オーツミルクとは？牛乳・アーモンドミルクとの違いと栄養効果

こんにちは、セルフケア研究家のジャスミンです！
10年以上、胃や体の不調に悩んできましたが、生活習慣を整えることで年間300日以上を快適に過ごせるようになりました。

最近はスーパーやカフェでも「オーツミルク」を見かけるようになりましたよね。
健康志向やプラントベースの流れで注目されていますが、「結局どんな飲み物なの？」「牛乳の代わりになるの？」と感じている人も多いと思います。
実は私も最初はなんとなく体に良さそうくらいの認識でした。

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オーツミルクの栄養や効果、牛乳・アーモンドミルクとの違い、そして実際に飲み続けて感じた体調の変化がわかります。

牛乳を飲むとお腹が張りやすい人、体にやさしい植物性ミルクを探している人、カフェオレをもっと軽く楽しみたい人におすすめです。

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オーツミルクとは？

オーツミルクは、オート麦（Oats）を水に浸して絞った植物性ミルクです。
乳製品を使わず、やさしい甘さとまろやかな口当たりが特徴。
欧米では牛乳や豆乳に次ぐ“第3のミルク”として人気があり、日本でもスタバなどで広く取り入れられています。

• 乳糖（ラクトース）を含まない
• β-グルカン（食物繊維の一種）を含む
• コレステロールゼロ
• 自然な甘みがあり、コーヒーやシリアルに合う

無添加タイプを選べば、より胃腸にやさしく取り入れられます。

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栄養成分とカロリー比較

種類	熱量（200ml）	たんぱく質	脂質	炭水化物	主な特徴
オーツミルク	約87kcal	約1.0g	約2.1g	約16.6g（うち食物繊維約1.2g）	β-グルカン含有、乳糖なし、コレステロール0
牛乳（通常タイプ）	約134kcal	約6.6g	約7.6g	約9.6g（乳糖含む）	カルシウム225mg、たんぱく質豊富
アーモンドミルク	約40kcal	約1.0g	約3.0g	約1.0g	低カロリー、ビタミンEが豊富

※数値は一般的な製品（マルサンアイ、よつ葉、グリコ）を参考に算出。

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オーツミルクの効果と特徴

① 胃や腸にやさしい

オーツミルクは乳糖を含まないため、乳糖不耐症の人でもお腹がゴロゴロしにくいのが特徴です。
私自身、牛乳のカフェラテを飲むと胃が重く感じることがあったのですが、オーツミルクに変えてからは「お腹が静かで軽い」感覚になりました。

② 食物繊維（β-グルカン）で腸内環境サポート

β-グルカンはオート麦由来の水溶性食物繊維で、腸内の善玉菌を増やす働きがあるとされています。
続けて飲むことで、便通のリズムが安定したという声も多くあります。

③ コレステロール0で脂質も控えめ

牛乳より脂質が少なく、コレステロールも含まれません。
脂質を抑えたい人や、ダイエット中の人にも取り入れやすい飲み物です。

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オーツミルクと牛乳・アーモンドミルクの違い

比較項目	オーツミルク	牛乳	アーモンドミルク
主原料	オート麦	牛の乳	アーモンド
味	ほんのり甘くまろやか	コクがあり濃厚	さらっとしてナッツ風味
カロリー	中程度（約87kcal）	高め（約134kcal）	低め（約40kcal）
乳糖	含まない	含む	含まない
たんぱく質	少なめ	多い	少ない
向いている人	胃腸が敏感・乳製品を控えたい人	たんぱく質を摂りたい人	カロリーを抑えたい人

それぞれの特徴を知っておくと、体調や目的に合わせて選びやすくなります。

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実際に飲んでみた感想

私は朝のコーヒーをオーツミルクラテに変えています。
豆乳よりもクセがなく、甘みが自然で飲みやすい。
スタバなどでは「オーツミルクカスタム」もできるので、
ラテを飲みたいけれど牛乳でお腹が重くなる…という方におすすめです。

最近ではコストコやスーパーでも1Lサイズが手に入りやすくなり、
常温保存できるタイプもあるためストックにも便利です。

普段から定期的に飲むのであれば、こちらがおすすめ。約200mlで、朝食や昼食にプラスオンできます。

よくスーパーで見かけるのはこちらが多いかもしれません。
砂糖不使用なのも嬉しいポイントですね＾＾

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オーツミルクの注意点

• 砂糖入りタイプに注意：「無糖（Unsweetened）」を選ぶ
• たんぱく質は少なめ：朝の栄養バランスを考えるなら、卵やヨーグルトをプラス
• グルテンフリーを重視する場合：「グルテンフリー認証あり」製品を選ぶ

特に健康志向や美容目的で取り入れる場合は、
成分表示をしっかり確認しておくと安心です。

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オーツミルクは太る？

「オーツミルク 太る」と検索されることもありますが、
糖質がやや多めなため**“飲みすぎなければ問題なし”**です。
1日200ml〜300ml程度を目安に、食事のバランスを整えることが大切。
甘みを感じるのはオート麦由来の自然な糖分で、添加糖とは異なります。

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無添加タイプを選ぶポイント

「無添加」「砂糖不使用」と書かれた製品は、味がより自然で胃にやさしい印象です。
私がよく選ぶのはマルサンアイのOAT MILK CRAFT 無糖タイプ。
クセがなく、コーヒーとの相性がとても良いです。

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まとめ

オーツミルクは、

• 胃や腸にやさしく、乳糖不耐症でも飲みやすい
• β-グルカンによる腸内サポートが期待できる
• 牛乳やアーモンドミルクと違い、やさしい甘さと程よいコクがある

という点で、日々のコーヒーや朝食に取り入れやすい植物性ミルクです。
「牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする」「胃が重い」と感じていた方は、
朝の1杯をオーツミルクに変えてみると、体がふっと軽くなるかもしれません。

■参照文献

• マルサンアイ「OAT MILK CRAFT」公式サイト
• よつ葉乳業「北海道ミルク」製品情報
• グリコ「アーモンド効果」製品情報
• 日本植物性ミルク協会「植物性ミルクの基礎知識」
• 農林水産省「オート麦の栄養と機能性」