過多になります。

ごま油の酸化

酸化したごま油や古いいりごまは、風味だけでなく胃もたれや胸焼けの原因にもなります。
開封後は冷暗所で保存し、できるだけ1〜2か月以内に使い切るのが理想。

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ごまアレルギーと体質の注意点

ごまアレルギーは特定原材料に準ずる食品に指定されています。
症状としては、口のかゆみ・蕁麻疹・胃の不快感など。特に乳幼児や敏感体質の人は注意が必要です。

ごま離乳食を与える場合は、ごく少量から試すことが推奨されています。
初めて使うときは、すりごまをおかゆに混ぜるなど、消化しやすい形にしてあげると安心です。

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ごまの賞味期限と保存方法

ごまの保存状態は栄養にも影響します。

• 未開封の炒りごま：およそ6か月〜1年
• 開封後：1〜2か月以内に使い切るのが理想
• 練りごまやごまドレッシング：冷蔵保存で早めに使用

保存のコツは「空気と光を避ける」こと。
酸化したごまは風味が落ちるだけでなく、体にも負担がかかるそうです。
特にごま油は酸化しやすいとされているため、キャップをしっかり閉め、冷暗所に保管するようにしています。

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ごま栽培の裏側と日本のごま事情

実は、日本で流通しているごまのほとんどは輸入品です。
国内産ごまの栽培は少なく、鹿児島県や香川県など一部地域でのみ生産されています。
国産ごまは香りが強く、価格も高めですが、ごまの風味を楽しみたい人におすすめです。

ごまの種類

ごまには白・黒のほかに、実は「金ごま」も存在します。
金ごまは香りが強く、炒りごまや胡麻麦茶などに使われます。
健康志向の人の間ではごま玄米茶、ごま青汁、ごまスムージーなど、ドリンクタイプも人気です。

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ごまを日常に取り入れるアイデア

• 朝食：ヨーグルトにすりごま＋はちみつ
• 昼食：ほうれん草の胡麻和えやごまドレッシング
• 夜：ごま豆乳鍋や黒ごまプリンで満足感をプラス

小さなひとさじでも、栄養がギュッと詰まっています。
「ごま＝脇役」と思われがちですが、実は体のベースを支える食材であるんですね。

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まとめ

白ごまはビタミンEと脂質バランスが魅力、黒ごまはポリフェノールによる抗酸化が特徴。
どちらも健康維持に役立つごま効果を持っていますが、摂りすぎはお腹の不調やカロリー過多につながることも。

• 白ごま：まろやかで日常向き
• 黒ごま：香ばしく、美容志向向き
• 適量：1日10g程度が目安

体質に合わせて少量ずつ取り入れ、「継続できる量」で続けることが一番のセルフケアです。

■参照文献

• 農林水産省「ごまの栄養と健康」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「抗酸化物質」