こんにちは、ジャスミンです！
突然ですが、みなさん今日の朝ごはんは何を食べましたか？
１日を気持ちよく過ごすためにも、美味しくて体にやさしい朝ごはんでスタートしたいですよね。
今日はそんな「血糖値を上げない朝ごはん」についてシェアします＾＾
最近ちょっと疲れやすい…
朝起きてもだるさが抜けない…
その原因、もしかすると朝の血糖値にあるかもしれません。
私も以前は、朝に菓子パンやフルーツグラノーラを食べては、しばらくして眠くなったり集中できなくなったりしていました。
でも、朝食のGI値を意識するようになってから、体がぐっとラクに。
「GI値ってなに？」という方もご安心ください。
このあと、わかりやすく解説していきます。
血糖値とは
血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度のことです。
食事で摂った糖質は、体のエネルギー源として利用されますが、この濃度が急に上がるとインスリンが多く分泌され、その後に急激に下がります。
この変動が大きいと、眠気やだるさ、集中力の低下などにつながることがあります。
そのため、朝から安定した血糖値を保つことは、１日のパフォーマンス維持に役立ちます。
血糖値が上がりにくい食事のポイント
血糖値を急上昇させない食事のコツはズバリ、
- 低GI食品を選ぶ
GI値（グリセミック・インデックス）は、食後の血糖値の上がりやすさを示す指標です。数値が高いほど血糖値は上がりやすく、低いほどゆるやかに上昇します。 - たんぱく質・脂質・食物繊維をしっかり摂る
これらの栄養素は糖質の吸収をゆるやかにする働きがあります。 - 甘いものは最後に食べる
デザートや甘い飲み物は、食後や間食に回すと血糖値の急上昇を防ぎやすくなります。
GI値（グリセミック・インデックス）とは、食後に血糖値がどのくらい上昇するかを示す指標です。
数値が高いほど血糖値は急に上がりやすく、低いほどゆるやかに上がります。
血糖値が急上昇すると、脂肪が蓄積されやすくなったり、エネルギー切れを起こしやすくなったりするため、注意が必要です。
なぜ朝食で血糖値を意識するといいの？
朝は、前日の夜から何も食べていない“空腹状態”が続いている時間。
このとき血糖値が一気に上がる食事をとると、その後の血糖値の乱高下が大きくなりやすく、午前中の眠気や集中力低下につながります。
逆に、朝から血糖値を安定させられると…
- 午前中に眠くなりにくい
- 集中力が持続する
- 間食や暴食の予防になる
- エネルギー切れしにくく、体が軽く感じる
つまり「朝の食事でその日の調子が決まる」といっても過言ではないんですね。
では、どんな朝ごはんが血糖値を安定させやすいのか、具体例を見ていきましょう。
朝ごはんにおすすめメニュー例
「じゃあ、実際どんな朝ごはんならいいの？」という方へ、私のおすすめをご紹介します！
オートミール＋ナッツ＋ベリー
食物繊維と抗酸化成分がたっぷりで、低GI食品の代表格。
ナッツは食塩不使用のものを選び、ベリーは冷凍でもOK。
全粒パンのアボカドサンド
全粒粉やライ麦などの茶色いパンは、白いパンより血糖値が上がりにくいのが特徴。
アボカドの良質な脂質で満足感もアップ。
無糖ヨーグルト＋フルーツ
酸味のある果物やベリー類は、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
甘さが欲しいときはりんごや少量のはちみつをプラスしても◎
ゆで卵やオムレツ＋野菜スープ
たんぱく質と温かい汁物で胃腸が動きやすくなり、体も芯から温まります。
野菜は食物繊維を多く含むものがおすすめ。
ナッツ・グラノラ
時間がない朝はこれだけでもOK。よく噛むことで満腹感が続きます。
ジャスミンのリアル朝ごはんルーティン
ちなみに私の朝ごはんルーティンはこんな感じです🍽
忙しい朝
ギリシャヨーグルト＋ナッツ＋リンゴ（切ってのせるだけなので3分で完成！）
時間がある朝
蜂蜜＋豆乳＋アーモンド＋冷凍ブルーベリー＋バナナ＋プロテインで作るスムージー（甘みと栄養を一度にチャージ！）
この習慣にしてから、「朝の過剰な食欲」をコントロールしやすくなり、午前中の集中力もぐっと上がった実感があります。
まとめ
朝ごはんを少し工夫するだけで、日中の疲れや眠気、つい手が伸びる間食がぐっと減るはず。
いきなり完璧にしなくても大丈夫なので、「朝だけ意識してみる」「週に数回だけ取り入れてみる」でも、体や気分の変化を感じられると思います＾＾
自分の体と気分がごきげんになる朝ごはん、ぜひゆるっと取り入れてみてください！
みなさんのおすすめ朝食も、ぜひチャットやSNSのメッセージで教えてもらえると嬉しいです＾＾
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