穴子と鰻の違い｜栄養・旬・健康効果を徹底比較！

こんにちは、セルフケア研究家のジャスミンです！
10年以上、胃や体の不調に悩んできましたが、生活習慣を整えることで年間300日以上を快適に過ごせるようになりました。

食欲が落ちやすい季節や、疲れた日のご褒美ごはんとして人気なのが「鰻（うなぎ）」と「穴子（あなご）」。
どちらも見た目や調理法が似ていますが、実は栄養面や体への負担はかなり違うんです。

穴子と鰻の栄養や脂質の違い、胃へのやさしさ、疲労回復や美容への効果をバランスよく理解できます。

胃が弱くて脂っこいものが苦手な方、栄養面から食材を選びたい方、鰻と穴子の違いを知って上手に食べ分けたい方におすすめです。

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穴子と鰻の違いとは？

結論、夏は穴子で軽やかに、冬は鰻でしっかり栄養補給して季節ごとに使い分けるのがおすすめです。

詳しく違いについてみていきます。

生息環境の違い

• 鰻（うなぎ）：川で育ち、海で産卵する「降河回遊魚」。
  背中が黒く、皮は厚めで脂が多いのが特徴。尾は丸く、身もやや弾力があります。
• 穴子（あなご）：海で一生を過ごす「海水魚」。
  背中は灰色〜茶色で、白い斑点が並ぶ“はかりめ”模様を持つ種類もあります。

つまり、鰻は川の魚、穴子は海の魚。
この生息環境の違いが、脂質や風味の差にもつながります。

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旬の時期の違い

• 鰻の旬：秋〜冬（脂がのる季節）
  夏の「土用の丑の日」で食べられる印象が強いですが、実際においしいのは冬場。
  身が引き締まり、香ばしさが増します。
• 穴子の旬：初夏〜夏（さっぱりおいしい季節）
  “夏の魚”といわれる穴子。さっぱりとした脂の軽さが特徴です。
  江戸前寿司では「煮穴子」が夏の定番ですね。

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栄養成分の違い（100gあたり）

項目	鰻（うなぎ）	穴子（あなご）
エネルギー	約228kcal	約146kcal
たんぱく質	約17g	約17g
脂質	約19g	約9g
ビタミンA	約1500μg	約440μg
DHA・EPA	多い	やや少ない
カルシウム	約130mg	約80mg

参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版」

たんぱく質はほぼ同等ですが、
鰻は脂質とビタミンAが多く、スタミナ系。
穴子は脂質が少なく、低カロリーで消化に優しいのが特徴です。

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健康効果の違い

鰻の健康効果

• ビタミンA・Eが豊富：粘膜や肌の潤いを保ち、美肌・免疫サポートに。
• DHA・EPA：血流を促し、脳の働きをサポート。
• スタミナアップ効果：高脂質×高エネルギーで、疲労回復を助ける。

「体力をつけたい・疲れを感じている・食欲がある日」に向いています。

穴子の健康効果

• 低脂質・高たんぱく：消化しやすく、胃腸への負担が少ない。
• ビタミンA・E：免疫維持やアンチエイジングに効果的。
• ミネラル（鉄・カリウム）：むくみや貧血の予防にも◎。

「胃が疲れている日・軽めに食べたい日・夜でも魚が食べたい時」におすすめ。

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妊娠中・体調が敏感な人は？

鰻はビタミンAが非常に多いため、過剰摂取に注意（妊娠初期は特に）。
食べすぎなければ問題ありませんが、頻度を控えるのが安心です。

穴子は脂質控えめで消化も良く、妊娠中・授乳中の方にもおすすめ。
ただし刺身ではなく、必ず加熱した調理法（煮穴子・白焼き）で食べるのが安全です。

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調理法と味の違い

調理法	鰻	穴子
蒲焼き	濃厚な脂とタレの相性抜群	やや淡白、上品な香り
白焼き	香ばしさ・脂の旨味が際立つ	さっぱりした甘み
天ぷら	やや重い仕上がり	軽くて衣との相性◎
丼	タレとのバランスが絶妙	ふわっと軽い口当たり

「脂の旨味を楽しむなら鰻」「あっさり上品に味わうなら穴子」。
両方を季節や体調で使い分けると、食事の満足度が上がります。

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英語で表すと？

雑学になりますが、もし海外の方に説明する機会があった時に覚えておくと便利です。

• 鰻：Freshwater eel
• 穴子：Conger eel

海外でも「Unagi sushi」「Anago sushi」は人気。
海外の方に英語で説明するなら、こんなふうに言えます。

“Unagi is richer and fattier, while Anago is lighter and less oily.”
（鰻はコクがあり脂が多め、穴子はあっさりして脂が控えめです。）

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まとめ

状況	おすすめ	理由
疲れがたまっている	鰻	高エネルギーでビタミン豊富
胃が重い／夏バテ気味	穴子	低脂質で消化が良い
ダイエット中	穴子	カロリー控えめ
ご褒美ディナー	鰻	満足感と香ばしさ◎

私は体が疲れているときは鰻を、
胃の調子が微妙なときは穴子を選ぶようにしています。

栄養だけでなく、その日の体調に合った選び方が大切。
どちらも日本の誇れる食文化だからこそ、体にやさしく取り入れていきたいですね。

■参照文献

• 文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
• マルハニチロ「うなぎとあなごの違い」
• All About「穴子と鰻の違い」
• マカロニ「穴子の栄養と効果」
• Kufura.jp「穴子と鰻の違い」