薬に頼らず便秘解消できた私がやっていたこと5選

こんにちは、セルフケア研究家のジャスミンです。
10年以上、胃の不調や便秘に悩んできましたが、生活を少しずつ整えるうちに「自然に出る日」が増えてきました。

「食べてもすっきりしない」「朝からお腹が張って気分が重い」
そんな日が続くと、心までどんよりしてしまいますよね。
私も3日ほど出ないだけで体が重く、食欲や集中力が落ちることがよくありました。

便秘薬に頼ることもありましたが、続けて飲むうちに腸が自力で動かなくなるのではないか、という気がして不安に。
そこで、「食べ物」「飲み物」「生活リズム」を中心に整えることに意識を向け始めました。

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便秘を一時的に解消するのではなく、ためない体をつくるための考え方と具体的なヒントが見つかります。

便秘薬に頼らず自然に出したい人、腸活を始めたい人、ストレスで腸の動きが乱れやすい人におすすめです。

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私が感じた便秘の原因

ネットで「便秘 原因」と検索するとさまざまな説がありますが、
私の体感では、以下の要素が大きく関わっていました。

• 冷たい飲み物を多くとると腸が固まる
• ストレスが強い日はお腹が緊張して動かない
• 食事時間がバラバラだと便意を感じにくい
• 寝不足の日は腸が“ストップ”する

つまり、腸は心や生活のリズムにとても敏感。
食べ物だけでなく、冷えやストレス、睡眠リズムも影響していました。

便秘解消ルーティン

以下、私が毎日意識している解消方法です。

朝の1杯で腸スイッチを入れる

朝起きてすぐにコップ1杯の白湯を飲むようにしています。
胃が驚かないように、熱すぎずぬるめのものを。

ときどきじゃばらやゆずを数滴加えると、香りで目が覚めるように腸もゆっくり動き出す感じがします。

食事の意識

「食物繊維さえとればいい」と思い込んでいた時期もありましたが、
消化しやすさと温かさも大切だと感じます。

私が合うと感じたのはこのあたりです：

• わかめ・もずく・めかぶ（海藻類）
• 納豆、味噌汁（発酵食品）
• アボカド、りんご、キウイなど果物

特に味噌汁にわかめを加えると、お腹が温まりやすく腸が緩む感じがあります。
ごぼうや玄米などの不溶性食物繊維は、胃が疲れている日には控えるようにしています。

マッサージは撫でるを意識

昔は「お腹を押して刺激する」ことが便秘マッサージだと思っていましたが、
今は撫でるように温めるほうが効果を感じます。

お風呂上がりに、

1. おへその周りを時計回りにゆっくり3周
2. みぞおちから下腹部までを手のひらでさする
3. 深呼吸しながらお腹を温める

これを3分ほど実施すると、翌朝のお通じが自然になることが多いです。

便秘ツボで体をリセット

ツボ押しも一時期試してみました。
気に入っているのは「天枢（てんすう）」というツボ。
おへそから指3本分外側にあります。

押すよりも温める意識で手を当てて深呼吸。
体がリラックスすると、腸が自然と動くような感覚があります。

便秘薬・漢方の使い方を見直した

以前は便秘薬を飲めばすぐ楽になると思っていましたが、
繰り返すうちに「薬がないと出ない」感覚が残ってしまい、怖くなった時期もあります。

今は本当に出ない時だけ短期間にとどめ、
普段は腸のリズムを取り戻すサポートとして生活を整えるようにしています。

漢方も使ったことがありますが、体質によって合う・合わないがあるため、
私は薬剤師さんに相談しながら少しずつ試しました。

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腹痛や腰の重さを感じたとき

出ない日が続くと、腰が重くなったり、お腹が張って痛くなることもあります。
そんな時に無理に出そうとすると、かえってお腹が固まる気がしました。

そこで、

• ルイボスティーやカモミールティーをゆっくり飲む
• 湯船に浸かってお腹を温める
• 深呼吸をして体の緊張をほぐす

そんな簡単なことでも、翌朝に変化を感じることがありました。
「出すこと」より「整えること」に意識を向けるようになりました。

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おわりに

便秘は、体が「少し休みたい」と教えてくれているサインなのかもしれません。
焦らず、体と心を緩める時間を持つことで、自然と動き出す日がきます。
同じように悩む方の参考になれば嬉しいです＾＾

■参照文献

• 厚生労働省 e-ヘルスネット「便秘の予防・改善」
• 健康長寿ネット「便秘の原因と対策」
• 森永乳業：オリゴ糖と腸内環境
• 大正製薬「便秘改善のための生活習慣」