【朝で差がつく】血糖値とだるさ対策

こんにちは、ジャスミンです！

突然ですが、みなさん今日の朝ごはんは何を食べましたか？
１日を気持ちよく過ごすためにも、美味しくて体にやさしい朝ごはんでスタートしたいですよね。

最近ちょっと疲れやすい…
朝起きてもだるさが抜けない…

そんなときに関係しているかもしれないのが「朝の血糖値」です。

私も以前は、朝に菓子パンを食べていたとき、午前中に眠くなったり集中力が途切れたりすることがありました。
でも、朝食のGI値を意識するようにしてから、なんとなく体がラクに感じられることが増えました。

今日はそんな「血糖値を意識した朝ごはん」について、私の体験も交えてシェアします＾＾

血糖値とは
血糖値が上がりにくい食事のポイント
朝食で意識するといい理由
朝ごはんにおすすめメニュー例
ジャスミンのリアル朝ごはんルーティン
まとめ

血糖値とは

血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度のことです。
食事で摂った糖質は体のエネルギー源になりますが、急に上がるとインスリンが多く分泌され、その後急に下がることがあります。
この変動が大きいと、眠気やだるさを感じる人もいます。

そのため、朝から血糖値の上がり方をゆるやかにできると、１日のパフォーマンスを整えるサポートになると考えられています。

血糖値が上がりにくい食事のポイント

以下、私が意識しているポイントになります。

甘いものは最後に食べる

デザートや甘い飲み物を後に回すことで、血糖値の急な変動を抑えやすいといわれています。
数値が高いほど血糖値は急に上がりやすく、低いほどゆるやかに上がります。
血糖値が急上昇すると、脂肪が蓄積されやすくなったり、エネルギー切れを起こしやすくなったりするため、注意が必要です。

低GI食品を選ぶ

GI値（グリセミック・インデックス）は、食後に血糖値がどのくらい上がるかを示す指標です。
白米や食パンのようにGI値が高い食品は血糖値が急に上がりやすく、食後に眠気やだるさを感じやすいことがあります。
一方で、玄米や全粒粉パン、オートミールのような低GI食品はゆるやかに吸収されるため、エネルギーが持続しやすいといわれています。

たんぱく質・脂質・食物繊維を一緒に摂る

糖質だけで食べるよりも、たんぱく質（卵・ヨーグルト・豆腐など）や脂質（ナッツ・オリーブオイル・アボカドなど）、食物繊維（野菜・海藻・きのこなど）を組み合わせると、糖質の吸収スピードがゆるやかになります。
例えば「トーストだけ」よりも「全粒パン＋アボカド＋卵」といった組み合わせの方が、朝の満足感も続きやすく、間食を減らすサポートにもつながります。