こんにちは、セルフケア研究家のジャスミンです！
10年以上、胃や体の不調に悩んできましたが、生活習慣を整えることで年間300日以上を快適に過ごせるようになりました。
家で自炊するのがめんどくさい日や、仕事でクタクタに疲れて「今日は外でサッと食べたい…」という日、ありますよね。
そんなときに頼れるのが、チェーン店で楽しめる 高タンパク＆低脂質メニュー。
おひとり様でも気軽に入れて、体にやさしいメニューを選べば罪悪感もなし！
「疲れてる日に、自炊する気力がない…」
「外食が続くと胃が重くなる」
「できれば手軽に、でも体にやさしいご飯がいい！」
私も今日はもうご飯を作る気になれない！という日があるので（笑）、気軽に立ち寄れて胃に優しいメニューを探してきました。
この記事では、私が実際に調べたり食べて『これはアリ！』と思ったチェーン店の高タンパク＆低脂質メニューを、ランキング形式でご紹介していきます！
外食が続いても胃や体に負担をかけず、気軽に楽しめるチェーン店メニューの選び方がわかります。忙しい日の食事選びがぐっとラクになるはずです。
- 胃弱さんにもおすすめな高タンパク＆低脂質メニュー
- チェーン店で気軽に選べる外食のポイント
- ジャスミン的ランキングTOP10
外食が多くて体への負担が気になる方、忙しいけれど食事の質は落としたくない方、胃に優しいメニューを知りたい方におすすめです。
※胃弱ジャスミンの独断と偏見で、美味しかったメニューを紹介しています。笑
参考になれば嬉しいです！
第10位 すき家「旨だしとりそぼろ丼（並）」
甘辛い鶏そぼろの風味と、半熟卵のまろやかさが絶妙にマッチした丼メニュー。スプーンでさっと食べられるので、忙しい日のランチにも重宝します。
ボリュームは控えめながら満足感はしっかり。丼ものの中でも脂質が重くなりすぎず、「軽め×高たんぱく」な一食として使いやすい印象でした。
第9位 なか卯「親子丼（並）」
出汁の香りとふわとろ卵のやさしい口当たりが魅力の親子丼。疲れて食欲が落ちているときでも食べやすく、「体を労わりたい日」にも選びやすい一杯でした。
鶏肉のたんぱく質がしっかりとれるだけでなく、卵のビタミン類も一緒に摂れる点も嬉しいポイント。量も程よく、女性一人でも完食しやすいサイズ感です。
第8位 牛丼チェーン各社「温玉牛丼」
吉野家・松屋・すき家などで定番の温玉トッピングは、手軽さ・味・栄養バランスのバランスがとりやすいメニューです。
とろっとした卵が牛肉の旨みを包み込み、満足感がありつつも、ご飯の量を調整すれば減量期にも対応しやすいと感じました。手早く食事を済ませたい日や、仕事の合間のランチにもぴったりです。
第7位 ケンタッキーフライドチキン「和風チキンカツサンド」
衣のサクサク感と甘辛い醤油だれ、シャキッとしたキャベツの食感がクセになる一品。見た目はボリューム感があるものの、主なたんぱく源がチキンなので、食後の重さが出にくい印象でした。
「がっつり食べたいけれど、少しでも栄養バランスは意識したい」そんな時のランチとしても使いやすいです。テイクアウトしやすいのも嬉しいポイント。
第6位 ガスト「焼き九条ネギのもろみチキン」
香ばしく焼き上げたチキンと、九条ネギ・もろみの旨みが相性抜群。お肉も柔らかく、ナイフを使わずフォークだけでも食べやすかったです。
味が濃すぎないので、ご飯と一緒にバランスよく食べられる一皿。夜ごはんとして選んでも満足度が高く、「定食系外食の中でも質の良さ」を感じました。
第5位 やよい軒「大豆ミートの野菜炒め定食」
脂質：約5gととても軽く、野菜のシャキシャキ感も楽しめるヘルシーな定食。大豆ミートとは思えない食べごたえがあり、植物性たんぱく質を中心に摂りたい人にも向いていると感じました。
一人でも入りやすく、軽めの夕食や「今日はあっさり食べたい」という時にも使いやすいメニューです。
第4位 やよい軒「肉野菜炒め定食」
脂質：約18g
たっぷりの野菜と豚肉が炒められ、香ばしい風味が食欲をそそります。仕事で疲れた日のエネルギーチャージとしても満足度が高く、ボリュームと栄養バランスのバランスが良い一皿でした。
野菜の種類も多く、ビタミンやミネラルを意識したい時にも重宝します。
第3位 サイゼリヤ「若鶏のディアボラ風＋ミネストローネ」
ピリッとしたトマトソースがアクセントのグリルチキンと、野菜たっぷりのミネストローネの組み合わせが絶妙。主菜と副菜で栄養バランスを整えやすいのがポイントです。
価格も手頃で、一人ディナーにも利用しやすく、「栄養も味も妥協したくない夜ごはん」にちょうど良い内容でした。
第2位 ガスト「若鶏のグリル（大葉おろし／ガーリックソース）」
タンパク質：約36g
皮は香ばしく、中はしっとりと焼き上げられたチキンが主役。大葉おろしはさっぱりと軽く、ガーリックソースはパンチのある味で気分によって選べる点も気に入っています。
コスパがよく、日常使いの定番としてリピートしやすいメニューです。夜遅くなった日の夕食にもぴったりでした。
第1位 大戸屋「鶏と野菜の黒酢あん定食」
鶏肉と色とりどりの野菜を黒酢でまとめた人気定食。酸味と甘みのバランスがよく、飽きずに最後まで美味しく食べられました。
一皿でたんぱく質・ビタミン・ミネラルをバランスよくとれ、「栄養面も味も両立したい日」に最適な選択肢だと感じます。落ち着いた雰囲気で食事ができる点も、おひとり様ごはんとして高ポイントでした。たり！
まとめ
外食でも「高タンパク＆低脂質」にこだわれば、疲れた日の食事がもっとラクに、そして健康的に摂ることができます＾＾
- 丼ものなら温玉や親子丼でやさしい味を。
- 定食なら野菜たっぷり＆鶏肉や大豆ミートでバランス良く。
- ファミレスや居酒屋でもチキンや魚を選べば安心。
おひとり様でも気兼ねなく、体にやさしい外食を選んでみてくださいね。
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