こんにちは、セルフケア研究家のジャスミンです！
10年以上、胃や体の不調に悩んできましたが、生活習慣を整えることで、年間300日以上を快適に過ごせるようになりました。
「肌の調子がいまいち…」
「疲れがなかなか抜けない…」
そんなときに、ビタミンCを摂ろうと思ったことはありませんか？
私自身も以前は、「なんとなく良さそう」という理由でビタミンCを取り入れていました。
でも、食べ物・サプリ・スキンケア、それぞれの違いを知ってから、摂り方を見直すようになりました。
「ビタミンCって、サプリで摂るのがいいのか、食べ物からがいいのか、正直よく分からなくて…化粧水や美容液にもビタミンC誘導体ってありますよね。結局どれを使えばいいんでしょうか？」
「ビタミンCは、摂り方によって体への働き方が変わる栄養素だと感じています。
特に胃が弱い人にとっては、無理のない形で使い分けることが大切でした。」
この記事では、ビタミンCの基本的な働きから、
食べ物・サプリ・スキンケアの違い、胃にやさしい取り入れ方までを、セルフケア目線でまとめています。
- ビタミンCは食べ物・サプリ・スキンケアでどう使い分けるのか
- 胃が弱い人が気をつけたい摂り方と量の目安
- 私が実際に続けやすかった取り入れ方
肌荒れ・疲れ・免疫低下が気になる方、ビタミンCサプリの効果的な使い方を知りたい方、胃に負担をかけずに美容ケアをしたい方におすすめです。
ビタミンCとは？
ビタミンC（アスコルビン酸）は、水溶性ビタミンの一種です。
体内で合成することができないため、食事やサプリメントからの摂取が必要になります。
主な働きは以下の通りです。
・抗酸化作用（活性酸素の除去）
・コラーゲン生成のサポート
・鉄の吸収を助ける
・ストレスや紫外線ダメージから細胞を守る
ビタミンCの効果
ビタミンCには、体にとって嬉しい効果がたくさんあると言われています。
美容面
メラニンの生成を抑え、シミ・くすみを防ぐ働きがあります。
コラーゲン生成を助け、肌のハリ感を保つサポートにもつながります。
免疫・疲労ケア
風邪をひきやすい時期や、疲労がたまっているときの回復を助ける働きがあります。
抗酸化作用
ストレスや紫外線、喫煙などで発生する活性酸素を抑え、体へのダメージを軽減します。
鉄の吸収促進
食事から摂った鉄分の吸収を高め、貧血予防にも役立ちます。
食べ物から摂るビタミンC
食事からの摂取は、胃への負担が少なく、毎日の習慣に取り入れやすい方法です。
主な食品と含有量（100gあたり）
・赤ピーマン：約170mg
・ブロッコリー：約120mg
・キウイ：約70mg
・いちご：約62mg
・じゃがいも：約35mg
ビタミンCは水溶性で加熱に弱いため、
生で食べる、または軽く蒸す調理法がおすすめです。
ビタミンCサプリの選び方
サプリメントは、安定した量を手軽に摂取できるのがメリットです。
食事だけでは不足しやすい場合や、美容・疲労ケアを目的とする場合に役立ちます。
胃が弱い人に向いているタイプ
・タイムリリース型
ゆっくり溶けて吸収されるため、胃への刺激が少ない
・バッファードC（緩衝型）
酸性を抑え、空腹時のムカつきを感じにくい
・ビタミンC誘導体配合サプリ
安定性が高く、体内で長く働くタイプ
私は、ビタミンC単体を大量に摂るよりも、
必要な栄養素をバランスよく補えるタイプの方が、胃に合っていました。
サラダやフルーツなど「生で食べる」か、「軽く蒸す」程度が吸収に効果的です。
ファンケルやタケダ（タケダのビタミンCなど）のように、日本人の体に合わせた低刺激設計のサプリは安心感があります。
iHerb社のサプリも試しましたが、私はファンケルのマルチビタミンが合っていました。
栄養素が過剰摂取にならず、足りない場合に補ってくれるため、愛用しています。
ビタミンCの摂取量とタイミング
厚生労働省の基準では、成人女性の目安は1日100mgとされています。
美容やストレス対策を意識する場合は、200〜500mg程度を目安にする人も多いです。
私が意識しているポイントは、
・食後に摂る
・朝と夜に分けて摂る
・水分をしっかりとる
この方法にしてから、胃への負担を感じにくくなりました。
ビタミンCの摂りすぎに注意？
ビタミンCは水溶性ビタミンのため、過剰分は尿として排出されます。
ただし、以下のような場合は注意が必要です。
・空腹時に1000mg以上を一度に摂取
・胃炎や胃潰瘍がある状態で酸性の強いサプリを摂取
胃が敏感な方は、食後＋少量ずつの分割摂取を意識すると安心です。
ビタミンC誘導体とスキンケアの違い
スキンケアに使われるビタミンC誘導体は、
肌に吸収されやすいよう加工された成分です。
・化粧水：肌のキメを整え、毛穴ケア向き
・美容液：濃度が高く、美白・ハリケアに向く
・APPSなどの誘導体：安定性が高く、刺激が出にくい
肌が敏感な方は、ビタミンC誘導体配合のアイテムを選ぶと使いやすいです。
まとめ
ビタミンCは、体に貯めておけない水溶性ビタミンです。
だからこそ、「一度にたくさん」よりも、「毎日こまめに」が大切だと感じています。
食べ物・サプリ・スキンケアを、
体調や生活リズムに合わせて無理なく使い分けることで、
美容と体調管理の両立がしやすくなりました。
胃が弱い方も、自分の体と相談しながら、
心地よく続けられる形を見つけてみてください。
■参照文献
- 厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2025年版）』
- 国立健康・栄養研究所「ビタミンCの機能と過剰摂取について」
- 日本ビタミン学会『ビタミンCの美容・健康効果』
- 日本皮膚科学会「ビタミンC誘導体の皮膚科学的意義」
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