たんぱく質は1日どのくらい必要？食材と摂り方をまとめてみた

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こんにちは、食の成分オタクのジャスミンです。

ストレスが体に出やすいタイプで、10年以上、食べ物や成分が体にどう働くかを調べて試し続けてきました。そのうちに、自分の体と付き合いやすくなった気がしています。今回はたんぱく質の役割と、無理なく摂り続けるための工夫についてまとめました。

今回は、1日どのくらい必要なのかという量の目安から、食材別の含有量、無理なく続けるための工夫までまとめています。

数字に縛られすぎず、自分のコンディションに合わせて続けていくヒントになればうれしいです。

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たんぱく質って体の中で何をしているの？

たんぱく質は筋肉だけでなく、肌・髪・ホルモン・免疫など体のあらゆる部分をつくる材料になる栄養素です。体内では常に古いたんぱく質が分解され、新しいものに作り替えられています。そのため、毎日一定量を摂り続けることが大切とされています。

不足すると、なんとなく疲れが抜けにくい、体が重く感じる、肌のコンディションが安定しにくいといった感覚につながることがあると言われています。私自身も、意識して摂るようになってから、そういった感覚が少し和らいだ気がしています。

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1日どのくらい必要なの？

厚生労働省が示す1日の推奨摂取量はこちらです。

• 成人女性：約50g
• 成人男性：約60g

運動やボディメイクを意識している場合は、体重1kgあたり1.2〜2.0gを目安にするケースもあります。私の場合はこの考え方を参考にしながら、1日100g前後をひとつの目安にしています。

ただ、この数値にぴったり合わせることより、自分の体調や生活に合わせて無理なく取り入れることの方が大切だと感じています。

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食材別のたんぱく質量

毎回グラムを測るのは大変なので、ざっくりとした目安を覚えておくようにしています。

食材	目安量	たんぱく質量（目安）
鶏むね肉	150g	約35g
鮭	150g	約30g
サバ缶	1缶	約25g
木綿豆腐	150g	約10g
卵	2個	約12g
納豆	1パック	約7g
ギリシャヨーグルト	200g	約20g
プロテイン	1杯	約20g

これを組み合わせれば大丈夫そう！と思えるようになると、気持ちも楽になりました。

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私の1日の摂取モデル

タイミング	食事例	たんぱく質量
朝	ゆで卵2個＋プロテイン1杯	約32g
昼	鶏むね肉150g＋豆腐150g	約45g
夜	鮭150g＋豆腐150g	約40g
間食	チーズまたはプロテインバー	約10g
合計		約127g

完璧にやらなくても、自然と90〜100gくらいには届くことが多いです。

たんぱく質が足りない日は、日中プロテインを飲んでいます。
オフィスでも気軽に飲めますし、持ち運びも便利なのでジムに行く時に重宝しています。

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胃に負担をかけない摂り方の工夫

たんぱく質を急に増やすと、胃が重くなったりお腹が張ったりすることがあります。私も最初のころ、夜にまとめて摂って胃もたれしたことがありました。その経験から意識していることが3つあります。

1回あたり20〜30gに小分けする

一度に摂ろうとすると胃への負担が大きくなりやすいです。朝25g・昼30g・夜30g・間食10〜15gというイメージで分けるようにしています。

消化のよい食材を組み合わせる

豆腐・ヨーグルト・卵など消化しやすいものと組み合わせると、胃への負担が軽くなる気がします。

水分をしっかり摂る

たんぱく質の代謝では老廃物（尿素窒素）が生じ、腎臓が働いて排出します。水分が不足すると腎臓への負担が増えやすいとされているので、意識して水を飲むようにしています。

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摂りすぎにも注意

たんぱく質は大切ですが、過剰摂取すればいいというものではありません。摂りすぎると腎臓への負担・水分不足・消化不良や便秘を起こす場合があると言われています。私自身も増やしすぎたとき胃が重くなる感覚があったので、目安量を守りながら調整しています。

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まとめ

たんぱく質は「量を増やすこと」よりも、自分に合った形で無理なく続けることが大切だと感じています。1日の目安量を知って食材で逆算するようにしてから、食事への向き合い方が少し楽になりました。数字はあくまで目安として、自分のコンディションを見ながら調整してみてください。

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■参照文献

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「たんぱく質」
• 日本栄養士会「たんぱく質の役割・摂取のポイント」