こんにちは、セルフケア研究家のジャスミンです。
10年以上、胃や体の不調に悩んできましたが、生活習慣を整えることで、今では年間300日以上を快適に過ごせるようになりました。
「なんとなく気分が重い」「頭の中がずっと落ち着かない」――そんな状態が続くと、しっかり休んでもスッキリしなかったり、小さなことでも気持ちが引っかかりやすくなることがありますよね。
私自身もモヤモヤを抱えたまま一日を終えてしまい、翌日も同じ感覚を引きずることが続いていました。ノートでジャーナリングを試したこともありましたが、続かず。そこでExcelに変えたところ、無理なく習慣化できるようになりました。
ジャーナリングって聞いたことはあるんですけど、
何を書けばいいのかわからなくて、結局続かなくて…。
私も同じでした。
ノートだと続かなかったのに、Excelに変えたら気軽にできるようになりました。
今回は、Excelを使った5分でできるジャーナリングのやり方をご紹介します！
- ジャーナリングとは何か
- ノートではなくExcelを使う理由
- 私が実際に続けているやり方
- 続けるために意識していること
ジャーナリングが続かなかった方、気持ちの整理が苦手な方に向けた内容です。
ジャーナリングとは？
ジャーナリングとは、頭の中にある感情や考えをそのまま書き出し、整理する習慣のことです。
モヤモヤしていることを言語化することで、「何に引っかかっているのか」「自分はどう感じているのか」を客観的に捉えやすくなります。
私自身、最初は「ただ書くだけで変わるのかな」と半信半疑でしたが、やってみると頭の中で繰り返していた考えが外に出るだけで、少し距離を取って見られる気がしました。
ノートではなくExcelを使う理由
ノートで始めたときは続きませんでした。
丁寧に書こうとすると時間も気力も必要になり、「今日は疲れているからやめておこう」「あとで書こうと思って忘れる」ということが増えてしまったからです。
Excelに変えてからは「作業の延長」でできるようになり、ハードルが一気に下がりました。
MacやiPhoneを使っている方は、Googleのスプレッドシートもおすすめです。移動中や旅行先でも気軽に開いて入力できるのが続けやすさにつながっています。
Excelを使う具体的なメリット
- フィルター機能で「仕事」「人間関係」「体調」などテーマごとに振り返れる
- 同じような悩みが繰り返されていることに気づきやすい
- スマホアプリで場所を問わず入力できる
気づいた時にすぐメモに残すことができるため、自分の思考の癖に気づきやすい点に重宝しています。
私が続けているExcelジャーナリングのやり方
1日5分ほど、以下の3つだけを書きます。
- 日付
- そのとき気になっていること
- 2日後にどうするか
実際の記入例はこんなイメージです。
| 日付 | もやもやしていること | 2日後の行動 |
| 11/3 | 職場の意見に納得できない | 整理して落ち着いて伝える |
| 11/4 | SNS投稿に自信がない | 目的をもう一度見直す |
| 11/5 | 集中できなかった | 生活リズムを見直す |
ポイントは、感情を書くだけで終わらせないことです。
「2日後の行動」を書き足すことで、モヤモヤが自然と行動につながる形になります。
また、2日後に見返して書き足すことで、そのとき強く感じていたことを冷静に見られるようになってきました。
続けて感じた変化
書き出すようになってから感じたのは、「頭の中に溜めたままにしないだけで、気持ちが少し整理されやすくなる」ということです。
すぐに問題が解決するわけではありませんが、何が引っかかっているのかが見えるだけで、考え続けて消耗する時間が減った気がしています。
その場では強く感じていたことも、少し時間が経つと違う捉え方ができるようになっていることもあります。
続けるために意識していること
ジャーナリングを続けるうえで意識しているのは、
「整えるための習慣として捉えること」です。
- 完璧に書こうとしない
- ネガティブな内容でもそのまま書く
- 書けない日があっても気にしない
「書くこと」より「外に出すこと」に意味があると考えると、気負わず取り組めるようになりました。1行だけでも十分です。
こんな人におすすめ
- 頭の中で考えすぎてしまう人
- 気持ちの切り替えが苦手な人
- なんとなく不調が続いている人
- 忙しくて自分のことを後回しにしがちな人
仕事に追われていたり、気持ちに余裕がなくなったりしている時こそ、
少しだけ時間を作って実施してみてください。
まとめ｜モヤモヤを外に出すだけでも変わる
ジャーナリングは何かを劇的に変えるものではありませんが、頭の中にあるものを外に出すだけで、気持ちが整理されやすくなる感覚があります。
ノートで続かなかった方は、ぜひExcel（またはGoogleスプレッドシート）で試してみてください。「作業の延長」でできる手軽さが、続けやすさの鍵だと感じています。
ジャーナリングと合わせて習慣化している腹式呼吸についても書いています。
忙しくても、キャリアも遊びも楽しみたい。
そのために、まずはコンディションを整えることから。
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同じように悩む方とつながれたらうれしいです。
■参照文献
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