【たんぱく質が豊富なのは？】豆腐３種の栄養の違いと胃にやさしい選び方

こんにちは、セルフケア研究家のジャスミンです！
10年以上、胃や体の不調に悩んできましたが、生活習慣を整えることで年間300日以上を快適に過ごせるようになりました。

胃が弱いとき、食事選びって本当に悩みますよね。
「たんぱく質をしっかり摂りたいけれど、胃に負担をかけたくない」
「豆腐なら食べやすいけれど、胡麻豆腐や高野豆腐との違いがよくわからない」
そんなふうに感じたこと、私も何度もあります。

豆腐はやさしい食感と消化のしやすさで、胃弱さんにとって心強い味方。
中でも、胡麻豆腐や高野豆腐など種類によって栄養や特徴が異なり、体調やシーンに合わせて使い分けることで、無理なく栄養を摂ることができます。

それぞれの豆腐の栄養と特徴がわかり、自分の胃の調子やライフスタイルに合わせた選び方のヒントが得られます。

胃に負担をかけずにたんぱく質を摂りたい方、豆腐類の違いを知って賢く選びたい方、食事を少しでもラクにしたい方にぴったりの内容です。

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胡麻豆腐と豆腐と高野豆腐、どう違う？

スーパーで並んでいると似たように見えますが、この3つは原材料も栄養の特徴もまったく違います。

• 胡麻豆腐 → ごま＋でんぷん
• 木綿・絹豆腐 → 大豆＋にがり（水分が多い）
• 高野豆腐 → 豆腐を凍結・乾燥させて栄養を凝縮したもの

とくに胡麻豆腐は「豆腐」と名前にあるものの、大豆は使われていません。
植物性の脂質とミネラルが豊富で、腹持ちがよく、少量でもエネルギー補給がしやすい食品です。

一方、木綿豆腐は大豆が原料で、植物性たんぱく質の代表格。
消化しやすく、胃腸が弱っているときでも食べやすいのが魅力です。

高野豆腐は豆腐を乾燥させたもので、たんぱく質とミネラルがギュッと詰まった高栄養食。煮物や汁物にすれば柔らかくなり、胃にもやさしくなります。

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栄養成分を比較してみた

以下は、100gあたりの栄養成分です。
（※日本食品標準成分表2020年版（八訂）をもとに作成）

栄養素	胡麻豆腐	木綿豆腐	高野豆腐（乾燥）
エネルギー（kcal）	約92 kcal	約72 kcal	約529 kcal
たんぱく質（g）	2.6 g	6.6 g	49.4 g
脂質（g）	6.3 g	4.2 g	33.6 g
炭水化物（g）	5.6 g	1.6 g	6.3 g
食物繊維（g）	0.2 g	0.4 g	3.3 g
カルシウム（mg）	24 mg	120 mg	660 mg
鉄（mg）	0.7 mg	1.6 mg	6.8 mg
マグネシウム（mg）	64 mg	63 mg	290 mg
食塩相当量（g）	0.1 g	0 g	0 g

栄養面の特徴をまとめると…

• 胡麻豆腐 → 脂質とミネラルが中心。セサミンなどの抗酸化成分も含まれる
• 木綿豆腐 → たんぱく質・カルシウム・鉄分がバランス良く含まれる
• 高野豆腐 → 乾燥しているのでたんぱく質とミネラルが圧倒的に高い

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胡麻豆腐｜ごまの力でエネルギー補給

胡麻豆腐は、ごまとくず粉やでんぷんを練り合わせて作られる食品です。
もっちりとした食感と香ばしい香りが特徴で、精進料理や和食でよく登場します。

ごまには、セサミンやビタミンEなど抗酸化作用のある成分が豊富に含まれています。
また、マグネシウムやカルシウムといったミネラルも取れるので、疲れやすい人や栄養バランスを整えたい人にも向いています。

ただし、豆腐と比べるとたんぱく質は少なめです。
どちらかといえば「副菜」や「おやつ代わり」に取り入れるのがちょうど良いバランスです。

私の家の近くのスーパーには胡麻豆腐が置いていないので、永平寺や高野山の胡麻豆腐をネットで購入することが多いです。
永平寺の胡麻豆腐が食べやすいサイズ感で、たれもついているのでおすすめ。

胃腸が弱い人へのポイント

• 冷やして少量ずつ食べると負担が少ない
• 脂質が多めなので、胃が重くなりやすいときは量に注意
• 食欲がないときの“栄養の足し”としておすすめ

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絹豆腐と木綿豆腐｜胃にやさしいたんぱく質の王道

絹ごし豆腐は、大豆をにがりで固めたあと水分をしぼらずにそのまま固めて作られる豆腐です。
水分量が多く、つるんとしたなめらかな食感が特徴。木綿豆腐と比べると、たんぱく質やカルシウムの量は少し控えめですが、とても消化がよく、胃に負担をかけにくい食品です。

胃腸が弱っているとき、食欲が落ちているときでも食べやすく、体にやさしく栄養補給ができます。
冷奴でそのままいただくのも良いですし、湯豆腐にして温めると胃を冷やさずに済みます。出汁やポン酢など、塩分を控えたやさしい味付けと相性が良いのも魅力です。

私自身、体調がすぐれないときや夜遅くの軽食には、絹ごし豆腐を選ぶことが多いです。するりと喉を通るので無理なく栄養がとれ、胃の重さを感じにくいのが嬉しいポイントです。

木綿豆腐は、大豆をにがりで固めて水分をしぼって作られる豆腐です。
水分が多い絹豆腐に比べてたんぱく質・カルシウムが多いのが特徴。
胃腸にやさしく、消化吸収がよいので、胃が弱っているときや体調不良時にも取り入れやすい食材です。

大豆由来の植物性たんぱく質は、脂質が少なく低カロリー。
「たんぱく質を摂りたいけれど肉や魚は重い」というときにぴったりです。

また、カルシウム・鉄分・マグネシウムなどのミネラルも含まれており、
女性や貧血ぎみの人、体力を落としたくない人にもおすすめです。

胃腸が弱い人へのポイント

• 湯豆腐や味噌汁に入れると温かくて消化しやすい
• 冷奴で食べるときは冷えすぎに注意（胃が冷えると不調の原因になることも）
• 調味料は塩分控えめにし、出汁やポン酢をうまく活用する

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高野豆腐｜たんぱく質とミネラルの宝庫

高野豆腐は、豆腐を凍らせて乾燥させた食品です。
乾燥状態では、たんぱく質がなんと100gあたり約50gも含まれていて、豆腐の約7倍の濃さになります。
カルシウムや鉄分、食物繊維も豊富で、栄養価の高さは3つの中でもダントツです。

ただし、乾燥のまま食べるわけではなく、水や出汁で戻すと栄養価は3〜4分の1程度に。
それでもたんぱく質量はしっかりと確保でき、煮物や汁物に加えるだけで栄養バランスが整います。

脂質が多めなので、一度にたくさん食べすぎないことがポイント。
味が染みやすいので、薄味でもおいしく仕上がり、塩分を控えたい人にも向いています。

胃腸が弱い人へのポイント

• 出汁でやわらかく煮ると消化がよくなる
• 煮汁に栄養が溶け出すので、汁ごと食べるのがおすすめ
• 揚げたり油炒めすると重くなりやすいので注意

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栄養と胃へのやさしさ、シーン別の食べ分け方

シーン	おすすめ	ポイント
食欲がない・疲れているとき	胡麻豆腐	少量でエネルギーとミネラル補給ができる
胃腸を休めたい・たんぱく質をとりたい	木綿豆腐・絹豆腐	消化吸収がよく、脂質が少ない。体調不良時にも◎
栄養をしっかりとりたいとき	高野豆腐	高たんぱく・高カルシウム。煮物や汁物に入れて負担を減らす
夜食・軽食にしたいとき	木綿豆腐 or 胡麻豆腐	お腹にやさしく、満足感も得られる。食べすぎ防止にもなる

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私が実践している食べ方

私自身も胃が弱く、調子を崩しやすい体質です。
タンパク質を摂るとき、肉や魚を毎食入れるとどうしても胃が重くなってしまうので、豆腐類を上手に取り入れています。

• 朝：湯豆腐＋卵＋生姜で体を温めながらたんぱく質補給
• 昼：煮物に高野豆腐をプラスして満足感アップ
• 夜：疲れている日は胡麻豆腐を少しと野菜スープ

こうすることで、胃への負担を抑えながらもたんぱく質とミネラルをしっかり摂取できます。
豆腐類は調理が手軽なので、仕事や予定で忙しい日にも続けやすいのも魅力です。

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食べすぎには注意も

豆腐はヘルシーなイメージがありますが、量をとりすぎると消化不良になることもあります。
特に高野豆腐や胡麻豆腐は脂質が多めなので、胃が弱い人は少量ずつがおすすめです。

また、大豆製品にアレルギーがある人は注意が必要です。
胃腸に不調を感じたときは、無理に摂らず、医師や栄養士に相談することも大切です。

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まとめ｜豆腐を味方にして、胃にやさしい栄養補給を

• 胡麻豆腐 → ごま由来の脂質・ミネラルが豊富。少量でエネルギー補給
• 木綿豆腐 → 胃にやさしく、日常のたんぱく質源にぴったり
• 高野豆腐 → 栄養が濃く、煮物などで使えば手軽にたんぱく質アップ

胃が弱いときこそ、調理の仕方と食べ分け方が大切です。
体調に合わせて豆腐類をうまく使い分けることで、無理なく栄養を取り入れられます。

毎日の食事で少しずつ意識を変えるだけで、胃の調子や体力も安定しやすくなりますよ。

■参考文献・サイト

• 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• カロリーSlism 食品成分データベース