植物性たんぱく質と動物性たんぱく質の違い

こんにちは、セルフケア研究家のジャスミンです！
10年以上、胃や体の不調に悩んできましたが、生活習慣を整えることで年間300日以上を快適に過ごせるようになりました。

健康や美容に気をつかうようになると、よく耳にするのが「たんぱく質をしっかり摂ろう」という言葉。
でも一方で、「植物性と動物性、どっちがいいの？」「どちらをどれくらい摂ればいいの？」と迷ってしまう人も多いのではないでしょうか。

自分のライフスタイルに合ったたんぱく質の摂り方がわかり、胃にやさしく栄養を吸収できるバランスの整え方が見えてきます。

胃が弱くて消化の良い食事を心がけたい方、ダイエットや美容のためにたんぱく質を見直したい方、無理なく栄養を整えたい方におすすめです。

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たんぱく質とは？体の60％を支える「基礎栄養」

たんぱく質は、筋肉・内臓・髪・肌・ホルモンなどを作る“体の材料”です。
不足すると、肌荒れ・疲労感・集中力の低下などが起こりやすくなります。

たんぱく質には主に2種類あります。

• 植物性たんぱく質：豆腐、納豆、豆乳、レンズ豆、玄米 など
• 動物性たんぱく質：肉、魚、卵、乳製品 など

どちらも体に必要ですが、栄養バランスや消化吸収の違いがあります。

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植物性たんぱく質とは？【豆腐・大豆・植物性プロテイン】

植物性たんぱく質は、大豆・レンズ豆・玄米などに多く含まれます。
最近では「植物性プロテイン」「植物性ミルク（豆乳やアーモンドミルク）」「植物性ヨーグルト」などの食品も増えています。

特徴とメリット

• 脂質が少なく、コレステロールゼロ
• 食物繊維・乳酸菌・ポリフェノールなども一緒に摂れる
• 腸内環境の改善や、生活習慣病の予防にも役立つ

「植物性油（オリーブオイル、えごま油など）」と組み合わせると、吸収率が高まり美容効果も◎。

注意点

• 必須アミノ酸のバランス（アミノ酸スコア）がやや不十分
• 消化吸収に時間がかかる

豆腐＋ごはん、納豆＋卵、豆乳＋オートミールなど、他の食品と組み合わせてアミノ酸バランスを整えるのがおすすめです。

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動物性たんぱく質とは？【肉・魚・卵・動物性脂肪】

動物性たんぱく質は、肉・魚・卵・乳製品などに含まれます。
必須アミノ酸をバランスよく含み、筋肉・ホルモン・免疫力の維持に欠かせません。

特徴とメリット

• アミノ酸スコアが高く、吸収効率が良い
• 成長期・トレーニング中・疲れやすい人に最適

注意点

• 飽和脂肪酸・動物性油脂を多く含む食品もある
• 過剰摂取は血中脂質の上昇や腸内環境の乱れの原因に

おすすめの取り方はこちら。

• 鶏むね肉、白身魚、ゆで卵など、低脂質の食材を選ぶ
• 「焼くより茹でる・蒸す」で油分を控える
• バターや生クリームなどの動物性脂肪は、摂りすぎに注意

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植物性と動物性の違いを整理

項目	植物性たんぱく質	動物性たんぱく質
主な食品	豆腐、納豆、豆乳、玄米	肉、魚、卵、乳製品
含まれる脂質	植物性油（不飽和脂肪酸）	動物性脂肪（飽和脂肪酸）
コレステロール	含まれない	含まれる
吸収速度	ゆっくり	速い
健康効果	腸活、美肌、生活習慣病予防	筋肉・免疫力維持、代謝促進

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バランスよく摂るコツ

理想は「植物性：動物性＝1：1」。

1日3食での組み合わせ例：

• 朝：豆乳＋ゆで卵＋オートミール
• 昼：鶏むね肉＋玄米＋味噌汁
• 夜：魚＋豆腐＋野菜スープ

「動物性で筋肉を作り、植物性で整える」イメージが◎

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美容・健康のためのおすすめ食材

• 植物性ミルク（豆乳・オーツミルク）：胃腸に優しく、朝食向き
• 植物性ヨーグルト：乳製品が苦手な人に
• 動物性プロテイン×植物性プロテインのブレンド：吸収と持続のバランスが良い

美肌を目指すなら、「植物性たんぱく質＋ビタミンC＋鉄分（ほうれん草やレモン）」の組み合わせもおすすめです。

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まとめ

• 植物性たんぱく質は体の内側を整えるサポート
• 動物性たんぱく質は外側（筋肉や代謝）を支えるサポート
• どちらかに偏らず、目的に合わせて選ぶのがポイントです

食事の中で少しずつ意識を変えるだけで、肌や体調が整い、エネルギーの持続力も変わります。

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■参照文献

• 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）
• 農林水産省｜たんぱく質の上手なとり方
• 公益社団法人 日本栄養士会｜たんぱく質の基礎知識