【断っても嫌われない】飲み会の断り方｜罪悪感を感じずに断るコツ

こんにちは、セルフケア研究家のジャスミンです！
10年以上、胃や体の不調に悩んできましたが、生活習慣を整えることで年間300日以上を快適に過ごせるようになりました。

以前の記事では「飲み会の楽しみ方」についてお話ししましたが、今回はちょっと違う視点からお届けします。

毎回すべての飲み会に参加する必要はありませんし、断ったからといって嫌われるわけでもありません。
むしろ、断ることで自分の時間が生まれ、心と体に余白をつくることができると私は感じています。

「断る＝悪いこと」という思い込みから少しずつ解放され、自分の時間を主体的に使えるようになります。

飲み会の誘いを断るのが苦手な人、自分の時間をもっと大切にしたい人、気を遣いすぎて疲れてしまう人にぴったりです。

飲み会を断っても嫌われない理由

「断ると嫌われるかも」という不安は、多くの人が抱えがちな感情です。
私自身も社会人になって最初のころは、誘われたらなるべく参加しなきゃいけないと思い込んでいました。

でも、実際には断ったからといって関係が壊れることはほとんどありません。
むしろ、相手も「忙しいんだな」「そういうときもあるよね」と自然に受け止めてくれるケースが大半です。

「断る＝拒絶」ではない

断ることは、相手を否定することではありません。
「あなたの誘いはイヤだ」という意味ではなく、
「今の自分には行ける余裕がない」というだけの話です。

例えば、

• 翌日に大事な予定がある
• 体調を優先したい
• 一人で過ごす時間を大切にしたい

こういった理由は誰にでもあります。断ることは「自分を大切にする選択」であり、相手への攻撃ではないのです。

自分の時間を優先するのは悪いことではない

予定がぎっしり詰まっていると、心にも余裕がなくなっていきます。
「誰かの予定に合わせる」ばかりでは、自分のやりたいことがどんどん後回しになってしまう。

だからこそ、「今日は参加しない」という選択はとても大切です。
断ることで生まれる時間は、趣味にあてたり、しっかり休んだり、自分をリセットする貴重な時間になります。

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角が立たない飲み会の断り方

断るときに一番大切なのは、「言い方」です。
理由が曖昧でも、伝え方が柔らかければ角は立ちません。
逆に、理由が立派でも冷たい言い方だと印象が悪くなることもあります。

シーン別フレーズ例

シーン別の飲み会の断り方についてご紹介します。

体調・気分を優先したいとき

• 「今ちょっと疲れていて、今日は休みたいんだ」
• 「今週少し体調が不安定で、無理せず休養日にするね」

無理に「仕事が…」などと作り話をする必要はありません。
素直に自分の状態を伝えるだけで、ほとんどの人は理解してくれます。

予定があるとき

• 「その日はすでに予定が入っていて…また次の機会に！」
• 「その日はちょっと外せない用事があるんだ」

「外せない用事」という表現は便利です。
細かく説明しなくても相手に“納得感”を与えられます。

気持ち的に行きたくないとき

• 「気分的に今日はゆっくり過ごしたいんだ」
• 「今はちょっと余裕がなくて、また今度声かけてくれると嬉しい！」

気持ちの面を理由にするのも立派な断り方。
また今度と添えることで、印象が柔らかくなります。

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断るときに避けたい言い方

一方で、断り方によっては不必要な誤解を生むこともあります。
少しの言い回しで印象は大きく変わるため、避けたほうがいいフレーズも押さえておきましょう。

• 「行けたら行く」→あいまいすぎて相手を困らせる
• 「行きたくない」→ストレートすぎて角が立つ
• 「ちょっと…うーん…」→曖昧な返事で逆に気を遣わせる

ポイントは、「行かない」という意思をハッキリしつつも、柔らかい言い方を心がけることです。

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断ったあとにごきげん時間を楽しむ

断ったあとにただ家でスマホを眺めていると、「行けばよかったかな…」と罪悪感が湧いてくることがあります。
そんなときは、あらかじめ断ったからこそできることを決めておくといいです。

自分の好きなことに時間を使う

• ずっと読みたかった本を読む
• 好きな音楽を聴きながら夜を過ごす
• ゆっくりお風呂に浸かる

ほんの少しでも「自分の時間を楽しんでいる」という実感があると、罪悪感はスッと軽くなります。

翌日のパフォーマンスが上がる

夜遅くまで飲み会に参加すると、どうしても次の日に疲れを持ち越してしまいがち。
しっかり休むことで、翌朝すっきり起きられ、仕事や勉強に集中できます。

私自身も「断ってよかった」と感じるのは、翌朝気持ちよくスタートを切れたときです。

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罪悪感を抱かないための考え方

断るときに一番の壁になるのが、この「罪悪感」です。
特に真面目な人ほど、誘いを断ることに抵抗を感じやすいですよね。

でも、その罪悪感は少しずつ手放すことができます。

「誘ってもらった＝行かなきゃ」ではない

誘われたことに感謝する気持ちは大切です。
でもそれは「参加する義務」ではありません。
感謝と参加はイコールではないのです。

「誘ってくれてありがとう、でも今回は行けない」
この一言が言えるようになると、気持ちがずっと軽くなります。

相手も実はそこまで気にしていない

自分では「断ったら悪いかな…」と考えていても、
実際、相手は「そっか、また今度ね」と軽く受け止めていることが多いです。

自分が思っているほど、断ることは大きな問題ではないのです。

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飲み会を断る勇気が、自分の時間をつくる

社会人になると、仕事や人間関係で時間を奪われがちです。
だからこそ、自分の時間をどう守るかがとても大切になります。

飲み会を断るのは、相手を拒絶する行為ではなく、
自分の心と体を大切にするための一歩です。

「みんなが行くから」ではなく、
「自分はどうしたいか」で決めるようになると、毎日が少しずつ変わっていきます。

たまに参加して心から楽しむ飲み会もいい。
でも、行かない選択をする夜も同じくらい価値があります。

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まとめ

• 飲み会を断ることは相手を否定することではない
• 柔らかい言い方をすれば角は立たない
• 断ることで、自分の時間と心の余白が生まれる
• 罪悪感を手放せば、人間関係もより自然に保てる

「断っても嫌われない」という感覚を少しずつ身につけることで、
自分の時間をもっと豊かに使えるようになります。

無理に参加するより、自分の気持ちを優先する。
その積み重ねが、日々のごきげんをつくるきっかけになります＾＾