たんぱく質はどれくらい必要？1日100gを目安にした無理のない習慣

こんにちは、セルフケア研究家のジャスミンです！
10年以上、胃や体の不調に悩んできましたが、生活習慣を整えることで年間300日以上を快適に過ごせるようになりました。

美容や健康の話題になると、「たんぱく質が大事」という言葉を耳にすることが増えました。
ただ、実際にどのくらい必要なのか、どうやって取り入れればいいのか、よく分からないまま過ごしていた時期もありました。

私自身、ストレスや疲れが続くと、胃の違和感やなんとなく抜けない疲れを感じやすいタイプです。
そんな中で食事を見直していくうちに、「もしかして、たんぱく質が足りていないのかもしれない」と思うようになりました。

maikaさん

たんぱく質が大事ってよく聞くけど、実際どれくらい摂ればいいのか分からなくて…

ジャスミン

一般的には、体重に応じた目安があり、
「体重1kgあたり1.0〜2.0g程度」がひとつの基準とされています。

私の場合はこの考え方を参考にしながら、1日100g前後を目安にするようになりました。

今では無理なく続けられる範囲で取り入れることで、以前よりも体の重さや疲れ方がラクに感じるようになっています。

この記事では、私の体験をもとに、たんぱく質を無理なく取り入れるための考え方と具体的な工夫をご紹介します。
数字に縛られすぎず、自分のコンディションに合わせて続けていくヒントになればうれしいです。

一般的な1日の推奨摂取量

厚生労働省が示す1日のたんぱく質の推奨摂取量は以下のとおりです。

また、運動やボディメイクを意識している場合は、
体重1kgあたり1.2〜2.0gを目安にするケースもあります。

私の場合はこの考え方を参考にしながら、
1日100g前後をひとつの目安にするようになりました。

ただ、この数値にぴったり合わせることよりも、
自分の体調や生活に合わせて無理なく取り入れることの方が大切だと感じています。

たんぱく質は筋肉だけでなく、肌や髪、ホルモン、免疫など、
体のさまざまな部分をつくる材料になる栄養素です。

そのため、不足していると

といった感覚につながることがあります。

私自身も、しっかり摂れるようになってから、
「なんとなくしんどい日」が少しずつ減っていったように感じています。

たんぱく質を摂取するにあたり、私が意識しているポイントをご紹介します。

100gと聞くと多く感じますが、
一度に摂ろうとすると胃に負担がかかりやすいと感じました。

私の場合は、1食あたり20〜30gずつに分けることで、
無理なく取り入れられるようになりました。

体にいいものでも、一度に増やすと負担になることもあると感じています。

毎回グラムを測るのは大変なので、
ざっくりとした目安を覚えておくようにしています。

「これを組み合わせれば大丈夫そう」と思えるようになると、
気持ちもラクになりました。

私が意識しているのは、「メインでしっかり、ちょい足しで補う」ことです。

肉や魚で30g前後を確保して、副菜や間食で少しずつ積み上げると、数字を気にしすぎなくても自然と目標に近づけます＾＾

私はオイコスのカカオプロテインを間食やジムへ行った後に飲んでいます。
私の場合は家の近くのスーパーで購入するよりも、ネットで箱買いした方が安かったので、家にストックしています。

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一例ですが、こんな組み合わせが多いです。