【Excelでできる】初心者でも続く前向きジャーナリングの始め方

こんにちは、セルフケア研究家のジャスミンです！
10年以上、胃や体の不調に悩んできましたが、生活習慣を整えることで年間300日以上を快適に過ごせるようになりました。

忙しい日々の中で、なんとなく気分が落ち込む日や、モヤモヤが続く日ってありますよね。
そんなときに役立つのが「ジャーナリング（書く習慣）」です。
でも、いざ始めようとしても続かなかったり、何を書けばいいのか分からなくなることも。

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ジャーナリングとは何か・どんな効果があるのか・Excelを使った実践的な書き方がわかります。

頭の中を整理したい方、モヤモヤが続いて前に進めない方、ノート習慣が続かなかった方におすすめです。

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ジャーナリングとは？

ジャーナリングとは、頭の中のモヤモヤや感情をノートやアプリに書き出して整理する習慣のこと。
英語でjournalingと言い、欧米ではメンタルケアや自己理解の方法として広く取り入れられています。
日本でも「マインドフルネス」「セルフケア」「感情のデトックス」といった文脈で注目されています。

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ジャーナリングの効果

• 感情が整理される
  　書くことで頭の中を“見える化”し、思考のループを止められます。
• ストレスが軽減される
  　心理学的にも、感情を書き出す行為はストレス緩和効果があると報告されています。
• 自己理解が深まる
  　続けるほど、自分の傾向や考え方のクセに気づけるようになります。

「うつや不安に効果がある」とされる研究もあり、海外ではメンタルヘルスジャーナリングとして医療現場でも活用されているほどです。

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私の前向きジャーナリングのやり方

私が続けているのは、ノートではなくExcelシートを使ったジャーナリング。
毎日5分、以下のように書き出します。

日付	もやもやしていること	2日後の行動メモ
11/3	職場の意見に納得できない	冷静に整理して再提案してみる
11/4	SNS投稿に自信がない	投稿目的をもう一度考える
11/5	朝から集中できなかった	夜ふかしを見直す

ポイントは、「感情を書くだけで終わらせない」こと。
2日後にその隣のセルへ「次どうする？」を書き足します。
これが“前向きジャーナリング”のコアです。

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Excelジャーナリングのメリット

日付の自動入力ができる

=TODAY()関数を使えば、毎日自動で日付が入ります。
手書きより続けやすく、管理も簡単です。

フィルターでテーマ別に見返せる

仕事・人間関係・健康など、カテゴリーごとに振り返りが可能。
同じ悩みが繰り返されていると気づけるのも大きなメリット。

③ アプリよりも自由度が高い

スマホのジャーナリングアプリも便利ですが、Excelならカスタマイズが自由。
色分け・コメント・分析など、自分好みに成長させられます。

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初心者におすすめの書き方

1. 毎日5分だけ書く
   　朝でも夜でもOK。寝る前に1日の感情を整理するのがおすすめです。
2. ネガティブな内容でも気にしない
   　「こんなこと書いていいのかな？」と思っても大丈夫。
   　むしろ本音を出したほうが効果的です。
3. 2日後ルールで行動を加える
   　すぐに答えを出そうとせず、時間を置いてから見返す。
   　感情が落ち着いた視点で“次の一手”が見つかります。

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ジャーナリングを続けるコツ

• 完璧を目指さない
  　書けない日があってもいい。無理なく続けるのがポイント。
• 定期的に振り返る
  　1週間ごとに見返してみると、自分の思考の傾向が見えてきます。
• 好きなツールでやる
  　Excelでも、ノートでも、アプリでもOK。大切なのは“書くことそのもの”。

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ジャーナリングノートや本を活用したい人へ

最近は、「書きやすい質問付きノート」や「ジャーナリングテーマ集」も多く販売されています。
初心者は、こうしたテンプレート付きの本やアプリから始めるのもおすすめです。
少し慣れてきたら、自分の感情や思考パターンに合わせてカスタマイズしてみてください。

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まとめ｜もやもやは、成長のサイン

ジャーナリングとは、感情を外に出して心を整えるセルフケアの一種。
続けることで、ストレスをためにくくなり、行動力も高まります。

もし今、「なんだか心が落ち着かない」「頭が整理できない」と感じている人は、
今日からExcelやノートにもやもやを一行書くことから初めてみましょう＾＾

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■参照文献

• ジャーナリングの効果（米国心理学会 APA）
• Excelの基本的な関数一覧（Microsoft公式）