こんにちは、セルフケア研究家のジャスミンです！
10年以上、胃や体の不調に悩んできましたが、生活習慣を整えることで年間300日以上を快適に過ごせるようになりました。
今回はどの時期にも気になる「皮脂」がテーマです。
皮脂が多いと「脂っこいものを食べすぎたのかな？」「スキンケアが合っていないのかも」と思いがちですが、
実は肌表面のケアだけでは防ぎきれないこともあります。
どんなに洗顔や化粧水を変えても、皮脂がすぐ出てしまって…。
テカリ防止下地やパウダーも効かない日があるんです。涙
それ、もしかしたら内側のバランスが原因かもしれません。
この記事では、皮脂の過剰分泌を防ぐ食べ物や、体の中から皮脂を抑えるポイントを紹介します！
外からのケアだけでは防げない皮脂の原因と、食事・生活でできる根本対策がわかります。
- 皮脂の分泌が増えるメカニズム
- 皮脂を抑える栄養素と食べ物の具体例
- 避けたい食習慣・控えたい食品
- 胃弱さんでも取り入れやすいバランス食の工夫
日中のテカリやベタつきに悩む方、スキンケアを見直しても改善しない方、肌の内側から整えたい方におすすめです。
皮脂が過剰に出るのはなぜ？
皮脂は本来、肌を守るために必要な成分です。
ただし、皮脂分泌が多くなるとテカリやニキビ、毛穴の黒ずみの原因になります。
その主な原因は以下の通りです。
- 血糖値の乱高下（インスリンの過剰分泌）
- 脂質・糖質の摂りすぎ
- 男性ホルモンの活性化（アンドロゲンの過多）
- ビタミンB群や亜鉛の不足
- 睡眠不足やストレス
特に「皮脂汚れが気になるから」と洗顔をしすぎたり、皮脂を抑える化粧水を多用しすぎると、肌のバリアが壊れて**皮脂の“リバウンド分泌”**が起こることもあります。
皮脂を抑える食べ物と栄養素
私が普段意識して摂取している食べ物や栄養素はこちらです。
ビタミンB2・B6
皮脂の代謝を整え、皮脂崩れを防ぎます。
ニキビ肌やテカリ防止下地に頼りすぎてしまう人ほど、意識して摂りたい栄養素です。
- 豚レバー・鶏レバー
- 卵
- 納豆、豆腐
- まぐろ、かつお
- アーモンド
肌のテカリや皮脂が気になる人は、ビタミンB群を意識して毎日摂取をしてみてください。
亜鉛
肌のターンオーバーを促し、皮脂を抑える効果があるミネラル。
サプリでも人気の成分です。
- 牡蠣
- 牛赤身肉
- かぼちゃの種
- 高野豆腐
- 納豆
亜鉛は肌の再生にも欠かせない栄養。皮脂欠乏性湿疹を防ぐためにも重要です。
抗酸化ビタミン（A・C・E）
皮脂が酸化すると、毛穴汚れや臭いの原因になります。
ビタミンA・C・Eをバランスよく摂ることで、皮脂の酸化を防ぎ、肌を健やかに保ちます。
- にんじん、かぼちゃ、ほうれん草
- 柑橘類、キウイ、ブロッコリー
- アボカド、ナッツ類、オリーブオイル
スキンケアで抗酸化成分入りの化粧水やパウダーを使うのと同じように、食事でも「抗酸化」を意識するのがポイント。
食物繊維
腸内環境の乱れはホルモンバランスの乱れに直結します。
肌荒れや皮脂の原因になるため、食物繊維で整えましょう。
- 玄米、オートミール
- ごぼう、れんこん
- 海藻類（わかめ、ひじき）
- キノコ類
腸が整うと、皮脂バランスも落ち着きます。腸活は肌活にもつながります。
良質な脂質
「脂を控える」ではなく、「良い油を摂る」が正解。
青魚やナッツ類のオメガ3系脂肪酸は、炎症を防いで皮脂を抑える働きがあります。
- さば、いわし、さんま
- 亜麻仁油、えごま油
- くるみ、アボカド
皮脂を抑えるサプリとしても人気の「亜麻仁油」や「DHA・EPA」を、食事から取り入れてみましょう。
控えたい食べ物
- 揚げ物・スナック菓子などのトランス脂肪酸
- ケーキや菓子パンなどの高糖質食品
- アルコールやカフェインの摂りすぎ
- 肉中心の偏った食事
特に甘いジュースは血糖値を急上昇させて皮脂を増やすため注意。
「皮脂を抑える薬」や「皮脂崩れ防止下地」に頼る前に、まず食事を整えるのがおすすめです。
ジャスミンのおすすめ1日献立
| 食事 | 内容 |
|---|---|
| 朝 | 納豆ごはん＋みそ汁＋キウイ |
| 昼 | 鯖の塩焼き＋玄米＋ブロッコリーのおひたし |
| 夜 | 豚ヒレ肉のソテー＋野菜スープ＋アーモンド数粒 |
皮脂を抑える食事を意識することで、
テカリや皮脂汚れを防ぎ、ファンデーションの崩れにくい肌へと近づけます。
スキンケアも一緒に見直して
食事改善とあわせて、
- 洗いすぎない洗顔（皮脂汚れ洗剤に注意）
- 皮脂を抑える化粧水で保湿バランスを整える
- 皮脂崩れ防止下地やパウダーを適度に使用
といった外側のケアもセットで行うと効果的です。
特に「皮脂を抑えるサプリ」や「皮脂対応化粧水」など、内外ダブルアプローチが理想的です。
まとめ
皮脂の過剰分泌を防ぐには、
- ビタミンB群・亜鉛・抗酸化ビタミンを摂る
- 甘い・脂っこい食べ物を控える
- 腸内環境を整える
内側のケアで肌の皮脂量をコントロールできれば、テカリもニキビも起こりにくくなります。
毎日の食事で、肌のベースバランスを整えていきましょう＾＾
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そのために、まずは自分の体調を整えることから。
同じ想いを持つ方とつながれたらうれしいです！
フォローして、一緒に心地よい毎日をつくっていきましょう＾＾
■参照文献
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