こんにちは、食の成分オタクのジャスミンです。
ストレスが体に出やすいタイプで、10年以上、食べ物や成分が体にどう働くかを調べて試し続けてきました。そのうちに、自分の体と付き合いやすくなった気がしています。今回は麹の成分と体への働きについて、調べた内容をまとめました
麹って体にいいってよく聞くけど、具体的にどんな成分があって、体にどう働くのか全然知らなくて。
私も最初は『なんとなく体にいい』というイメージだけでした。
成分から調べてみたら、なぜ体にいいと言われているのかがよくわかりました！
今回は、麹にどんな成分が含まれていて、それが体にどう働くのかを調べた内容と、日常での取り入れ方をまとめています。
- 麹とは何か、発酵の仕組み
- 麹に含まれる主な成分と体への働き
- 日常で取り入れやすい麹の使い方
- 取り入れるときに意識しておくこと
「体にいいとは聞くけど、なぜいいのかわからない」という方に向けた内容です。
成分を知ってから取り入れる方が、自分に合っているかどうかも判断しやすくなると感じています。
そもそも麹とは何か
麹とは、米・麦・豆などの穀物に「麹菌（Aspergillus oryzae）」という微生物を繁殖させたものです。日本の発酵文化の中心にあり、味噌・甘酒・塩麹・みりん・醤油など、私たちの食卓に欠かせない多くの発酵食品を作る際に使われています。
麹が注目されている理由のひとつは、麹菌が作り出す「酵素」の働きにあります。麹菌はでんぷんを分解するアミラーゼ、たんぱく質を分解するプロテアーゼ、脂質を分解するリパーゼなど、さまざまな酵素を作り出します。これらの酵素が食材のうま味を引き出したり、栄養の吸収をスムーズにしたりする働きがあるとされています。
発酵の過程で素材の成分が分解され、体に吸収されやすい形に変わるのが発酵食品の特徴です。麹はその発酵を助ける存在として、古くから日本の食文化に根づいてきました。
麹に含まれる主な成分と体への働き
麹の成分を調べてみると、体への働きが期待される成分がいくつか含まれていることがわかりました。
アミラーゼ・プロテアーゼ・リパーゼ（消化酵素）
麹菌が作り出す代表的な酵素です。アミラーゼはでんぷんをブドウ糖に分解し、プロテアーゼはたんぱく質をアミノ酸に分解します。これらの酵素が食べ物の分解を助け、腸内での栄養吸収をスムーズにする働きがあるとされています。
消化酵素が豊富に含まれているため、塩麹に肉や魚を漬け込むと素材がやわらかくなるのも、プロテアーゼがたんぱく質を分解しているからです。料理に使うことで食材の消化しやすさが変わるというのは、成分的に理にかなっていると感じました。
オリゴ糖
麹には善玉菌のエサとなるオリゴ糖が含まれているとされています。オリゴ糖は小腸で消化されにくく、大腸まで届いてビフィズス菌などの善玉菌の栄養源になるとされています。腸内の善玉菌が増えることで、腸内環境のバランスが整いやすくなる可能性があると言われています。
ただし腸内環境への影響は個人差が大きく、すぐに変化を感じるものではないと思います。私自身も麹を継続的に取り入れるようになってから、腸の調子が以前より安定してきた気がしていますが、食事全体の影響も大きいと感じています。
ビタミンB群（B1・B2・B6など）
麹にはビタミンB1・B2・B6などのビタミンB群が含まれています。ビタミンB群は糖質・脂質・たんぱく質のエネルギー代謝に関わる栄養素で、不足するとエネルギーが作られにくくなり、疲れやすさにつながることがあるとされています。
特に甘酒には「飲む点滴」と呼ばれるほどビタミンB群やアミノ酸が豊富に含まれているとされており、エネルギーチャージに活用している人も多いようです。私も体が疲れていると感じる日は、朝に麹甘酒を飲むようにしています。
アミノ酸（グルタミン酸・アスパラギン酸など）
麹の発酵過程でたんぱく質が分解されると、グルタミン酸やアスパラギン酸などのアミノ酸が生成されます。グルタミン酸はうま味成分として知られており、麹を使った調味料が少ない塩分でも深みのある味になるのはこのためです。
アミノ酸は体のあらゆる組織をつくる材料でもあり、肌のうるおいを保つコラーゲンの生成にも関わっています。内側から肌を整える働きが期待できる成分として、美容目的で麹を取り入れる人も増えているようです。
フェルラ酸（抗酸化成分）
米麹に含まれるフェルラ酸はポリフェノールの一種で、抗酸化作用があるとされています。抗酸化作用とは、体内の酸化ストレスを軽減する働きのことで、肌のくすみや老化に関係するとされる活性酸素の働きを抑える効果が期待されています。
フェルラ酸は米ぬかにも多く含まれており、発酵によって吸収されやすい形に変わるとされています。成分として注目されるようになったのは比較的最近のことで、研究が進んでいる段階です。
日常で取り入れやすい麹の使い方
成分を調べてから、麹を日常的に取り入れるようになりました。難しい料理をしなくても、いつもの食事に少し加えるだけで取り入れられるのが麹の良いところだと感じています。
甘酒
市販の麹甘酒（アルコールなし）は朝に飲むのがおすすめです。ビタミンB群やアミノ酸が含まれており、朝のエネルギーチャージに活用しています。加熱すると酵素が失われやすいので、温める場合は50℃以下を目安にしています。
塩麹
肉や魚を塩麹に漬け込むと、プロテアーゼの働きで素材がやわらかくなります。塩の代わりに使うことで塩分量を抑えながら旨味を引き出せるので、調味料として日常的に使いやすいです。私は鶏むね肉を塩麹に漬けて焼くことが多く、パサつきにくくなるのを実感しています。
味噌汁
麹味噌を使った味噌汁は、ビタミンB群やアミノ酸を毎日手軽に摂れる方法です。ただし味噌は加熱しすぎると酵素や善玉菌が失われやすいとされているので、お椀に注いでから味噌を溶かす方法がおすすめです。
塩麹ドレッシング
塩麹・オリーブオイル・レモン汁を混ぜるだけで簡単なドレッシングが作れます。塩の代わりに使うことで旨味が加わり、シンプルなサラダでも満足感が出ます。
取り入れるときに意識しておくこと
麹は体にとって有益な成分が多い食品ですが、いくつか意識しておきたい点もあります。
まず、発酵食品の効果には個人差が大きいです。腸内環境は人によって異なるため、同じように取り入れても感じ方が違うことがあります。「体にいいから」と大量に摂るのではなく、毎日少しずつ継続することが大切だと感じています。
また、麹を使った調味料（味噌・塩麹など）には塩分が含まれています。塩の代わりとして使う場合は塩分量の調整が必要です。塩分の摂りすぎは体への負担になることがあるので、量に注意しながら取り入れています。
甘酒については、麹甘酒はアルコールを含みませんが、糖質が含まれているので飲みすぎには注意が必要です。特に血糖値が気になる方は量を調整しながら取り入れることをおすすめします。
まとめ
麹には消化酵素・オリゴ糖・ビタミンB群・アミノ酸・フェルラ酸など、体への働きが期待される成分が多く含まれています。「なんとなく体にいい」というイメージから、成分を知って取り入れるようになってから、食事の選択が少し変わった気がしています。甘酒・塩麹・味噌など、日常の食事に取り入れやすい形で続けてみてください。
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食べるものを見直して、体と向き合っていきたい方とつながれたら嬉しいです＾＾
■参照文献
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