こんにちは、食の成分オタクのジャスミンです。
ストレスが体に出やすいタイプで、10年以上、食べ物や成分が体にどう働くかを調べて試し続けてきました。そのうちに、自分の体と付き合いやすくなった気がしています。今回は血流に関係する食べ物の成分と体への働きについて、調べた内容をまとめました。
最近、冷えや肩こりがひどくて。運動してもなかなか体が温まらないんです。食事で何か変えられることってありますか？
私も同じ悩みがあって、食べ物の成分が血流にどう関係するか調べてみました。成分を知ってから食材を選ぶようにしたら、食事への向き合い方が変わりました！
今回は、血流に関係するとされる食べ物の成分を調べた内容と、実際に取り入れてみた経験をまとめています。
- 血流に関係するとされる主な成分
- 成分を含む食べ物・飲み物
- 取り入れるときに意識していること
- 血流を滞らせやすい食習慣
「冷えや肩こりが続いている」「食事から何か変えたい」という方に、成分から考えるヒントをお伝えします。
血流と食事の成分はどう関係するのか
血流が滞ると、体の隅々まで酸素や栄養が届きにくくなり、手足の冷え・肩こり・むくみ・疲れやすさといった不調につながることがあるとされています。
血流に影響する要因は運動不足・ストレス・睡眠不足など様々ですが、食事も関係する要因のひとつとして研究されています。特定の成分が血管の状態や血液の流れに影響する可能性があるとされており、食材を選ぶときの参考になると感じています。
ただし、特定の食品を食べれば血流が劇的に改善するというものではなく、日々の食事全体のバランスの中で少しずつ意識することが大切だと考えています。
血流に関係するとされる主な成分
成分を調べてみると、血流に関係するとされる成分がいくつかあることがわかりました。
EPA・DHA（オメガ3脂肪酸）
青魚（サバ・イワシ・サンマなど）に多く含まれる脂肪酸です。EPAは血液の粘度を下げ、血小板が固まりにくくする働きがあるとされています。DHAは細胞膜を柔らかく保つ働きがあるとされており、血管の柔軟性に関係すると言われています。
これらのオメガ3脂肪酸は体内で合成されにくい成分のため、食事から摂ることが重要とされています。厚生労働省の食事摂取基準でも、適切な摂取量が設定されています。
私は週2〜3回、焼き魚や缶詰で青魚を取り入れるようにしています。サバ缶はそのままでも食べられるのでストックしておくと便利です。
アリシン
玉ねぎ・にんにく・長ねぎなどに含まれる成分です。アリシンは血小板の凝集を抑制し、血液が固まりにくくする働きがあるとされています。また血管を拡張させる働きもあると言われており、冷えや肩こりとの関連で注目されることがあります。
ただしアリシンは熱に弱い成分で、加熱すると一部が変化します。生のまま摂る方が効果的とされていますが、量が多すぎると胃への刺激になることもあるので、適量を意識しています。
ナットウキナーゼ
納豆に含まれる酵素です。ナットウキナーゼは血栓を溶かす働きがあるとされており、血液の流れをスムーズに保つことに関係すると言われています。熱に弱い酵素なので、加熱せずにそのまま食べる方が成分を活かしやすいとされています。
納豆は毎日の食事に取り入れやすいので、夜に1パック食べる習慣をつけています。
ビタミンE
ナッツ・アボカド・オリーブオイルなどに多く含まれる脂溶性ビタミンです。ビタミンEは抗酸化作用を持ち、血管の内壁を酸化から守る働きがあるとされています。また末梢血管を拡張させる働きがあるとも言われており、冷えに関係する成分として注目されています。
脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂ることで吸収率が上がるとされています。ナッツをオリーブオイルを使ったサラダと一緒に食べるのが効率的だと感じています。
ビタミンC
ブロッコリー・キウイ・柑橘類などに多く含まれます。ビタミンCはコラーゲンの生成に必要な成分で、血管の壁を強くする働きがあるとされています。また鉄の吸収を高める働きもあり、貧血からくる血流の問題にも関係すると言われています。
水溶性ビタミンのため体に蓄積されにくく、毎日こまめに摂ることが大切とされています。ブロッコリーは冷凍でストックしておくと、いつでも使えて便利です。
カプサイシン・ジンゲロール
唐辛子に含まれるカプサイシン、生姜に含まれるジンゲロールは、末梢血管を拡張させて血流を促進する働きがあるとされています。体を温める効果が期待できる成分として知られており、冷え対策として活用されることがあります。
ただし刺激が強い成分でもあるため、量が多すぎると体質によっては胃への負担になることがあります。少量を料理のアクセントとして使うのが私のスタイルです。
ポリフェノール（アントシアニン・カカオポリフェノールなど）
ブルーベリー・ぶどう・高カカオチョコレートなどに含まれます。ポリフェノールは抗酸化作用を持ち、血管の酸化ストレスを軽減する働きがあるとされています。血管の柔軟性を保つことに関係するとも言われており、血流との関連で研究が進んでいる成分です。
血流に関係するとされる飲み物の成分
食べ物だけでなく、飲み物の成分も血流に影響する可能性があるとされています。
生姜湯（ジンゲロール・ショウガオール）
生姜を温めることでジンゲロールがショウガオールに変化し、体を温める効果が高まるとされています。寒い時期の冷え対策として取り入れやすい飲み物です。
黒酢・りんご酢（酢酸・クエン酸）
酢酸には血管を拡張させる働きがあるとされており、血流の改善に関係すると言われています。クエン酸はエネルギー代謝を助ける成分として知られています。
高カカオドリンク（カカオポリフェノール）
カカオポリフェノールには血管の内皮機能をサポートする働きがあるとされており、血流との関連で注目されている成分です。
白湯
成分という観点ではシンプルな水ですが、体を温めることで末梢の血流が促進されやすくなると考えられています。朝に飲む習慣をつけると体が動き始めやすい気がしています。
血流を滞らせやすい食習慣
血流を促進する成分を取り入れることと同じくらい、血流を滞らせやすい食習慣を減らすことも大切だと感じています。
冷たい飲み物の摂りすぎは体温を下げ、末梢の血流を滞らせやすくするとされています。甘いお菓子や精製された糖質の摂りすぎは血糖値の急上昇・急降下を繰り返し、血管に負担をかけやすいとされています。また塩分の摂りすぎは血圧に影響し、血管の状態に関係すると言われています。
「血流を良くする食材を増やす」だけでなく、「血流を滞らせやすいものを減らす」という両方の視点を持つことが大切だと感じています。
まとめ
血流に関係するとされる主な成分は、EPA・DHA（青魚）、アリシン（玉ねぎ・にんにく）、ナットウキナーゼ（納豆）、ビタミンE（ナッツ・アボカド）、ビタミンC（ブロッコリー・柑橘類）、カプサイシン・ジンゲロール（唐辛子・生姜）、ポリフェノール（高カカオ・ぶどう）などです。「なんとなく体にいい食材を食べる」より、成分を知って選ぶようになってから食事への意識が変わりました。特定の食品に依存するのではなく、これらの成分を含む食材をバランスよく取り入れることが大切だと感じています
インスタグラム（@jasmine.healthlog）やX（@jasmine55health）では、日々調べたことや食事のことを発信しています。食べるものを見直して、体と向き合っていきたい方とつながれたら嬉しいです＾＾
■参照文献
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