こんにちは、セルフケア研究家のジャスミンです！
10年以上、胃や体の不調に悩んできましたが、生活習慣を整えることで年間300日以上を快適に過ごせるようになりました。
忙しい毎日の中で、
「理由ははっきりしないけど、なんとなく気分が重い」
「考えがまとまらず、頭の中がずっとザワザワしている」
そんな日が続くことはありませんか？
私も以前は、モヤモヤを抱えたまま寝て、
翌朝も同じ気持ちを引きずることがよくありました。
ジャーナリングって聞いたことはあるんですけど、
何を書けばいいのかわからなくて、結局続かなくて…。
私もまったく同じでした。
ノートを買っては三日坊主、気合を入れては挫折…。
でも「Excel」でやるようにしてから、5分で続くようになったんです。
この記事では、
ジャーナリングが続かなかった私が、
Excelを使うことで「考えすぎ」を整理できるようになった方法を紹介します。
書くだけで終わらせず、「次にどうするか」まで自然につながるので、
気持ちが前向きに切り替わりやすくなります。
- ジャーナリングの基本と、気持ちが整理される理由
- Excelを使った、シンプルで続く書き方
- モヤモヤを「行動」に変えるための考え方
考えすぎて疲れやすい方、ノート習慣や日記が続かなかった方、
気持ちを整理して前に進みたい方に向けた内容です。
ジャーナリングとは？
ジャーナリングとは、頭の中のモヤモヤや感情をノートやアプリに書き出して整理する習慣のこと。
英語でjournalingと言い、欧米ではメンタルケアや自己理解の方法として広く取り入れられています。
日本でも「マインドフルネス」「セルフケア」「感情のデトックス」といった文脈で注目されています。
ジャーナリングの効果
- 感情が整理される
書くことで頭の中を“見える化”し、思考のループを止められます。 - ストレスが軽減される
心理学的にも、感情を書き出す行為はストレス緩和効果があると報告されています。 - 自己理解が深まる
続けるほど、自分の傾向や考え方のクセに気づけるようになります。
「うつや不安に効果がある」とされる研究もあり、海外ではメンタルヘルスジャーナリングとして医療現場でも活用されているほどです。
私の前向きジャーナリングのやり方
私が続けているのは、ノートではなくExcelシートを使ったジャーナリング。
毎日5分、以下のように書き出します。
| 日付 | もやもやしていること | 2日後の行動メモ |
|---|---|---|
| 11/3 | 職場の意見に納得できない | 冷静に整理して再提案してみる |
| 11/4 | SNS投稿に自信がない | 投稿目的をもう一度考える |
| 11/5 | 朝から集中できなかった | 夜ふかしを見直す |
ポイントは、「感情を書くだけで終わらせない」こと。
2日後にその隣のセルへ「次どうする？」を書き足します。
これが“前向きジャーナリング”のコアです。
Excelジャーナリングのメリット
日付の自動入力ができる
=TODAY()関数を使えば、毎日自動で日付が入ります。
手書きより続けやすく、管理も簡単です。
フィルターでテーマ別に見返せる
仕事・人間関係・健康など、カテゴリーごとに振り返りが可能。
同じ悩みが繰り返されていると気づけるのも大きなメリット。
③ アプリよりも自由度が高い
スマホのジャーナリングアプリも便利ですが、Excelならカスタマイズが自由。
色分け・コメント・分析など、自分好みに成長させられます。
初心者におすすめの書き方
- 毎日5分だけ書く
朝でも夜でもOK。寝る前に1日の感情を整理するのがおすすめです。 - ネガティブな内容でも気にしない
「こんなこと書いていいのかな？」と思っても大丈夫。
むしろ本音を出したほうが効果的です。 - 2日後ルールで行動を加える
すぐに答えを出そうとせず、時間を置いてから見返す。
感情が落ち着いた視点で“次の一手”が見つかります。
ジャーナリングを続けるコツ
- 完璧を目指さない
書けない日があってもいい。無理なく続けるのがポイント。 - 定期的に振り返る
1週間ごとに見返してみると、自分の思考の傾向が見えてきます。 - 好きなツールでやる
Excelでも、ノートでも、アプリでもOK。大切なのは“書くことそのもの”。
ジャーナリングノートや本を活用したい人へ
最近は、「書きやすい質問付きノート」や「ジャーナリングテーマ集」も多く販売されています。
初心者は、こうしたテンプレート付きの本やアプリから始めるのもおすすめです。
少し慣れてきたら、自分の感情や思考パターンに合わせてカスタマイズしてみてください。
まとめ｜もやもやは、成長のサイン
ジャーナリングとは、感情を外に出して心を整えるセルフケアの一種。
続けることで、ストレスをためにくくなり、行動力も高まります。
もし今、「なんだか心が落ち着かない」「頭が整理できない」と感じている人は、
今日からExcelやノートにもやもやを一行書くことから初めてみましょう＾＾
インスタグラム（@jasmine.healthlog）やX（@jasmine55health）では、胃弱でもごきげんに過ごす健康習慣やキャリア女子の体調管理の工夫を発信しています！
「忙しくても、キャリアも遊びも思いきり楽しみたい」
そのために、まずは自分の体調を整えることから。
同じ想いを持つ方とつながれたらうれしいです！
フォローして、一緒に心地よい毎日をつくっていきましょう＾＾
■参照文献
コメント