【一つは持っておきたい】胃弱さんのためのやさしい味付けと選び方ガイド

こんにちは、セルフケア研究家のジャスミンです。
10年以上、胃の不調や胃もたれに悩んできましたが、生活習慣や食事の工夫を積み重ねることで、今では年間300日以上を快適に過ごせるようになりました。

学生の頃からずっと胃弱気質で、「何を食べるか」はもちろん気をつけてきました。しかし最近は、同じくらい大事なのがどんな調味料を選び、どんな味付けにするかだと感じています。

実際、同じ食材でも調味料の種類やさしすせそのバランスによって、胃の負担が軽くなる日もあれば、逆にムカムカや重さが出やすい日もあります。

胃痛と味付けの関係を理解し、自分の体に合う調味料の選び方や工夫のヒントが得られます。

食後の胃のムカムカや重さに悩んでいる方、食事を見直しているのに変化が感じられない方、日々の味付けを整えて体をラクにしたい方におすすめです。

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胃痛を悪化させやすいと感じた調味料・味付け

10年以上の試行錯誤の中で、「これは胃が荒れやすい」と感じた調味料を種類別にまとめました。

刺激系調味料（唐辛子・胡椒などの香辛料）

辛さは美味しい反面、胃にしみるような痛みや、あとから胃が重くなる時がありました。
特に唐辛子・山椒・ブラックペッパーは、体調が揺らぎやすい時の刺激物としては避けています。

塩味が強い調味料（塩・醤油・味噌）

外食やインスタントなど濃い味は、食後に胃が重くなりやすい傾向があります。
私は、醤油をポン酢に変えたり、塩分カットの味噌を選択することで負担が軽くなりました。

酸味の強い調味料（酢・レモン・柑橘）

酸味が強いものは、胃が弱っている時ほど刺激に感じやすく、小さな痛みやムカムカにつながることがありました。
今はりんご酢や米酢などマイルドな種類を少量だけ使っています。

加工調味料（化学調味料・添加物多め）

加工食品やインスタント系の複数の調味料が重なる味付けが続くと、胃もたれを起こしやすい感覚があります。
シンプルな調味料に変えるだけで胃が軽くなった日が多かったです。

過去、食品添加物についてのブログも書いています。よかったら参考にしてみてください＾＾

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2025.05.05

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◆ 胃にやさしい「調味料のさしすせそ」

一般的なさしすせそは、

ですが、私は胃の調子を優先して、以下の胃にやさしいさしすせそを使うことが多いです。

“同じ調味料でも種類を変えるだけ”で、驚くほど負担が変わります。

胃にやさしい味付けの工夫

10年以上胃痛に悩んできた中で、試行錯誤しながら「これは胃にやさしいな」と感じた味付けの工夫が4つあります。

出汁（昆布・鰹節・干し椎茸）

和食の基本である出汁をきちんと取ると、少ない塩分でもしっかり味が出るので、胃に負担が少ない気がします。出汁の旨味で「薄味＝物足りない」という感覚が和らぎ、自然と塩分を減らせるのも助かっています。私は顆粒出汁よりも、昆布や鰹節を使った方が胃が落ち着く感覚があるので、時間があるときはなるべく天然の出汁を使うようにしています。

ハーブや香味野菜

バジルやローリエなどのハーブを取り入れると、香りで満足感が出て塩を減らしても食べやすいと感じます。辛さや刺激はないので、胃が荒れることもなく安心です。特に煮込み料理やスープに入れると、薄味でもちゃんとした一品に仕上がるので重宝しています。

生姜

少量の生姜は、食後の重さが軽くなるような感覚があり、私にとっては「助けアイテム」です。ただし入れすぎると逆に胃がヒリつくこともあったので、あくまで少しだけ。私はチューブの生姜を常備していて、スープや料理にちょっと足す程度にしています。

薄味＋仕上げ調味料

調理の段階ではあえて薄味にして、最後にほんの少し醤油や塩を加えると「ちょうどいい」味になるので気に入っています。全体の塩分を減らしつつ、味がぼやけないので満足感があります。この工夫をするようになってから、外食後のような胃の重さを感じることが少なくなりました。

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まとめ

調味料や味付けは「脇役」のように見えて、実は胃の健康に大きな影響を与えることもあります。
香辛料や濃い味付けは胃痛を悪化させやすい一方で、出汁やハーブを使った薄味調理は胃に優しく、毎日の食事を快適にしてくれる気がしています＾＾

胃が弱い人は「濃さより香り」で味付けすることを意識するのがおすすめです。
体調に合わせて調整し、自分に合った食べ方を見つけてみてください。

■参考文献

• 厚生労働省 e-ヘルスネット「胃炎」