こんにちは、セルフケア研究家のジャスミンです！
10年以上、胃や体の不調に悩んできましたが、少しずつ生活習慣を整えることで、今では体調を大きく崩す日が減りました。
健康志向が高まるなか、プロテイン＝筋トレの人向けというイメージも少しずつ変わりつつありますよね。
一方で、いざ取り入れようとすると「胃が重くなる」「飲むタイミングがわからない」と悩む人も少なくありません。
「たんぱく質を効率よく摂取したいけど、プロテインを飲むとお腹が痛くなることがある…」
「忙しい日は料理する余裕もなくて、気づいたら不足してる」
「結局、どのプロテインを選べばいいのかわからない」
私も最初は「筋トレしてる人の飲み物」くらいに思っていました。
でも、栄養バランスを整える上でプロテインは頼もしい味方だと感じています。
今回は、体調に合わせたプロテインの摂り方を、私の体験ベースでわかりやすく紹介していきます！
たんぱく質の役割や摂取のコツが分かり、胃に負担をかけずに日常生活に取り入れるヒントが得られます。
- プロテインとたんぱく質の基本
- 胃が弱い人が注意したい摂り方
- 無理なく続けるための工夫とポイント
プロテイン初心者、胃腸が弱くて不安がある人、忙しい中でも効率よく栄養をとりたい人にぴったりです。
今回は、私自身の体験や感じたことをベースに、体調に合わせたプロテイン・たんぱく質の摂り方についてまとめました。
医学的な診断や治療ではなく、あくまで一個人としての視点ですので、参考程度に読んでいただけたら嬉しいです。
プロテイン・たんぱく質を摂るときに意識していること
たんぱく質は、筋肉だけでなくホルモンや酵素、免疫機能などにも関わる重要な栄養素とされています。
私は、疲れやすさを感じるときほど意識して摂るようにしています。
ただし、「とれば必ず調子が良くなる」というものではないと感じています。
その日の体調や胃腸の状態に合わせることで、負担なく続けやすくなる感覚があります。
プロテインの効果とされること
プロテインは、いろんな目的で活用される栄養サポート食品です。
私自身、仕事で疲れているときやトレーニングのあとに取り入れることが多いです。
- 栄養補給として活用されることがある
- 筋肉量や代謝維持のサポートに使う人もいる
- 美容や健康面で意識的にとる人も増えている
もちろん、合う・合わないは人それぞれ。
「飲めば何かが改善する」というわけではなく、自分の生活の中で無理なく続けられるかが大事だと思っています。
体調別：私が摂り方を変えているタイミング
胃が重い・消化が気になるとき
胃腸の調子がいまいちの日は、できるだけ刺激が少ない食品を選ぶようにしています。
豆腐や魚缶など、消化しやすいと感じるものを選ぶと、私は続けやすいです。
- 豆腐・胡麻豆腐・高野豆腐
- 無添加の魚由来加工食品
- 牛乳・豆乳は少量から様子を見て
私がよく取り入れているのはこんな食材です。参考になれば嬉しいです＾＾
忙しくて時間がないとき
料理する余裕がない日は、完璧を目指さずに「少しでも摂る」ことを大事にしています。
プロテインバーやコンビニ食品を活用すると、気持ち的にもラクです。
- サラダチキン・魚缶・ゆで卵
- プロテインドリンク・バー
- 定食屋やカフェの魚・肉メニュー
忙しい日や疲れている日は、調理をがんばりすぎないのも大事なポイント。以下の記事では、手間をかけずに、美味しくたんぱく質を摂る工夫を紹介しています。
外食が多いと栄養バランスが心配になりがちですが、ちょっとした選び方のコツでたんぱく質を意識しやすくなりました。
トレーニングや活動量が多いとき
運動後や体をよく動かした日は、ホエイプロテインを選ぶことが多いです。
吸収が早く、私には合っていると感じています。
- WPI：お腹がラクなときが多い
- WPC：コスパがよく続けやすい
- ソイ：腹持ちがいいと感じることも
種類によって特徴も違うので、違いを知っておくと選びやすくなります。
WPCとWPI、ソイなど、どれを選べばいいかわからない方は、こちらも参考にしてみてくださいね。
お腹を壊しやすいとき
プロテインを飲むとお腹の調子が悪くなることがあり、私も過去に悩んでいました。
そのときに気をつけたのはこのあたりです。
- 乳糖が少ないWPIに変える
- 人工甘味料なしを選ぶ
- 一度にたくさん飲まない
あくまで私の体験なので、合う方法は人によって違うと思います。
同じような経験がある方は、こちらの内容がヒントになるかもしれません。
日常の食事で意識していること
プロテインだけでなく、食事から少しずつたんぱく質をとるようにしています。
「一気に100g」ではなく、1食ずつ積み重ねるイメージです。
- 鶏胸肉100g → 約20g
- 卵1個 → 約6g
- サバ缶1缶 → 約20g
- プロテイン1杯 → 約15〜20g
毎食で少しずつ摂るイメージを持つと、無理なく必要量を満たしやすいと感じています。
人工甘味料との付き合い方
プロテインの中には甘味料が含まれているものも多く、人によってはお腹が張る感覚があるようです。
私は人工甘味料が少ないタイプの方が、調子が安定しやすいと感じます。
気になる方は、こちらの記事も参考にしてみてください＾＾
たんぱく質と免疫・疲労の関係について考える
私自身、たんぱく質を意識するようになってから、疲れにくさや回復の早さに変化を感じることがありました。
もちろんこれはあくまで私個人の体験で、誰にでも当てはまるものではありません。
私の体験談から、筋トレ後や疲れている時には「アミノ酸」も併せて摂取するのがおすすめでした。
関連記事は以下です。
筋肉量と免疫力の関係も気になる方に向けてまとめているので、併せて覗いてみてください＾＾
まとめ
毎日同じ摂り方ではなく、その日の体調に合わせて摂取することが大切だと感じました。
胃が重い日は豆腐や魚・チーズなど刺激の少ないものを選び食事に気をつけつつ、忙しい日はプロテインでたんぱく質を補給していくのが体に合っていました。
私自身、運動量が多い日はホエイを選ぶことが多いです。試してみて、合わないときは無理せずやめる勇気も大事だなと感じています。
私はもともと胃腸が弱く、たんぱく質を意識しても思うように続かない時期がありました。
でも「完璧を目指さず、体調に合わせる」ことで、自然と続けられるようになりました。
この内容はあくまで私個人の経験に基づいたものです。
もし不調が続く場合は、医療機関や専門家に相談することをおすすめします＾＾
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※本記事は個人の体験・意見に基づいて執筆しています。特定の疾病の予防・治療・改善を目的とするものではありません。体調や消化器の状態には個人差があります。必要に応じて医療機関・専門家にご相談ください。
■参照文献
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