発酵食品とは？体を整える効果とおすすめ一覧

こんにちは、セルフケア研究家のジャスミンです！
10年以上、胃や体の不調に悩んできましたが、生活習慣を整えることで年間300日以上を快適に過ごせるようになりました。

最近よく耳にする「発酵食品」。
納豆や味噌、ヨーグルトなど身近なものから、甘酒・麹・キムチなど、種類がとても多いですよね。
「体にいい」「腸活にいい」と言われる一方で、「結局どれがいいの？」「食べすぎるとどうなるの？」と迷う人も少なくないと思います。

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発酵食品の基本的な種類や特徴、体へのメリット・デメリットを理解し、日常生活で無理なく取り入れるコツがわかります。

腸活を始めたい方、毎日の食生活を整えたい方、発酵食品を学びながら取り入れたい方におすすめです。

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発酵食品とは？

発酵食品とは、微生物（乳酸菌・酵母・麹菌など）の働きによって、食材の成分が分解・変化した食品のこと。
発酵の過程でうま味や香りが増し、保存性も高まります。

よく知られている発酵食品一覧

• 納豆、味噌、醤油
• 漬物（ぬか漬け・キムチ・ザワークラウト）
• 甘酒、ヨーグルト、チーズ
• 塩麹、みりん、酢、コンブチャなど

日本では古くから“味噌汁と漬物”が健康の象徴とされており、今でいう「腸活」「免疫サポート」にもつながっています。

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発酵食品の効果とは？

発酵食品には、栄養吸収や代謝をサポートする力があります。
主な効果は次の3つです。

腸内環境を整える

乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が腸内に届くことで、便通の改善や肌トラブルの軽減に役立ちます。
「発酵食品 腸活」という検索ワードが多いのも納得ですね。

免疫機能のサポート

腸は第二の脳とも呼ばれ、免疫細胞の約7割が集中しています。
発酵食品を続けることで、風邪をひきにくくなるなど、体のバリア機能をサポートします。

美肌・代謝アップ

味噌や納豆に含まれるビタミンB群、イソフラボン、ポリフェノールには抗酸化作用があり、肌荒れ対策や代謝改善にもつながります。

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発酵食品のデメリットも知っておこう

健康に良いとされる一方で、注意点もあります。

• 塩分が多い食品もある（味噌・醤油など）
• おならが出やすくなることも（腸が活発になるため）
• 発酵が苦手な人もいる（アレルギー体質や消化不良の人など）

「発酵食品 デメリット」や「発酵食品 おなら」といったキーワードは、腸が動いている証でもあります。
急に大量に摂るより、1日1〜2品からゆっくり始めましょう。

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人気の発酵食品ランキング

順位	食品名	特徴・おすすめポイント
1位	納豆	手軽で安価、腸活初心者に◎
2位	ヨーグルト	朝食・おやつに取り入れやすい
3位	味噌	汁物で手軽に摂取可能、加熱しても一部の酵素が残る
4位	甘酒	ノンアルコールタイプで代謝サポート
5位	キムチ	発酵＋食物繊維、ビタミンCも豊富

特に「味噌汁＋納豆＋ヨーグルト」は鉄板。
腸活にも美容にもおすすめの組み合わせです。

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手作り発酵食品の魅力

「発酵食品 手作り」で検索されるように、自家製ブームも続いています。
市販品よりも保存料が少なく、自分好みの味に調整できるのが魅力です。

おすすめは以下の3つ：

• ぬか漬け：米ぬかに塩・水・昆布を混ぜて作る発酵ベース。
• 塩麹・醤油麹：肉や魚を漬けるとやわらかく、うま味UP。
• 甘酒：炊飯器で簡単に作れる自然な甘みのドリンク。

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発酵食品ソムリエという資格もある

「発酵食品 ソムリエ」という民間資格があり、発酵の基礎知識や発酵文化の歴史を学ぶことができます。
食育・美容・健康関連の仕事をしている人にも人気で、通信講座でも取得可能です。

資格取得後は、発酵食品の魅力を伝える講師活動や、飲食・商品企画の分野で活かす人も多いそうです。

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発酵食品を英語で言うと？

雑学です。笑
海外の方に納豆や味噌汁を説明するときに使ってみてください。

海外では「Fermented food（ファーメンティッド・フード）」と呼ばれています。
「Fermentation（発酵）」という言葉自体が生きた菌による変化を意味するんだとか。
たとえば：

• Miso soup → 発酵スープ（味噌汁）
• Natto → Fermented soybeans
• Kombucha → 発酵ティードリンク

旅行や留学時の食事説明にも役立ちます。

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発酵食品を続けるコツ

1. 1日1回、何かしらの発酵食品を入れる
2. 朝にヨーグルト・夜に味噌汁など、時間を分ける
3. 無理に増やさず、好きな味から習慣化

発酵食品は「続けること」がいちばん大切。
腸内環境が安定すると、自然とお通じや肌の調子も整っていきます。

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まとめ

発酵食品は、腸を整え、免疫をサポートし、肌や代謝にも良い影響を与える万能フード。
ただし、塩分や摂りすぎには注意しながら、自分の体に合うものを選ぶことが大切です。

私も毎朝の味噌汁と夜の納豆を習慣にしています。
体が軽くなり、気持ちまで前向きに整う感覚があります。
発酵は、まさに「内側から調子を整えるセルフケア」そのものです。

■参照文献

• 農林水産省「発酵食品の基礎知識」
• 日本発酵文化協会「発酵とは」
• 発酵ライフ推進協会「発酵食品ソムリエ資格」