こんにちは、ジャスミンです！
筋トレや美容のために「プロテインを飲んでみよう！」と思ったこと、きっとあるのではないでしょうか。
私も「栄養補給に取り入れたい」と思い、健康づくりの一環としてプロテインを飲み始めました。でも、最初の頃は正直「思っていたのと違う…」と感じることのほうが多かったです。
例えば、朝に豆乳で割ったプロテインを飲んだ日は、急にお腹が痛くなってしまい、夜寝る前に飲んだ日は、胃が重くなってなかなか眠れず。
「プロテイン＝健康によい」「飲めば体にプラスになる」と信じていたので、不調につながるなんて意外でした(^_^;)
でも、それは「プロテインが悪い」わけではなく、飲み方・選び方・体質との相性が原因になっているケースがほとんどです。
この記事では、私自身の体験をもとに、
- なぜプロテインでお腹がつらくなるのか
- どんな点に注意すれば無理なく続けられるのか
- 胃が弱くても取り入れやすい工夫のコツ
について、できるだけわかりやすくまとめてみます。私のように「合わないかも」と感じたことがある方のヒントになればうれしいです＾＾
プロテインでお腹を壊す主な原因
ここでは、代表的な原因と私自身の体験を交えて詳しく紹介します。
乳糖不耐症の影響
プロテインを飲んでお腹が張ったり、ガスがたまりやすくなる原因としてよく挙げられるのが「乳糖不耐症」です。
ホエイプロテインは牛乳由来のため、**乳糖（ラクトース）**が含まれています。乳糖は本来、小腸で「ラクターゼ」という酵素によって分解されますが、この酵素の働きが弱い人は、分解しきれなかった乳糖が大腸まで届き、ガスが発生したり下痢・腹部膨満感の原因になることがあります。
私自身も牛乳を多く飲むとお腹がゴロゴロしたり、胃が重くなるタイプなので、この原因にはとても心当たりがありました。
ホエイプロテインを飲むときに調子が悪くなる場合は、「WPI（ホエイプロテインアイソレート）」など乳糖をほとんど含まない製品を試してみるのもひとつの方法です。また、豆乳由来のソイプロテインなど植物性のものに切り替えると、症状が和らぐこともあります。
たんぱく質の取りすぎ
「せっかくだからたくさん摂った方が効果があるはず」と思って、一度に大量のプロテインを飲んでいた時期がありました。でも、結果は逆効果。必ずといっていいほど胃が重くなり、時には消化不良のような不快感まで出てしまいました。
たんぱく質は体に必要な栄養素ですが、一度に多すぎる量を摂ってもすべてを吸収できるわけではありません。消化にも時間がかかり、結果的に胃腸への負担が大きくなってしまうのです。
私の場合は、一度に「30g以上」を入れてごくごく飲んでいたのが原因だったようで、1回20g前後までに抑える・2回に分けて飲むといった工夫をすることで、ずいぶんラクになりました。
また、「朝食代わりに」「間食として」など、食事とのバランスを見ながら摂取することも大切です。朝・昼・夜の食事である程度たんぱく質を摂れているなら、プロテインは補助として少なめで十分というケースも多いです。
人工甘味料や添加物の影響
プロテインには、飲みやすくするために人工甘味料・香料・増粘剤などの添加物が含まれているものも多くあります。
私も「チョコレート味」「バニラ味」など甘くて美味しいタイプを選んでいた時期があったのですが、その頃は特にお腹が張りやすく、ガスがたまるような不快感が強く出ていました。
甘味料の中には、体に吸収されにくく大腸まで届いてガスの原因になるものもあります。特にスクラロースやアセスルファムKなどの人工甘味料は、敏感な人だと反応しやすいこともあるようです。
私の場合は、無添加タイプや「甘さ控えめ」「ナチュラル」な製品に切り替えたところ、お腹の調子がだいぶラクになりました。
飲み方・タイミングも大事
意外と見落としがちなのが、「飲み方やタイミング」です。
冷たい水や牛乳で一気に飲むと胃腸がびっくりしてしまい、下痢や腹痛につながることがあります。特に胃が敏感な人は、常温〜ぬるめの水でゆっくり飲むだけでも体への負担が変わります。
また、空腹時に飲むと刺激になりやすいという人もいます。私も空腹時に飲んだときはお腹がゴロゴロすることが多かったので、今は「軽く食べたあと」「食事と一緒に」摂るようにしています。
ちょっとした工夫ですが、体の反応が全く違いました。
胃腸にやさしいプロテインの選び方
「プロテインが合わない」と感じたとき、最初に見直したいのが**“選び方”**です。
私自身、ホエイ・ソイ・ビーガン系などいろいろ試してみて、「どれを選ぶか」で体への負担が大きく変わることに気づきました。ここでは、実際に試してきた中で「胃腸がラクだな」と感じた選び方のポイントをご紹介します。
乳糖が少ない「WPI（ホエイプロテインアイソレート）」を選ぶ
プロテインを飲んでお腹が張ったり、ゴロゴロする人は乳糖（ラクトース）が関係している可能性があります。ホエイプロテインは牛乳由来のため乳糖を含んでいますが、WPI（ホエイプロテインアイソレート）はろ過の工程で乳糖がほとんど除去されており、消化への負担が少なめです。
私も最初は一般的なホエイ（WPC）を選んでいて、毎回お腹が張るような不快感がありました。ところが、WPIに切り替えた途端、「あれ？今日は大丈夫かも」と感じる日が増えたんです。
「同じホエイでも、こんなに違うの？」と驚いたのを覚えています。
※WPCとWPIの違いについては、過去の記事でも詳しく解説していますので、興味があればそちらもチェックしてみてください＾＾
甘味料や添加物が少ないタイプを選ぶ
お腹の調子に影響しやすいのが、意外と人工甘味料や香料などの添加物です。
市販のプロテインは飲みやすさを重視しているものが多く、香料・甘味料・増粘剤がたくさん入っていることも珍しくありません。
私も最初は「チョコ味」「バニラ味」などの甘くて飲みやすいタイプを選んでいましたが、ガスが溜まりやすくなったり、なんとなく胃が重い感覚が続いていました。
そこで思い切ってプレーンタイプ（甘味料・香料なし）に切り替えたところ、お腹の張りがかなりラクに。最初は味に物足りなさを感じましたが、慣れてくると**「自然な味＝飲みやすい」**と感じるようになりました。
特におすすめは、自分でフルーツと合わせてミキサーにかける方法です。私はよくブルーベリーやバナナ、豆乳と一緒にブレンドしてスムージーのようにして飲んでいます。甘味料なしでも自然な甘さで満足感があり、胃への負担もかなり軽く感じられました。
胃にやさしい飲み方の工夫
プロテインの種類だけでなく、「どう飲むか」も大きなポイントです。
ここからは、実際に胃弱の私が試してみて効果を感じた“飲み方の工夫”を紹介します。
一度に大量ではなく「少量を数回」に分ける
以前は「1回＝30g」が当たり前だと思い、朝一気に1杯飲んでいましたが、それだとほぼ毎回胃が重くなっていました。
今は1回15gを2回に分けるようにしたところ、不思議と不快感が減少。消化にかかる負担が小さくなったのだと思います。
一度に大量のたんぱく質を摂取しても、体は吸収しきれず余ってしまうことも多いそうです。足りないより多いほうがいいではなく、吸収できる量を適切に摂取することが大切です。
食後ではなく「間食や運動後」に取り入れる
「食後のデザート感覚」でプロテインを飲んでいたときは、消化が追いつかず、胃がパンパンになってしまうことがよくありました。
そこで今は、「軽く小腹が空いたとき」や「運動後」を中心に摂るようにしています。
例えば、昼食と夕食の間に小腹が空いたとき、軽食と一緒にプロテインを摂ると、消化もスムーズで腹持ちも良く感じます。
体への負担が少ないうえに、余分な間食も減らせるので一石二鳥です＾＾
ヨーグルトや消化にやさしい食べ物と一緒に
プロテインを「水で一気飲み」するよりも、消化にやさしい食品と一緒に摂ると胃腸の負担が減りやすいです。私はよく、ヨーグルトに混ぜてスプーンで食べたり、バナナと一緒にスムージーにして摂っています。
単体で飲むよりも食事の一部としてゆっくり摂ることで、胃への刺激がやわらぐように感じました。
まとめ：「合わない」ではなく「工夫で合うようにできる」
プロテインでお腹を壊してしまうと「もう飲まない方がいいのかな」と思ってしまいがちですが、実際は選び方と飲み方で驚くほど変わることがあります。
私自身も「合わない」と感じていた頃と今では、同じプロテインでも体の反応がまったく違います。
大切なのは、「合わない＝やめる」ではなく、「自分の体に合う形に工夫する」という考え方。
プロテインは筋肉や美容だけでなく、健康維持にも役立つ大切な栄養源です。少しずつ試しながら、自分に合った摂り方を見つけていきましょう＾＾
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■参考文献・リンク
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