腹式呼吸の効果とやり方｜自律神経・胃腸・メンタルを整える5つのメリット

こんにちは、セルフケア研究家のジャスミンです！

10年以上、胃や体の不調に悩んできましたが、生活習慣を整えることで年間300日以上を快適に過ごせるようになりました。

なんとなく疲れが抜けない、気持ちが落ち着かない、胃の調子も不安定――。原因がはっきりしないまま過ごしていた時期、私が気づいたのは「呼吸の浅さ」でした。

腹式呼吸を毎朝5分取り入れてから、午前中のぼんやり感がなくなり、夜の寝つきも明らかに改善しました。今回はその具体的な方法と効果をまとめます。私自身、体調が揺らいでいる時期ほど、
無意識に呼吸が浅くなっていることに気づきました。

maikaさん

最近ストレスが溜まっている状態が続いていて、なんとなく気持ちが落ち着かないんです…。

ジャスミン

わかります！私も同じでした。実は呼吸を変えるだけで、体の緊張がほぐれやすくなった気がします。まずは30秒だけ試してみてください！

今回の記事でわかること

呼吸が浅くて疲れやすい方、ストレスで気持ちが落ち着かない方に向けた内容です。

腹式呼吸とは

腹式呼吸は、胸ではなくお腹の奥にある横隔膜を大きく動かす呼吸法です。息を吸うときにお腹がふくらみ、吐くときにへこむのが特徴で、副交感神経を優位にしやすいとされています。

私たちは普段、無意識のうちに浅い胸式呼吸になりがちで、ストレスや緊張が続くほど呼吸はさらに浅くなります。腹式呼吸は、その状態を意識的にリセットするシンプルな方法です。

腹式呼吸を行うと副交感神経が働きやすくなり、心拍や血圧が安定します。ストレスで交感神経が優位になりっぱなしの状態から、体を休息モードへ切り替えるサポートになります。

腹式呼吸を習慣にしてから、仕事中に感じていたソワソワする感覚減ったような気がします。

腹式呼吸では肺の下部までしっかり空気が入り、酸素の取り込み量が増えます。午後のぼんやり感や頭の重さが気になるとき、5回深呼吸するだけでスッキリすることが多いです。

デスクワークやスマートフォン使用が長い方は特に効果を感じやすいと思います。

横隔膜が上下に動くことで内臓がやさしく刺激され、胃腸の動きがサポートされます。以前は食後に胃もたれを感じることが多かったのですが、食後に腹式呼吸を取り入れてからお腹の張り感が落ち着くことが増えました。

腹式呼吸ではインナーマッスルが自然に働くため、体幹の安定につながります。呼吸が浅い状態では胸や肩に力が入りやすく肩こりの原因にもなるため、お腹を使った呼吸を意識するだけで余計な力みが抜けやすくなります。

呼吸は意識的にコントロールできる数少ない体の機能です。緊張する場面や不安を感じるとき、呼吸をゆっくりにするだけで心の揺れを落ち着かせやすくなります。

プレゼン前や寝る前など、ここぞというときに使えるのも腹式呼吸の強みです。

1．鼻から4秒かけてゆっくり吸う
2．お腹がふくらむのを感じる
3．口から6〜8秒で吐く
4．お腹がへこむのを確認
5．これを5回くり返す

吐く時間を吸う時間より長くすることが、リラックスしやすくするコツです。

腹式呼吸は、特定の時間にまとめて行うよりも、生活の中に分散させる方が続けやすくなります。

・朝起きた直後
・仕事の合間のリセット
・帰宅後の気持ちの切り替え
・寝る前
・食後の胃の違和感があるとき

日常のルーティンに組み込むことで習慣化しやすくなります。

私の朝のルーティンについてもブログで紹介しています。

正しくやろうと意識しすぎると負担になります。5回だけ、寝る前だけでも十分です。

歯みがきの後やベッドに入ったタイミングなど、既存の習慣とセットにすると自然に続けやすくなります。

腹式呼吸と合わせてアロマを使うと、よりリラックスしやすい環境を作れます。私はアロマディフューザーをベッドサイドに置いて、呼吸の時間を作るきっかけにしています。

アロマに関する記事も過去記載しています。興味がある方は覗いてみてください＾＾

腹式呼吸は、自律神経・胃腸・姿勢・メンタルに働きかけるシンプルなセルフケアです。道具も時間も必要なく、今日からすぐ始められます。

まずは寝る前の5回だけ。それだけでも体の感覚が少し変わってくるはずです。

忙しくても、キャリアも遊びも楽しみたい。
そのために、まずはコンディションを整えることから。

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同じように悩む方とつながれたらうれしいです。

■参照文献