こんにちは、ジャスミンです！
寒暖差が大きくて、体が追いつかない季節ですね。
最近は喉風邪やコロナの話題もまた増えてきて、「前より風邪をひきやすくなったかも」と感じる人も多いのではないでしょうか。
私自身、社会人になってからは忙しさで疲れが抜けず、少し無理をしただけで喉が痛くなったり、すぐに体調を崩してしまう時期がありました。
そんなとき、ふと出会った「筋肉と免疫の関係」という考え方が、体の整え方を見直すきっかけになったんです。
今日はその背景と、私が実際に続けて効果を感じている日常の工夫についてまとめます。
免疫ってそもそも何？
「免疫力」という言葉はよく聞きますが、具体的に何かと聞かれると、意外と説明が難しいですよね。
免疫とは、体に侵入してくるウイルスや細菌などの異物を排除し、健康な状態を守るための“防御システム”のことです。血液中の白血球やリンパ球などが連携して働き、私たちが意識しないところで体を守ってくれています。
ただし、免疫は一度高めたらそれで終わりではありません。
日々の生活習慣、ストレス、睡眠、栄養、そして「筋肉の状態」によって大きく影響を受けます。体の状態が整っているときはスムーズに働きますが、疲労や栄養不足、冷え、ストレスが重なると本来の力を発揮しにくくなるのです。
筋肉が免疫に関わる理由
筋肉と免疫が関係していると聞くと、意外に思う人も多いと思います。
でも、実は筋肉は“動かすための器官”であるだけでなく、体調を支えるさまざまな役割を持っています。
免疫細胞の材料を蓄える「アミノ酸の貯蔵庫」
免疫細胞は、アミノ酸というたんぱく質の材料からつくられます。
私たちの体は、感染症などと戦うときに大量のアミノ酸を必要としますが、すべてをその瞬間に食事から摂ることは難しいものです。そこで役立つのが筋肉。筋肉はアミノ酸のストック場所として、必要なときに供給源となってくれるのです。
私も、仕事が忙しくて食事が偏っていた時期は体調を崩しやすかったのですが、筋トレとたんぱく質を意識するようになってから、季節の変わり目でも体が安定しやすくなったと感じています。
体温を保ち、免疫が働きやすい環境をつくる
筋肉は「熱をつくる臓器」としての役割も持っています。
体温が1℃下がると免疫の働きが30％以上低下するとも言われていて、体温の安定は健康管理に欠かせません。筋肉量が少ないと体が冷えやすくなり、免疫が十分に働きにくくなることもあります。
実際、私も筋トレを続けるようになってから、手足の冷えが減り、冬でも体がポカポカしやすくなりました。体温が安定すると、寝起きのだるさや疲労感も軽くなり、結果的に風邪をひきにくくなったと感じます。
適度な運動が免疫細胞を活性化させる
ウォーキングや軽い筋トレといった「適度な運動」は、白血球やナチュラルキラー細胞といった免疫細胞の働きをサポートします。
私も、週に数回10〜15分ほど体を動かすだけでも、疲れにくさや集中力の持続に違いを感じました。
ただし、やりすぎは逆効果です。ハードな筋トレや長時間の激しい運動は体に大きな負担をかけ、かえって免疫力を下げることもあるため、“無理なく続けられる範囲”を大切にしています。
私が実践している「1日10分筋トレ」
「運動は苦手」「ジムに行く時間がない」という方でも、1日10分・週2〜3回くらいの筋トレなら自宅で気軽に続けられます。私もこの“ハードルの低さ”が継続のコツでした。
- スクワット（10〜15回×2セット）
下半身の大きな筋肉を動かすと代謝が上がりやすく、体全体が温まりやすくなります。 - プランク（30秒×2回）
体幹を鍛えると姿勢が整い、呼吸も深くなります。集中力や疲労感の軽減にもつながりました。 - かかとの上げ下げ（20回）
足先の血流を促し、冷えやむくみ対策に役立ちます。
私は平日は夜寝る前、休日は朝に行うようにしています。疲れて何もしたくない日でも、10分だけ体を動かすと「今日もできた」と自信がつき、気持ちまで前向きになれます。
食事で意識していること
筋肉は運動だけでなく、日々の食事からつくられます。
特に「運動後のたんぱく質摂取」は、筋肉の回復と免疫サポートのために意識したいポイントです。
- 卵や鶏むね肉、魚などの動物性たんぱく質
- 豆腐・納豆・大豆などの植物性たんぱく質
- 消化を助ける野菜や発酵食品
忙しい日はプロテインを補助的に活用するのもおすすめです。
私が実際に飲み比べてみた比較記事はこちらです＾＾
免疫を支える「生活習慣」も大切
筋肉と同じくらい意識しているのが、睡眠・ストレス・冷え対策といった“生活の土台”です。
免疫は体がリラックスしているときほど本来の力を発揮しやすいため、日常の小さな習慣が意外と大きな違いを生みます。
- 睡眠：寝る時間・起きる時間をできるだけ固定する
- ストレス：1分でも深呼吸や散歩など、自律神経を整える時間を持つ
- 冷え対策：湯船に浸かる・冷たい飲み物を控える・靴下や腹巻きを活用する
この3つを意識するようになってから、私は毎年同じ時期に必ず風邪をひいていたのが、気づけばシーズンを乗り越えられるようになっていました。
まとめ
風邪をひきにくい体をつくるには、食事や睡眠と同じくらい筋肉を意識することが大切だと今は感じています。
- 筋肉は免疫細胞の材料となるアミノ酸を蓄える
- 適度な運動は免疫細胞の働きをサポートする
- 筋肉があることで体温が安定し、免疫が働きやすい環境が整う
どれも小さな積み重ねですが、1年後、5年後の自分の体はきっと変わっています＾＾
「最近、体調を崩しやすい」と感じる人こそ、今日からできることを少しずつ始めてみてください！
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■参照文献
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