オーツミルクとは？牛乳・豆乳・アーモンドミルクと何が違うのか

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こんにちは、食の成分オタクのジャスミンです。

ストレスが体に出やすいタイプで、10年以上、食べ物や成分が体にどう働くかを調べて試し続けてきました。そのうちに、自分の体と付き合いやすくなった気がしています。今回はオーツミルクの成分と、他の植物性ミルク・牛乳との違いについてまとめました。

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今回は、オーツミルクにどんな成分が含まれていて、それが体にどう働くのかを調べた内容と、実際に取り入れてみた経験をまとめています。

「オーツミルクは体にいいの？」という疑問を持っている方に、成分から考えるヒントをお伝えします。

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オーツミルクとは？

オーツミルクは、オート麦（Oats）を水に浸して絞った植物性ミルクです。
乳オーツミルクはオート麦（燕麦）を水に浸して絞った植物性ミルクです。乳製品を使わず、やさしい甘さとまろやかな口当たりが特徴です。欧米では牛乳や豆乳に次ぐ植物性ミルクとして広く普及しており、日本でもカフェやスーパーで見かける機会が増えてきました。

オーツミルクが注目される背景には、乳糖を含まないこと、食物繊維の一種であるβ-グルカンを含むことなど、成分面での特徴があります。ただし「オーツミルクだから体にいい」というより、成分を理解した上で自分の体質や目的に合わせて選ぶことが大切だと感じています。

オーツミルクに含まれる主な成分と体への働き

オーツミルクの成分を調べてみると、他の植物性ミルクや牛乳と異なる特徴がいくつかあることがわかりました。

β-グルカン（水溶性食物繊維）

オーツミルクの最も特徴的な成分です。β-グルカンはオート麦由来の水溶性食物繊維で、腸内の善玉菌のエサとなり腸内環境を整えるサポートをするとされています。また食後の血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるとされており、欧州食品安全機関（EFSA）や米国食品医薬品局（FDA）でも一定の機能性が認められています。

水溶性食物繊維は腸内でゲル状になり、糖質の吸収をゆっくりにする働きがあるとされています。これが食後の血糖値スパイクを抑える効果につながると考えられています。

ただしオーツミルク200mlに含まれるβ-グルカンの量は製品によって異なります。毎日飲むことで少しずつ腸内環境に変化をもたらす可能性はありますが、劇的な変化が短期間で起きるものではないと考えておく方が現実的です。

炭水化物（オート麦由来の糖質）

オーツミルクは他の植物性ミルクと比べて炭水化物量が多めです。これはオート麦に含まれる自然な糖分によるものであり、添加糖とは異なります。ただし加糖タイプの製品を選ぶと糖質量がさらに高くなるため、成分表示で「砂糖不使用」「無糖」と表記されているものを選ぶと安心です。

「オーツミルクで太る」という疑問を見かけることがありますが、これはこの炭水化物量の多さが背景にあります。適量を守り、食事全体のバランスを意識することが大切です。

乳糖を含まない

牛乳には乳糖（ラクトース）が含まれていますが、オーツミルクには含まれていません。乳糖を分解する酵素（ラクターゼ）が少ない体質の方は、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしたり張ったりすることがあります。オーツミルクはこの乳糖を含まないため、そういった体質の方でも取り入れやすいとされています。

私自身も牛乳のカフェラテを飲むとお腹が重く感じることがあったのですが、オーツミルクに変えてから体が軽く感じるようになりました。これは乳糖を含まないことが関係していると思っています。

コレステロールを含まない

植物性食品全般に言えることですが、オーツミルクにはコレステロールが含まれていません。牛乳には100mlあたり約12mgのコレステロールが含まれているため、コレステロールを気にしている方には植物性ミルクの選択肢がひとつの参考になると思います。

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オーツミルクと牛乳・アーモンドミルクの違い

牛乳はたんぱく質とカルシウムが豊富ですが、乳糖を含みます。豆乳はイソフラボンとたんぱく質が豊富で、植物性ミルクの中ではたんぱく質量が最も多いです。
アーモンドミルクはカロリーが最も低く、ビタミンEを含みますが、たんぱく質は少ないです。オーツミルクはβ-グルカンによる腸内サポートと乳糖を含まないことが特徴ですが、炭水化物量は多めです。

比較項目	オーツミルク	牛乳	アーモンドミルク
主原料	オート麦	牛の乳	アーモンド
味	ほんのり甘くまろやか	コクがあり濃厚	さらっとしてナッツ風味
カロリー	中程度（約87kcal）	高め（約134kcal）	低め（約40kcal）
乳糖	含まない	含む	含まない
たんぱく質	少なめ	多い	少ない
向いている人	胃腸が敏感・乳製品を控えたい人	たんぱく質を摂りたい人	カロリーを抑えたい人

それぞれの特徴を知っておくと、体調や目的に合わせて選びやすくなります。

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選び方のポイントと注意点

「どれが一番いいか」ではなく、「自分の体質や目的に何が合っているか」という観点で選ぶことが大切だと感じています。

無糖タイプを選ぶ

市販のオーツミルクには加糖タイプと無糖タイプがあります。加糖タイプは飲みやすい反面、糖質量が高くなりやすいので、日常的に飲むなら無糖タイプを選ぶのが安心です。成分表示で「砂糖不使用」「無糖（Unsweetened）」と表記されているものを確認してから選ぶようにしています。

グルテンを気にする場合

オート麦はグルテンを含まない穀物ですが、製造過程で小麦と混入するケースがあります。グルテンを気にしている場合は「グルテンフリー認証あり」と表示されている製品を選ぶと安心です。

たんぱく質は別の食品で補う

オーツミルクはたんぱく質の含有量が牛乳や豆乳と比べて少ないです。朝食でオーツミルクを使う場合は、卵・ヨーグルト・納豆などと組み合わせることで、たんぱく質不足を補いやすくなります。

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実際に取り入れてみて

私は朝のコーヒーをオーツミルクラテにすることが多いです。豆乳よりもクセがなく、甘みが自然で飲みやすいと感じています。牛乳のカフェラテを飲んでいたときと比べて、飲んだ後の体の感覚が軽くなった気がしています。

ただし製品によって味や甘みが異なるので、最初はいくつか試してみて自分に合うものを見つけるのがおすすめです。無糖タイプは最初は物足りなく感じることもありますが、慣れてくると自然な甘みで十分満足できるようになりました。

普段から定期的に飲むのであれば、こちらがおすすめ。約200mlで、朝食や昼食にプラスオンできます。

よくスーパーで見かけるのはこちらが多いかもしれません。
砂糖不使用なのも嬉しいポイントですね＾＾

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まとめ

オーツミルクはβ-グルカン（水溶性食物繊維）を含み、乳糖を含まないことが特徴の植物性ミルクです。「なんとなく体にいい」というイメージから、成分を知った上で選ぶようになってから、他の植物性ミルクとの使い分けができるようになりました。牛乳・豆乳・アーモンドミルクそれぞれに異なる成分の特徴があるので、自分の体質や目的に合わせて選ぶことが大切だと感じています。

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■参照文献

• マルサンアイ「OAT MILK CRAFT」公式サイト
• よつ葉乳業「北海道ミルク」製品情報
• グリコ「アーモンド効果」製品情報
• 日本植物性ミルク協会「植物性ミルクの基礎知識」
• 農林水産省「オート麦の栄養と機能性」