1日でたんぱく質100gをとるために意識していること

こんにちは、セルフケア研究家のジャスミンです！
10年以上、胃や体の不調に悩んできましたが、生活習慣を整えることで年間300日以上を快適に過ごせるようになりました。

美容や健康、筋トレの話題になると、よく耳にするのが「たんぱく質」という言葉。
「プロテインを飲む人が増えてる」「タンパク質は美容にも大事らしい」といった情報は、最近よく目にしますよね。

でも、正直なところ私は最初、「筋トレをしている人向けの栄養でしょ？」くらいの認識しかありませんでした。
ところが、年齢とともに疲れやすさや肌のコンディションの変化を感じるようになり、気づけば「自分にも必要な栄養かもしれない」と思うようになったんです。

不足しがちなタンパク質を、無理なく日常の中で補うための具体的なアイデアがわかります。

忙しい毎日のなかで食事をおろそかにしがちな方、疲れやすさを感じている方、タンパク質を効率よく摂る方法を知りたい方におすすめです

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一般的な1日の推奨摂取量

厚生労働省が示す1日のたんぱく質の推奨摂取量は以下のとおりです。

参照：たんぱく質の推奨摂取量（日本人の食事摂取基準2020年） 厚生労働省

筋肉量の維持やボディラインづくりを意識している人は、体重1kgあたり1.2〜2.0gを目安に摂るケースもあるそうです。
私もこの基準を参考に、トレーナーと相談しながら1日100g前後を目標にするようになりました。

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たんぱく質をバランスよく摂取するためのポイント

たんぱく質を摂取するにあたり、私が意識しているポイントをご紹介します。

「一度に」ではなく「こまめに」

100gと聞くと「そんなに食べられるの？」と思うかもしれません。
私も最初はそうでした。
でも実際には、1食あたり20〜30gずつ、小分けに摂ることで無理なく達成できます。

• 朝食で25g
• 昼食で30g
• 夕食で30g
• 間食で10〜15g

このように分けて摂ることで、胃腸への負担も軽く、吸収もしやすいと感じています。

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私がよく食べている高たんぱく食材

毎回グラムを測るのは面倒なので、よく食べる食材のざっくりとしたたんぱく質を頭に入れています。

食材	目安量	タンパク質量（目安）
鶏むね肉	150g	約35g
鮭（サーモン）	150g	約30g
サバ缶	1缶	約25g
豆腐（木綿）	150g	約10g
卵	2個	約12g
納豆	1パック	約7g
ギリシャヨーグルト	200g	約20g
プロテイン	1杯	約20g

これらを組み合わせると、100gは意外と自然に届きます。

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メイン＋ちょい足しでラクに摂る

私が意識しているのは、「メインでしっかり、ちょい足しで補う」ことです。

• メイン：鶏むね肉、魚、卵
• ちょい足し：豆腐、納豆、ヨーグルト、プロテイン

肉や魚で30g前後を確保して、副菜や間食で少しずつ積み上げると、数字を気にしすぎなくても自然と目標に近づける感覚があります＾＾

私はオイコスのカカオプロテインを間食やジムへ行った後に飲んでいます。
私の場合は家の近くのスーパーで購入するよりも、ネットで箱買いした方が安かったので、家にストックしています。

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私の1日の摂取モデル

以下は、私がよくやっている組み合わせです。

タイミング	食事例	タンパク質量
朝	ゆで卵2個＋プロテイン1杯	約32g
昼	鶏むね肉150g＋豆腐150g	約45g
夜	鮭150g＋豆腐150g	約40g
間食	チーズ or プロテインバー	約10g
合計		約127g

これを完璧にやろうとしなくても、1〜2品足りなくても90gくらいにはなります。
目標値に縛られすぎず、自然と意識できる範囲で積み重ねることがポイントです。

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プロテインは「補助」として使う

私は毎日プロテインを飲んでいるわけではありません。
でも、仕事で忙しい日や外食が続く日は、朝か間食に1杯取り入れるとかなりラクになります。

• 朝ごはん代わりに
• トレーニングやダンスのあとに
• 夜の食事で足りなかったときの調整に

1杯で約20g前後あるので、「あと少し足りない」を埋めるにはとても便利だと感じています。

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とりすぎには注意

たんぱく質は大切ですが、過剰摂取すればいいというものではありません。
たんぱく質大事な栄養素ですが、とりすぎると体に負担を感じる人もいるといわれています。
特に腎臓や水分バランスへの影響が指摘されることもあります。

たんぱく質の代謝では老廃物（尿素窒素）が生じ、それを排出するために腎臓が働くとされています。
そのため、摂取量が多くなると

• 腎臓への負担を感じやすい人がいる
• 水分不足を招きやすくなる
• 消化不良や便秘を起こす場合もある
  といったリスクがあるとも言われています。

私自身、プロテインを飲むときにはしっかり水をとるようにしています。
また、肉や魚だけに偏らず、豆腐や卵など消化のよい食材と組み合わせると、お腹もラクでした。

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胃やお腹への負担を軽くする工夫

たんぱく質を急に増やすと、胃が重くなったり、お腹が張ったりする人も多いと思います。
私も最初のころは、夜にまとめて摂って胃もたれすることがありました。

その経験から意識していることは、以下の3つです。

一度にたくさん食べるより、少しずつ分けて摂るほうが自分には合っていたと感じています。
胃腸の調子が安定していると、無理なく習慣にできるようになりました。

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完璧を目指さなくてもいい

以前の私は、「100gとらなきゃ」と数字ばかり意識して、逆に食事がストレスになる時期がありました(^^;;
でも今は「ざっくりでOK」と考えています。

• 肉や魚をメインに
• 豆腐・納豆・卵でちょい足し
• プロテインは無理のない範囲で

このくらいの感覚でも、自然と100g前後に届くようになりました。
数字はあくまで目安。自分の体調やライフスタイルと相談しながら柔軟に調整するようにしています。

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まとめ

• 成人の推奨量は50〜60g、目標は体重×1.2〜2.0gが目安
• 肉・魚を軸に、豆腐・納豆・卵・ヨーグルト・プロテインを組み合わせる
• 1回あたり20〜30gを意識して小分け摂取がコツ
• とりすぎは腎臓や胃に負担を感じる人もいるため、水分や消化の良さを意識
• 数字に縛られすぎず、「習慣」にするのが大切

忙しくても、自分の体を大切にする時間を持つことが、日々の元気につながると感じています＾＾

■参照文献

• たんぱく質の推奨摂取量（日本人の食事摂取基準2020年） 厚生労働省
• たんぱく質の必要量・目安（体重あたり） 厚生労働省（栄養素等表示基準）
• たんぱく質の役割・摂取のポイント 日本栄養士会