こんにちは、食の成分オタクのジャスミンです。
ストレスが体に出やすいタイプで、10年以上、食べ物や成分が体にどう働くかを調べて試し続けてきました。そのうちに、自分の体と付き合いやすくなった気がしています。今回は調味料の成分と体への影響について、実際に調べて試してきたことをまとめました。
食材には気をつけているつもりなのに、なぜか食後に体が重く感じる日があって。調味料って関係あるんでしょうか？
実は私も同じ疑問を持って調べてみたんです。
調味料の種類によって体への影響がかなり違うことがわかってから、選び方が変わりました。
- 体に負担をかけやすい調味料とその成分
- 体にやさしい調味料とその理由
- 私が実践している「調味料のさしすせそ」
- 味付けの工夫4つ
「何を食べるか」と同じくらい「何で味付けするか」が大事だと感じるようになってから、毎日の食事への向き合い方が少し変わりました。同じ悩みを持つ方のヒントになればうれしいです。
調味料にも「成分」がある
食材の成分を気にするようになってから、自然と調味料の成分も気になり始めました。塩・醤油・酢・砂糖・香辛料、どれも毎日当たり前に使っているものですが、それぞれの成分が体に与える影響は意外と違います。
たとえば唐辛子に含まれるカプサイシン、酢に含まれる酢酸、醤油に含まれる塩分、それぞれ体への働き方が全然違います。「体にいい調味料」と「体質によっては負担になる調味料」を知っておくだけで、日々の食事の選択が少し楽になると感じています。
体に負担をかけやすい調味料とその成分
まずは調べていて「体質によっては注意が必要」と感じた調味料から紹介します。
唐辛子・胡椒などの香辛料（カプサイシン・ピペリン）
唐辛子に含まれるカプサイシン、胡椒に含まれるピペリンは、胃の粘膜を直接刺激する成分として知られています。少量であれば血行を促進したり消化を助けたりする働きがあるとされていますが、体質によっては粘膜への刺激が強くなりやすく、食後にじわじわとした不快感が出ることがあります。
特に空腹時や体調が優れないときは、刺激を感じやすくなることがあるようです。私自身も体調が揺らぎやすい時期は量を減らし、体調の良い日だけ少量使うという付き合い方にしています。
塩分が強い調味料（塩・醤油・味噌）
塩分が多い食事は、体への負担が大きくなることがあるとされています。濃い味付けが続くと体がむくみやすくなったり、内臓への負担を感じる人もいるようです。
日本人の食塩摂取量は目標量を超えているケースが多いとされており、厚生労働省では成人女性の食塩摂取目標量を1日6.5g未満としています。外食やインスタント食品が続くとこの目標量を大幅に超えることも珍しくないので、調味料の塩分量を意識することはとても大切だと感じています。
醤油をポン酢に変えたり、塩分カットの味噌を選ぶだけでも、1日の塩分量がかなり変わります。
酸味の強い調味料（酢・レモン・柑橘）
酢やレモンに含まれる酢酸やクエン酸は、消化を助ける働きがある一方で、体質によっては粘膜への刺激を感じやすい成分でもあります。特に空腹時や体調が優れないときは、酸味の刺激を強く感じることがあるようです。
ただし酢酸やクエン酸には血糖値の上昇を緩やかにする働きや、疲労回復をサポートする働きがあるとされており、体への影響は「使い方次第」という面が大きいです。私はりんご酢や米酢など酸味が穏やかなものを少量だけ使うようにしていて、食後の血糖値が気になる日は意識して取り入れています。
加工調味料（化学調味料・添加物多め）
市販の合わせ調味料やインスタント系の調味料には、グルタミン酸ナトリウム（うま味調味料）・増粘剤・保存料など複数の添加物が含まれているものがあります。一つひとつは安全性が認められているものでも、複数の添加物が重なると体への影響が人によって異なることがあるようです。
私はできるだけシンプルな原材料の調味料を選ぶようにしています。食品表示を見て原材料が少ないものを選ぶだけでも、毎日の食事の質が変わると感じています。
体にやさしい調味料とその成分
次に、調べていて「積極的に取り入れたい」と感じた調味料を紹介します。
はちみつ（ブドウ糖・果糖・ポリフェノール）
はちみつに含まれるブドウ糖と果糖は、砂糖に比べて消化・吸収が緩やかとされています。またポリフェノールや抗菌作用のある成分も含まれており、古くから体にやさしい甘味料として使われてきました。砂糖の代わりに少量のはちみつを使うことで、甘さを出しながら精製糖の摂取量を減らせると感じています。
天然だし（グルタミン酸・イノシン酸）
昆布に含まれるグルタミン酸、鰹節に含まれるイノシン酸はうま味成分として知られており、少ない塩分でもしっかりとした味わいを出してくれます。顆粒だしには食塩や添加物が含まれているものが多いのに対し、天然だしはシンプルな成分で旨味を引き出せます。
だしをきちんと取るようになってから、塩分を減らしても物足りなさを感じにくくなりました。グルタミン酸には胃腸の粘膜を保護する働きがあるという研究もあり、体への影響という観点からも積極的に取り入れたい成分です。
生姜（ジンゲロール・ショウガオール）
生姜に含まれるジンゲロールは血行を促進し、体を温める働きがあるとされています。加熱するとショウガオールという成分に変化し、さらに体を温める効果が高まるとされています。また消化酵素の働きを助ける効果もあるとされており、料理のアクセントとして少量加えるだけで体への良い影響が期待できます。
ただし量が多すぎると刺激が強くなりやすいので、あくまで少量を料理に足す程度にするのが私のスタイルです。
りんご酢・米酢（酢酸・クエン酸・アミノ酸）
りんご酢や米酢は一般的な穀物酢に比べて酸味が穏やかで、アミノ酸も含まれています。酢酸には血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるとされており、食事と一緒に摂ることで食後の血糖コントロールに役立つ可能性があると言われています。
刺激が気になる方は、りんご酢や米酢から試してみるのがおすすめです。
私が実践している「調味料のさしすせそ」
一般的な「さしすせそ」は砂糖・塩・酢・醤油・味噌ですが、私は成分を意識して少し変えています。
- さ： 少量のはちみつ・甜菜糖（精製度が低く血糖値の上昇が緩やか）
- し： 天然だし＋少量の塩（塩分を減らしつつ旨味を確保）
- す： りんご酢・米酢（酸味が穏やかでアミノ酸も含む）
- せ： ポン酢・薄口醤油（塩分控えめで後味がさっぱり）
- そ： 白味噌（塩味が柔らかく、発酵食品としての働きも）
同じ料理でもこの「さしすせそ」に変えるだけで、味付けの質がかなり変わりました。
特に白味噌への切り替えと天然だしを取る習慣は、食後の体の感覚が変わったと感じた工夫です。
味付けの工夫4つ
調味料の種類を変えるだけでなく、使い方を工夫することでも体への影響が変わります。
天然だしをきちんと取る
グルタミン酸やイノシン酸などのうま味成分が塩分の代わりに満足感を出してくれるので、塩を減らしても物足りなさを感じにくくなります。忙しい日はだしパックを使うだけでも十分です。
ハーブや香味野菜を活用する
バジル・ローリエ・パセリなどのハーブは香りで満足感を高めてくれるため、塩を減らしても食べやすくなります。刺激成分を含まないので、体質を問わず取り入れやすいのも魅力です。
生姜は少量を料理のアクセントに
ジンゲロールやショウガオールの働きを活かしながら、スープや汁物にほんの少し足す程度にしています。入れすぎると刺激が強くなるので、少量がポイントです。
調理中は薄味にして、仕上げに少しだけ加える
調理の段階では薄味にして、食べる直前にほんの少しだけ塩や醤油を加える方法です。最後に加える塩分は舌に直接触れるため、少量でもしっかり塩気を感じられます。全体の塩分量を減らしながら、満足感を保てるのでおすすめです。
まとめ
調味料にはそれぞれ異なる成分が含まれており、体への影響も人によって違います。カプサイシンやピペリンのような刺激成分は体質によっては負担になりやすく、グルタミン酸や酢酸のような成分は使い方次第で体への良い影響が期待できます。「体にいい調味料」と「体質によっては注意が必要な調味料」を知った上で選ぶと、毎日の食事の質が少しずつ変わっていくと感じています。
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食べるものを見直して、体と向き合っていきたい方とつながれたら嬉しいです＾＾
■参照文献
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