血圧が高いとき・低いとき、私が意識していること

こんにちは、セルフケア研究家のジャスミンです！
10年以上、胃や体の不調に悩んできましたが、生活習慣を整えることで年間300日以上を快適に過ごせるようになりました。

先日、健康診断で「血圧が少し高めですね」と言われたのをきっかけに、自分の血圧と向き合うようになりました。
一方で、日によっては逆にふらっとして「低血圧っぽいな」と感じることもあります。

血圧が高い・低いそれぞれの状態の違いや、日常でできるケアのポイント、食事や水分摂取の工夫が分かります。

最近血圧の変化が気になる方、健診で「少し高め」と言われた方、日によって体調の波が大きいと感じる方におすすめです。

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血圧の基本：高い・低いの目安とは？

まず、血圧の数値の目安を整理しておきます。
「上（収縮期血圧）」と「下（拡張期血圧）」は、それぞれ次のような意味があります。

• 上（収縮期血圧）…心臓が血液を押し出すときの圧力
• 下（拡張期血圧）…心臓が血液を受け取るときの圧力

一般的な基準（日本高血圧学会ガイドライン2025による）では：

区分	上の血圧	下の血圧
正常値	120未満	80未満
高め	130〜139	85〜89
高血圧	140以上	90以上
低血圧の目安	100未満	60未満

血圧は日中でも変動するため、1回の測定で判断せず、時間や状況を変えて何度か測るのがおすすめです。

また、年齢によって多少の差はあります。私が調べた目安をまとめておきます。

年代	正常とされる血圧（mmHg）
20代	110〜125 / 70〜80
30〜40代	115〜130 / 75〜85
50〜60代	120〜135 / 80〜90
70代以上	130〜145 / 85〜95

「数値を下げなきゃ」と頑張りすぎず、
自分のベストな状態を知ることが大切だと感じています。

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私が感じた高血圧のサイン

私自身、血圧を測ってみて数値が高かった際には、以下のような前兆がありました。

頭が重い・肩がこる

長時間パソコンに向かっていたり、寝不足の朝など、頭がズーンと重い感覚があるとき。
測ってみると、上が135〜140くらいまで上がっていることがありました。

顔が火照る・動悸を感じる

忙しい日や緊張が続く日。会議中に顔がポッと熱くなったり、心拍が早くなるときもあります。
ストレスや交感神経の働きが強まることで、一時的に血圧が上がっていたのだと思います。

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血圧が高いときの対処法

一時的なものにはなりますが、血圧が高かった際の対処法はこちら。

深呼吸をする

呼吸が浅くなると自律神経が乱れ、血圧も上がりやすくなります。
私は「吸う2秒、吐く4秒」のリズムで3回深呼吸するだけでも、気持ちが落ち着きます。

白湯をゆっくり飲む

冷たい水は体を緊張させやすいので、白湯を少しずつ飲むようにしています。
脱水があると血液が濃くなり、血圧が上がりやすくなるそうです。

座って目を閉じる

疲れたときや頭が重いときは、5〜10分目を閉じて座ります。
交感神経が静まり、体全体が落ち着く感覚があります。

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高血圧の時の食事で意識していること

一時的なものではなく、日常から意識していることは以下です。

塩分を控える

外食やスープ類を減らすだけで、体のむくみが軽くなりました。
みそ汁は「具だくさん・汁少なめ」に。
しょうゆは“かける”ではなく“つける”に変えています。

カリウムをとる

バナナ、ほうれん草、アボカドなどに含まれるカリウムは、塩分を体外に出すサポートをしてくれるといわれています。
私は朝のスムージーにバナナを入れるのが習慣です。

魚と大豆を増やす

青魚（サバ・イワシなど）に含まれるEPA・DHAや、豆腐・納豆のイソフラボンは血管のしなやかさを保つのに役立つそう。
肉より魚を選ぶ日を週に2回ほど意識しています。

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血圧を下げる食べ物

• トマト（トマトジュースも◎）
• 納豆、豆腐、味噌
• バナナ、キウイ
• サバ、イワシ
• わかめ、昆布

夜にトマトジュースを飲むと、体がじんわり温まり、寝つきもよくなりました。

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私が感じた高血圧のサイン

高血圧の反対に、私には低血圧の日もあります。
10年前の私はずっと低血圧で、朝なかなか起きられなかったり、立ち上がった瞬間にクラッとするような日が多かったです。

• 朝のだるさ・頭の重さ
• 立ちくらみ・めまい
• 動悸・息切れ
• 冷えやすい

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血圧が低い時の対処法

低血圧の際、日常的に意識していたことは以下になります。

朝はゆっくり起きる

急に立ち上がると血流が追いつかず、クラッとしやすいので、
ベッドの上でストレッチをしてから起き上がるようにしています。

朝食を抜かない

低血圧の日に朝食を抜くと、エネルギー不足でさらにだるくなります。
私は温かいスープや味噌汁を軽くとるようにしています。
塩分を少しとることで血圧が安定しやすくなります。

水分をこまめにとる

血液量が減ると血圧が下がるので、水や白湯を意識的に飲みます。
外出時も必ずボトルを持ち歩いています。

軽い運動で血流アップ

朝の散歩や軽いストレッチを取り入れると、冷えが改善され、体が目覚めやすくなります。

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共通して大切なこと

どちらのタイプでも大切なのは、体の声を聞くことだと思っています。
数値に一喜一憂せず、いつもより疲れていないか、眠れているか、食べすぎていないかを振り返る時間を持つことが一番のセルフケアです。

血圧は、体と心のバランスを映す鏡のようなもの。
忙しい日々の中でも、「あ、今日は少し無理してるな」と気づくきっかけになってくれます。

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医療機関を受けるべきサイン

• 上が180mmHg以上、下が120mmHg以上
• めまい・頭痛・息苦しさ・胸の痛みがある
• 何日も高値が続く
• 低血圧で気を失う・ふらつきが強い

このようなときは迷わず受診を。
「何もなかった」とわかるだけでも安心できますし、その安心が心身の安定につながります。

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まとめ：血圧と上手に付き合う

血圧が高い日も、低い日も、私にとっては「今の体の状態を教えてくれるサイン」です。
数値を下げる・上げることが目的ではなく、その背景にある生活習慣や気持ちを整えることこそが本質だと感じます。

完璧を目指す必要はありません。血圧と上手に付き合うことは、結局「自分を大切にする練習」なのだと思っています。

■参照文献

• 厚生労働省「e-ヘルスネット：高血圧」
• 日本高血圧学会「高血圧ガイドライン2025」
• 健康長寿ネット「血圧を下げる生活習慣」
• 日本赤十字社「低血圧とは」