こんにちは、セルフケア研究家のジャスミンです！
10年以上、胃や体の不調に悩んできましたが、生活習慣を整えることで年間300日以上を快適に過ごせるようになりました。
筋トレや美容、健康のために「プロテインを飲んでみよう」と始めたのに、
飲んだあとにお腹が張る・ゴロゴロする・胃が重くなると感じたことはありませんか？
私自身、栄養補給になるはずと思ってプロテインを取り入れたものの、
飲むたびに胃の不快感が出てしまい、
「体にいいはずなのに、どうして…？」と悩んでいました。
プロテインを飲み始めたのですが、飲むとお腹の調子が悪くなる気がしていて…。
自分には合わないのかなって不安になります。
私もまったく同じでした。
でも振り返ってみると、プロテイン自体が悪いのではなく、体質・種類・飲み方が合っていなかっただけでした。
この記事では、私の体験をもとに、プロテインで不調が出る原因と、胃が弱い人でも無理なく取り入れるための工夫をまとめました。
プロテインの違いについては、過去の記事でも紹介しています。興味がある方は併せて覗いてみてください＾＾
プロテインでお腹を壊す主な原因
ここでは、代表的な原因と私自身の体験を交えて詳しく紹介します。
乳糖不耐症の影響
プロテインを飲んでお腹が張ったり、ガスがたまりやすくなる原因としてよく挙げられるのが乳糖です。
ホエイプロテインは牛乳由来のため乳糖（ラクトース）が含まれていますが、
これをうまく分解できないと、ガスや腹部の不快感につながることがあります。
私自身も牛乳を多く飲むとお腹がゴロゴロするタイプなので、この影響はかなり大きかったと感じています。
そのため、ホエイプロテインでも乳糖が少ないWPIに変えたり、
ソイプロテインに切り替えることで、不快感が軽くなりました。
たんぱく質の取りすぎ
「たくさん摂った方が効果がある」と思い、一度に多く飲んでいた時期がありましたが、
結果的に胃への負担が大きくなっていました。
たんぱく質は一度に大量に摂っても吸収しきれず、
消化に時間がかかることで胃腸に負担がかかります。
私の場合は、1回30g→20g前後に減らし、
さらに分けて摂るようにしたことでかなりラクになりました。
人工甘味料や添加物の影響
プロテインには、飲みやすくするために甘味料や香料が含まれているものも多くあります。
私も甘いフレーバーを選んでいた時期は、
お腹の張りや違和感が出やすくなっていました。
甘味料の中には体に吸収されにくいものもあり、
ガスや不快感につながることもあるようです。
そのため、無添加やプレーンタイプに変えたところ、
体への負担が軽くなったと感じました。
飲み方・タイミングの影響
プロテインは「何を選ぶか」だけでなく、「どう飲むか」でも体への影響が変わります。
冷たい飲み物で一気に飲むと胃腸に刺激になりやすく、
特に敏感なときは不調につながることもありました。
また、空腹時に飲むと負担を感じやすかったため、
今は軽く食べたあとや間食として取り入れるようにしています。
こうした小さな工夫だけでも、体の反応は大きく変わりました。
胃腸にやさしいプロテインの選び方
「プロテインが合わない」と感じたとき、最初に見直したいのが選び方です。
私自身、ホエイ・ソイ・ビーガン系などいろいろ試してみて、「どれを選ぶか」で体への負担が大きく変わることに気づきました。
ここでは、実際に試してきた中で「胃腸がラクだな」と感じた選び方のポイントをご紹介します。
WPIを選ぶ
プロテインを飲んでお腹が張ったり、ゴロゴロする人は乳糖（ラクトース）が関係している可能性があります。
ホエイプロテインは牛乳由来のため乳糖を含んでいますが、WPI（ホエイプロテインアイソレート）はろ過の工程で乳糖がほとんど除去されており、消化への負担が少なめです。
私も最初は一般的なホエイ（WPC）を選んでいて、毎回お腹が張るような不快感がありました。
ところが、WPIに切り替えた途端、「あれ？今日は大丈夫かも」と感じる日が増えました。
「同じホエイでも、こんなに違うの？」と驚いたのを覚えています。
※WPCとWPIの違いについては、過去の記事でも詳しく解説していますので、興味があればそちらもチェックしてみてください＾＾
添加物が少ないものを選ぶ
お腹の調子に影響しやすいのが、意外と人工甘味料や香料などの添加物です。
市販のプロテインは飲みやすさを重視しているものが多く、香料・甘味料・増粘剤がたくさん入っていることも珍しくありません。
私も最初は「チョコ味」「バニラ味」などの甘くて飲みやすいタイプを選んでいましたが、ガスが溜まりやすくなったり、なんとなく胃が重い感覚が続いていました。
そこで思い切ってプレーンタイプ（甘味料・香料なし）に切り替えたところ、お腹の張りがかなりラクに。
最初は味に物足りなさを感じましたが、慣れてくると飲みやすいと感じるようになりました。
特におすすめは、自分でフルーツと合わせてミキサーにかける方法です。
私はよくブルーベリーやバナナ、豆乳と一緒にブレンドしてスムージーのようにして飲んでいます。甘味料なしでも自然な甘さで満足感があり、胃への負担もかなり軽く感じられました。
胃にやさしい飲み方の工夫
プロテインの種類だけでなく、「どう飲むか」も大きなポイントです。
ここからは、実際に胃弱の私が試してみて効果を感じた飲み方の工夫を紹介します。
少量を分けて飲む
以前は「1回＝30g」が当たり前だと思い、朝一気に1杯飲んでいましたが、それだとほぼ毎回胃が重くなっていました。
今は1回15gを2回に分けるようにしたところ、不思議と不快感が減少。
消化にかかる負担が小さくなったのだと思います。
一度に大量のたんぱく質を摂取しても、体は吸収しきれず余ってしまうことも多いそうです。
足りないより多いほうがいいではなく、吸収できる量を適切に摂取することが大切です。
食後に取り入れる
空腹の状態でそのままプロテインを飲むと、胃に直接負担がかかるような感覚がありました。
そのため、今は軽く何かを食べてから取り入れるようにしています。
少しでも食事を挟むことで、食べ物がクッションのような役割になり、胃への刺激がやわらぐように感じました。
一方で、満腹の状態でさらにプロテインを追加すると、
今度はお腹がいっぱいになりすぎて苦しくなってしまうこともありました。
そのため、「軽く食べたあと」に取り入れるくらいのバランスが、いちばん無理なく続けやすいと感じています。
まとめ：「合わない」ではなく「工夫で合うようにできる」
プロテインで不調が出ると「合わない」と思ってしまいがちですが、
実際は選び方や取り入れ方で変わることが多いと感じています。
体にいいものでも、そのままだと負担になることもある。
だからこそ、自分に合う形を見つけることが大切です。
体に合った取り入れ方ができると、日々のコンディションも整いやすくなると感じています。
忙しくても、キャリアも遊びも楽しみたい。
そのために、まずはコンディションを整えることから。
インスタグラム（@jasmine.healthlog）やX（@jasmine55health）では、日々の体調管理の工夫を発信しています。
同じように悩む方とつながれたらうれしいです。
■参考文献・リンク
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